Αναγκάσατε να μείνετε αργά; εδώ είναι ένας υγιής τρόπος & bull; γεια σου υγιή

Οι τελικές εξετάσεις, οι σχολικές αποστολές, τα προγράμματα πανεπιστημίων και οι προθεσμίες εργασίας στο γραφείο έχουν ένα κοινό πράγμα: όλοι μας αναγκάζουν να εργαστούμε αργά και να μείνουμε αργά.

Η μείωση του ύπνου δεν είναι υγιής, δεν έχει σημασία λίγο ή πολύ. Τα αποτελέσματα κυμαίνονται από κακή διάθεση, γνωστική λειτουργία και υποβέλτιστη λήψη αποφάσεων, έως παχυσαρκία ή διαβήτη. Τότε, ποια είναι η λύση; Μην μείνετε αργά. Ωστόσο, αυτή δεν είναι πάντα η καλύτερη διέξοδος. Μερικές φορές, το να μένεις αργά όλη τη νύχτα είναι η μόνη επιλογή για να μπορείς να ολοκληρώσεις όλες τις εργασίες εγκαίρως. Ωστόσο, πρέπει πάντα να θυμάστε ότι η έλλειψη ύπνου θα έχει κακή επίδραση στο σώμα σας.

Εάν πράγματι αναγκάζεστε να μείνετε αργά, γιατί όχι να το κάνετε με υγιή τρόπο;

1. Εξοικονομήστε ύπνο πριν μείνετε αργά

Αν και όταν πρέπει να μείνετε αργά δεν μπορείτε πάντα να αναμένετε, εάν τυχαίνει να γνωρίζετε εκ των προτέρων το πιο πολυσύχναστο πρόγραμμα σας ή τις στιγμές που το άγχος θα κορυφωθεί, μπορείτε να προετοιμάσετε το σώμα σας. Εάν δεν έχετε ήδη τον ύπνο και εξακολουθείτε να παραμένετε αργά, οι κακές επιπτώσεις της έλλειψης ύπνου θα συσσωρευτούν.

Προσπαθήστε να γεμίσετε τον ύπνο σας με δόσεις εκ των προτέρων, έτσι ώστε όταν μένετε αργά την ημέρα της ημέρας, το σώμα σας θα προσαρμόσει γρήγορα το σύστημά του για να σας κρατήσει ξύπνιοι όλη τη νύχτα.

Εάν μπορείτε να κλέψετε περίπου 15-20 λεπτά ελεύθερου χρόνου κατά τη διάρκεια της ημέρας, χρησιμοποιήστε το για να κοιμηθείτε. Κατά τη διάρκεια των πρώτων 15-20 λεπτών του ύπνου, θα ξυπνήσετε στα πρώτα στάδια του κύκλου ύπνου σας, όχι στο στάδιο των ονείρων (ύπνος REM), οπότε θα αισθανθείτε πιο ανανεωμένοι σχετικά με την παραμονή αργά.

Εάν περιμένετε έναν γρήγορο υπνάκο στη μέση μιας νύχτας έξω, οι πιθανότητες είναι ότι θα καταλήξετε να κοιμάστε μέχρι το πρωί.

2. Ανάψτε τα λαμπερά φώτα

Υπάρχει επιστήμη πίσω από το γιατί κοιμόμαστε νωρίτερα το βράδυ. Ακριβώς όπως το σώμα παράγει βιταμίνη D το πρωί με τη βοήθεια του ηλιακού φωτός, το σώμα θα παράγει την ορμόνη μελατονίνη που μας κάνει να κοιμόμαστε, με τη βοήθεια του σκότους τη νύχτα.

Εάν θέλετε να μείνετε αργά, κάντε το περιβάλλον εργασίας σας όσο το δυνατόν πιο φωτεινό. Το φως έχει ισχυρή επίδραση στο εσωτερικό ρολόι του σώματος. Οι φωτεινές ακτίνες μπορούν να χειριστούν τα συστήματα του σώματός σας και να τους κάνουν να πιστεύουν ότι δεν είναι καιρός να κοιμηθείτε ακόμα.

Το κιρκαδικό ρολόι του σώματός σας έχει άμεση σύνδεση με τα μάτια σας και το έντονο φως μπορεί να επαναφέρει το εσωτερικό σας ρολόι. Αυτό το εσωτερικό ρολόι σώματος μπορεί να σας πει πότε το σώμα σας είναι ξύπνιο ή όταν είστε κουρασμένοι.

Εκτός από τα φώτα δωματίου, μπορείτε επίσης να βάλετε λαμπτήρες μελέτης, λαμπτήρες γραφείου ή οποιαδήποτε πηγή φωτός (οθόνη φορητού ή κινητού τηλεφώνου σας) όσο το δυνατόν πιο κοντά στα μάτια σας για να δώσετε στο σώμα σας ένα σήμα προειδοποίησης.

3. Μπορεί να πιει καφέ, αλλά …

Είναι δελεαστικό όταν στα μέσα της νύχτας μένει αργά για να φτιάξετε ένα φλιτζάνι ζεστό καφέ ή να κατεβάσετε ένα ενεργειακό ποτό για να κρατήσετε τα μάτια σας εγγράματος. Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων από δύο φλιτζανιών καφέ όταν μένετε αργά δεν αυξάνει τη συγκέντρωση, αλλά θα σας κάνει πραγματικά ανήσυχους και θα χάσετε την εστίαση.

Το κόλπο είναι να σταματήσετε να πίνετε καφέ τουλάχιστον μια εβδομάδα πριν από την ημέρα D που μένει αργά, εάν γνωρίζετε ήδη πότε θα μείνετε αργά. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν μείνετε αργά, μπορείτε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ πριν πάρετε έναν υπνάκο. Η κατανάλωση καφέ πριν τον ύπνο θα εξαλείψει τις επιδράσεις της αδράνειας του ύπνου, γνωστός και ως μεθυσμένος μετά το ξύπνημα. Αν μείνετε αργά, αντικαταστήστε το ζεστό φλιτζάνι καφέ σας με ένα μεγάλο ποτήρι νερό.

Η καφεΐνη έχει πραγματικές και μερικές φορές χρήσιμες επιδράσεις στον εγκέφαλό σας. Ωστόσο, εάν καταναλώνετε καφεΐνη τακτικά και επανειλημμένα, με την πάροδο του χρόνου το σώμα και το μυαλό σας χτίζει ανοσία έναντι της καφεΐνης, οπότε το αποτέλεσμα δεν θα είναι βέλτιστο όταν τη χρειάζεστε σε μια σημαντική στιγμή.

4. Σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Το σώμα σας χρειάζεται κάτι για να κάψει έτσι ώστε να μπορείτε να μείνετε ξύπνιοι όλη τη νύχτα, ειδικά εάν κάνετε εργασία που απαιτεί εντατική εγκεφαλική εργασία, όπως η σύνταξη διατριβής ή ένα έργο γραφείου. Το σνακ είναι καλή ιδέα.

Όμως, μην κάνετε λάθος επιλογή. Η καραμέλα, η σοκολάτα και το γρήγορο φαγητό περιλαμβάνονται ως τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη και απλούς υδατάνθρακες. Τα απλά σάκχαρα και οι υδατάνθρακες μπορούν να βοηθήσουν στην παροχή επιπλέον ενέργειας, αλλά δεν θα διαρκέσουν πολύ και θα σας κάνουν πραγματικά νυσταγμένους. Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες έχει αποδειχθεί ότι σας κάνει να νιώθετε αργή λόγω της απελευθέρωσης υψηλών επιπέδων ορμονών σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Επιλέξτε σνακ που μπορούν να παρέχουν μακροχρόνια ενέργεια που περιέχει καθαρή πρωτεΐνη, όπως ανακινείται πρωτεΐνη, ελληνικό γιαούρτι και καλύμματα φρούτων ή φέτες μήλου καλυμμένο με φυστικοβούτυρο.

5. Μην καθίσετε ακίνητοι, να είστε ενεργοί!

Εάν εργάζεστε σε ένα γραφείο, σηκωθείτε συχνά και κάντε μια βόλτα. Αναφέροντας από το WebMD, μια διαδρομή 10 λεπτών αυξάνει την ενέργεια που απαιτείται για τις επόμενες δύο ώρες, σε σύγκριση με την κατανάλωση ενεργειακή μπάρα ή μπάρες σοκολάτας. Λοιπόν, κάντε ένα μικρό διάλειμμα κάθε φορά που αρχίζετε να αισθάνεστε υπνηλία και περπατάτε στην κουζίνα για να πάρετε ένα υγιεινό σνακ από τον φίλο σας αργά το βράδυ.

Όχι μόνο το περπάτημα, μπορείτε επίσης να κάνετε ελαφριά άσκηση (για παράδειγμα, σχοινάκι, push-ups ή sit-ups) ή απλώς τέντωμα για 10-15 λεπτά κάθε 45 λεπτά για να βοηθήσετε το σώμα να μεταφέρει οξυγόνο στα αιμοφόρα αγγεία, τον εγκέφαλο, και τους μυς σας.

Όταν ασκείτε φυσική ενέργεια, το σώμα σας στέλνει σήματα στον εγκέφαλό σας για να σας υπενθυμίσει να το διατηρήσετε εστιασμένο και σε εγρήγορση, χωρίς να παρασυρθείτε από τον ύπνο. Επιπλέον, η συνεχής πρόσληψη οξυγόνου στον εγκέφαλο θα βοηθήσει την ικανότητα του εγκεφάλου σας να μάθει και να διατηρήσει πληροφορίες, καθώς και να αυξήσει τη δημιουργική σκέψη.

6. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου

Η πιο κατάλληλη θερμοκρασία δωματίου για να κοιμηθείτε είναι 18-20ºC. Αν θέλειςεγγράματος καθ 'όλη τη διάρκεια της νύχτας, προσαρμόστε τη θερμοκρασία δωματίου έτσι ώστε να μην είναι πολύ κρύο, αλλά επίσης να μην σας κάνει να ιδρώνετε. Αυξήστε τη θερμοκρασία του κλιματιστικού στους 23-25ºC ή φορέστε ρούχα που είναι λίγο παχιά. Αυτή η θερμοκρασία είναι κατάλληλη για να σας κρατάει σε εγρήγορση και επίσης να αποτρέπει την κόπωση από την υπερθέρμανση.

Είναι εντάξει να μένεις καθυστερημένος κάθε μέρα και μετά να κάνεις ό, τι χρειάζεται. Όμως, μην κάνετε την παραμονή αργά ως μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Πάρτε αρκετό ύπνο τη νύχτα για να επιτύχετε τη βέλτιστη παραγωγικότητα, ώστε να μην χρειάζεται να ξυπνάτε όλη τη νύχτα όλη τη νύχτα ξανά.