5 θρεπτικά τρόφιμα είναι καλά για την υγεία του εγκεφάλου & bull; γεια σου υγιή

Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι μια ισχυρή οργανική μηχανή. Ο εγκέφαλος ελέγχει όλες τις σκέψεις, τις κινήσεις και τις αισθήσεις, ενώ προβλέπει και αντιδρά με την ταχύτητα του φωτός. Ο εγκέφαλος λειτουργεί επίσης ως θάλαμος αποθήκευσης για εικόνες, κείμενα και έννοιες σε απίστευτη ποσότητα δεδομένων.

Ο εγκέφαλος λειτουργεί επίσης ως ρυθμιστής χιλιάδων πολύπλοκων λειτουργιών, συνήθως χωρίς να χρειάζεται να πει στον ιδιοκτήτη του σώματος τις ακριβείς λεπτομέρειες, όπως ρύθμιση κιρκαδικών ρυθμών, ορμονική ισορροπία, αναπνοή, υποσυνείδητη δραστηριότητα και ροή αίματος. Αυτό σημαίνει ότι ο εγκέφαλος συνεχίζει να λειτουργεί χωρίς διακοπή, ακόμη και όταν κοιμάται.

Γιατί χρειάζεστε ειδική τροφή για τον εγκέφαλο;

Εδώ είναι μερικοί λόγοι για την ανάγκη ειδικής τροφής για τον εγκέφαλο:

• Ο εγκέφαλος είναι το πιο ενεργειακό άπληστο όργανο του σώματος. Με μόνο το 2 τοις εκατό του συνολικού βάρους μας, ο εγκέφαλος μπορεί να τρώει περισσότερο από το 20 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων. Στη συνέχεια, η μισή ενέργεια που πηγαίνει στο βιοηλεκτρικό σήμα μηνύματος που αποστέλλεται από τον εγκέφαλο μέσω νευρώνων ταξιδεύει σε όλο το σώμα.
• Αυτό που τρώμε θα επηρεάσει την απόδοση του εγκεφάλου. Γνωρίζουμε ότι η τροφή μπορεί να επηρεάσει το σώμα, αλλά αυτό που καταναλώνουμε επηρεάζει επίσης τη διάθεσή μας, την ενέργεια του εγκεφάλου, τη μνήμη, ακόμα και τη φυσική ικανότητα του σώματός μας να χειρίζεται το άγχος, τα δύσκολα προβλήματα ή ακόμα και τις απλές εργασίες.
• Ο εγκέφαλος αρέσει να είναι «επιλεκτικός για τα τρόφιμα». Αυτός ο κινητήρας του αμαξώματος χρειάζεται μόνο μια συνεχή παροχή γλυκόζης και δεν χρειάζεται τίποτα άλλο για να λειτουργήσει σωστά. Όχι μόνο γλυκόζη. Οι νευρώνες δεν αποθηκεύουν αυτήν την απλή ζάχαρη όπως άλλα κύτταρα του σώματος, επομένως θα λιμοκτονούν και θα απαιτούν πάντα τις ανάγκες τους. Ο εγκέφαλος μπορεί να χρειαστεί πολλή πρόσληψη ζάχαρης, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορούμε να φάμε πρόχειρο φαγητό απρόσεκτα. Το εκλεπτυσμένο σάκχαρο, όπως το κοκκοποιημένο σάκχαρο ή το σιρόπι καλαμποκιού φρουκτόζης, δεν είναι η καλύτερη επιλογή, επειδή εάν το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα είναι πολύ υψηλό, αυτή η κατάσταση θα βλάψει τα κύτταρα σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου, και στην πραγματικότητα λιμοκτονεί τους νευρώνες ακόμη περισσότερο.

Λοιπόν, ποιες τροφές είναι πραγματικά καλές για την υγεία του εγκεφάλου;

Συμπεριλάβετε αυτό το "superfood" στην καθημερινή σας διατροφή και μπορείτε να αυξήσετε τις πιθανότητες διατήρησης της υγείας του εγκεφάλου καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

1. Αβοκάντο

Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Ε - συμπεριλαμβανομένου του αβοκάντο, το οποίο είναι επίσης υψηλό σε αντιοξειδωτική βιταμίνη C - έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης Αλτσχάιμερ.

Είναι αλήθεια ότι το αβοκάντο είναι ένα φρούτο με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά η περιεκτικότητα σε λιπαρά σε αυτό το κολλώδες φρούτο ταξινομείται ως μονοακόρεστο λίπος, το οποίο συμβάλλει στην υγιή κυκλοφορία του αίματος. Υγιής ροή αίματος σημαίνει έναν υγιή εγκέφαλο.

Η υπέρταση είναι ένας παράγοντας κινδύνου για μειωμένη ποιότητα των γνωστικών ικανοτήτων. Τα αβοκάντο μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση. Αυτό σημαίνει ότι η μείωση της αρτηριακής πίεσης θα βελτιώσει τη συνολική υγεία του εγκεφάλου.

Λάβετε υπόψη ότι οι θερμίδες στο αβοκάντο είναι υψηλές. Είναι καλύτερο να περιορίσετε την κατανάλωση αβοκάντο σε ένα τέταρτο έως 1/2 για ένα γεύμα την ημέρα.

Τα εσπεριδοειδή και τα έντονα χρωματισμένα λαχανικά είναι επίσης υψηλές πηγές αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στην υγεία του εγκεφάλου. Υπάρχουν άφθονα στοιχεία που υποδηλώνουν ότι το λυκοπένιο, μια ένωση που περιέχεται στις ντομάτες, μπορεί να βοηθήσει στην προστασία του εγκεφάλου από τις βλάβες των κυττάρων που προκαλούνται από τις ελεύθερες ρίζες που προκύπτουν κατά την ανάπτυξη της άνοιας, ιδιαίτερα του Αλτσχάιμερ.

2. Μούρο

Αναφέροντας από την Υγεία, η έρευνα διαπίστωσε ότι τα βακκίνια, οι φράουλες και τα μούρα acai μπορούν να βοηθήσουν στη διακοπή των γνωστικών ικανοτήτων που μειώνονται με την ηλικία διατηρώντας τον μηχανισμό «καθαρισμού» του εγκεφάλου, ο οποίος μπορεί να φθαρεί με την ηλικία.

Αυτός ο μηχανισμός «καθαρισμού» βοηθά στην απομάκρυνση των τοξικών πρωτεϊνών και των ελεύθερων ριζών που σχετίζονται με την απώλεια μνήμης γήρατος και προστατεύει τους νευρώνες από βλάβες.

Τα στοιχεία που συγκεντρώθηκαν από το Πανεπιστήμιο Tuft, που παρατίθενται από το WebMD, δείχνουν ότι η κατανάλωση μούρων, ειδικά βατόμουρων, μπορεί να είναι αποτελεσματική στη διόρθωση ή την καθυστέρηση της προσωρινής απώλειας μνήμης. Τα βακκίνια βοηθούν επίσης στην προστασία του εγκεφάλου από το οξειδωτικό στρες και μπορεί να μειώσουν τις επιπτώσεις άλλων γνωστικών καταστάσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως το Αλτσχάιμερ και η άνοια.

Επίσης, καταναλώστε άλλα φρούτα και λαχανικά με σκούρο κόκκινο ή μοβ χρώμα (δαμάσκηνα, ρόδια, τεύτλα, μαύρες σταφίδες ή μωβ λάχανο), τα οποία περιέχουν τις ίδιες προστατευτικές ενώσεις που ονομάζονται ανθοκυανίνες.

3. Ψάρια

Ο σολομός, ο τόνος, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και άλλα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-3, τα οποία είναι καλά για τη γενική υγεία της καρδιάς και του σώματος. Αυτό που κάνει τα λιπαρά ψάρια τόσο καλά είναι ότι περιέχουν τις δραστικές μορφές αυτών των λιπών, EPA και DHA, σε έτοιμες μορφές, που επιτρέπουν στο σώμα να τα χρησιμοποιεί εύκολα.

Τα βασικά λιπαρά οξέα δεν μπορούν να παραχθούν φυσικά από το σώμα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να λαμβάνονται από την πρόσληψη τροφής. Αυτό το λίπος είναι σημαντικό για την υγεία του εγκεφάλου. Το DHA έχει επίσης σημαντικό ρόλο στη βιωσιμότητα της λειτουργίας των νευρώνων.

Τα χαμηλά επίπεδα DHA έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο απώλειας Αλτσχάιμερ και μνήμης, ενώ έχοντας επαρκή αποθέματα EPA και DHA πιστεύεται ότι μας βοηθούν να προσαρμοστούμε καλύτερα στο στρες και να παράγουμε μια χημική ουσία στον εγκέφαλο που σχετίζεται με καλή διάθεση, σεροτονίνη.

Εάν είστε χορτοφάγος, σκεφτείτε να πάρετε ένα φυτικό συμπλήρωμα ωμέγα-3, καθώς και να διατηρήσετε τη φυσική πρόσληψη προσθέτοντας σπόρους chia, λιναρόσπορους, σόγια, σπόρους κολοκύθας, καρύδια και τα έλαια τους - τα οποία έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε.

4. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Το λάχανο, το σπανάκι, το μπρόκολο και άλλα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι εξαιρετικές πηγές τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε και φυλλικό οξύ.

Για παράδειγμα, 225 γραμμάρια ωμού σπανάκι έχει το 15% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Ε και 100 γραμμάρια μαγειρεμένου σπανάκι αποτελούν το 25% της ημερήσιας πρόσληψης.

Ο ακριβής τρόπος λειτουργίας του φυλλικού οξέος ως προστάτη της υγείας του εγκεφάλου είναι ασαφής, αλλά μπορεί να επιτευχθεί μειώνοντας το επίπεδο ενός αμινοξέος, γνωστό ως ομοκυστεΐνη, στο αίμα. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης στο αίμα μπορούν να οδηγήσουν σε θάνατο νευρικών κυττάρων στον εγκέφαλο, αλλά το φολικό οξύ βοηθά στη διάσπαση των συγκεντρώσεων ομοκυστεΐνης. Τα υψηλά επίπεδα ομοκυστεΐνης σχετίζονται επίσης με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, η οποία είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματική στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας και στην ενίσχυση της εγκεφαλικής ισχύος. Το μπρόκολο περιέχει επίσης υψηλές ενώσεις γλυκοσινολικών, οι οποίες λειτουργούν για να επιβραδύνουν τη βλάβη στον νευροδιαβιβαστή, την ακετυλοχολίνη, η οποία απαιτείται για το κεντρικό νευρικό σύστημα στον εγκέφαλο να λειτουργεί σωστά και ταυτόχρονα να διατηρεί την υγεία του εγκεφάλου και την απότομη μνήμη. Τα χαμηλά επίπεδα ακετυλοχολίνης έχουν συνδεθεί με το Αλτσχάιμερ.

Δέκα τοις εκατό των γυναικών έχουν αναιμία έλλειψης σιδήρου και μελέτες δείχνουν ότι ακόμη και ένα ήπιο στάδιο της κατάστασης μπορεί να επηρεάσει τις ικανότητες μάθησης, μνήμης και εστίασης. Ευτυχώς, η αποκατάσταση των επιπέδων σιδήρου στα φυσιολογικά θα μειώσει επίσης αυτό το πρόβλημα.

5. Ολόκληροι κόκκοι (σιτάρι ολικής αλέσεως)

Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να λειτουργήσει χωρίς ενέργεια. Η ικανότητά του να εστιάζει και να συγκεντρώνει προέρχεται από μια σταθερή και επαρκή πρόσληψη γλυκόζης. Η γλυκόζη μπορεί να ληφθεί από σπόρους ολικής αλέσεως με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (Low GI). Οι υδατάνθρακες συμπλέγματος ολικής αλέσεως πέπτονται πολύ αργά από το σώμα, κάτι που σας επιτρέπει να παραμένετε σε εγρήγορση και να εστιάζετε για ώρες στο τέλος.

Ολόκληροι σπόροι, όπως πλιγούρι βρώμης, ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως και καστανό ρύζι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Μια υγιής καρδιά σημαίνει καλή κυκλοφορία του αίματος. Καλή καρδιαγγειακή υγεία, που σημαίνει ότι προάγετε την καλή πρόσληψη αίματος σε όλα τα συστήματα οργάνων, συμπεριλαμβανομένου του εγκεφάλου.

Εκτός από την πλούσια σε φυτικές ίνες, δημητριακά ολικής αλέσεως είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Ε και ωμέγα-3.

Μια ποικιλία από διάφορα τρόφιμα παραπάνω μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι μια υγιεινή διατροφή πρέπει να ακολουθείται από τακτική άσκηση που μπορεί να διατηρήσει την ομαλή παροχή αίματος και οξυγόνου στον εγκέφαλο. Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης της ψυχικής γήρανσης και να μας βοηθήσει να επεξεργαστούμε τις πληροφορίες πιο αποτελεσματικά.