6 Τεντώνοντας κινήσεις πριν από το κρεβάτι για να το κάνετε πιο ξεκούραστο

Αντιμετωπίζετε συχνά προβλήματα στον ύπνο, ακόμα κι αν δεν κοιμάστε καλά; Εάν ναι, τώρα μπορεί να είναι η κατάλληλη στιγμή για να δοκιμάσετε να κάνετε γιόγκα ή tai chi. Σύμφωνα με μια πρόσφατη κριτική από το Sleep Medicine Reviews, αυτή η κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και πιο υγιή. Ωστόσο, εάν θέλετε έναν μικρότερο τρόπο, μπορείτε να τεντώσετε πριν πάτε για ύπνο. Ποιος είναι ο στόχος και πώς να το κάνετε;

Τα οφέλη του τεντώματος πριν από το κρεβάτι

Όπως τα αθλήματα, το τέντωμα πριν από το κρεβάτι θα σας βοηθήσει να εστιάσετε το μυαλό σας στις κινήσεις του σώματος και στην αναπνοή. Έμμεσα, το άγχος και άλλα δυσάρεστα πράγματα που συνέβη εκείνη την ημέρα μπορούν να ξεχαστούν.

Το τέντωμα πριν από το κρεβάτι μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ανακούφιση των τεταμένων μυών, καθώς και να αποτρέψει τις κράμπες ύπνου που συχνά σας κάνουν να ξυπνάτε τη νύχτα.

Ποικιλία τεντωμένων κινήσεων πριν από το κρεβάτι

1. Κάθισε προς τα εμπρός

Πηγή: Πρόληψη

Αυτή η τεντωμένη κίνηση θα σας βοηθήσει να χαλαρώσετε τους μυς στα πόδια, τους μηρούς, την πλάτη και τους ώμους σας.

Πως:

1. Καθίστε προς τα εμπρός με τα πόδια σας ευθεία προς τα εμπρός και τα χέρια σας ανυψωμένα προς τα πάνω.
2. Στρέψτε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα χέρια σας ακόμα το ίδιο (δείτε την εικόνα), σαν να φιλάτε τα γόνατά σας.
3. Εάν η πλάτη σας πονάει, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς ή στηρίξτε κάτω από τα γόνατά σας για να ασκήσετε πίεση.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 5 λεπτά.

2. Αγκαλιάστε

Αυτή η τεντωμένη κίνηση πριν από το κρεβάτι μπορεί να χαλαρώσει τους μυς της πλάτης. Ειδικά για όσους από εσάς διαμαρτύρονται για πόνο στους ώμους και την πλάτη επειδή συχνά μεταφέρουν βαριά φορτία ή σε λάθος καθιστή θέση.

Πως:

1. Σταθείτε ευθεία με τα χέρια ανοιχτά και μετά εισπνεύστε βαθιά.
2. Εκπνεύστε αργά, ενώ διασχίζετε τα χέρια σας προς τα πίσω (δείτε την εικόνα).
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
4. Συνεχίστε να απλώνετε τα χέρια σας ξανά, παίρνοντας μια βαθιά ανάσα.
5. Επαναλάβετε την κίνηση να διασχίζετε τα χέρια σας και να εκπνέετε αργά.
6. Κάντε το εναλλάξ έως και 7 φορές.

3. Τεντώσεις λαιμών

Θέλετε να ανακουφίσετε τους τεταμένους μυς του κεφαλιού, του λαιμού και των ώμων; Αυτό το τέντωμα πριν πάτε για ύπνο είναι ακριβώς το σωστό.

Πως:

1. Καθίστε ή σταθείτε με όρθια θέση σώματος και μετά σηκώστε τα χέρια σας γύρω από το κεφάλι σας για να κρατήσετε το αριστερό σας αυτί.
2. Ακόμα στην ίδια θέση, γείρετε το κεφάλι σας έτσι ώστε να αγγίζει σχεδόν το δεξί ώμο σας.
3. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 8 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε στην αντίθετη πλευρά.
4. Εάν ναι, αλλάξτε σε μια άλλη κίνηση, στηρίζοντας το πηγούνι σας στο στήθος σας και κρατώντας το για 8 δευτερόλεπτα.
5. Επιστρέψτε στην αρχική θέση (κεφάλι και σώμα όρθια) και μετά επαναλάβετε την προηγούμενη κίνηση περίπου 5 φορές.

4. Η στάση του παιδιού

Εκτός από τη βοήθεια για χαλάρωση του σώματος, ρύθμιση της αναπνοής και μείωση του στρες, αυτές οι κινήσεις του σώματος μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην ανακούφιση του πόνου και της δυσκαμψίας στους μυς της πλάτης, των ώμων και του λαιμού.

Πως:

1. Καθίστε με τα γόνατά σας να αγγίζουν το πάτωμα, και οι γλουτοί σας ακουμπά στα τακούνια σας,
2. Χαλαρώστε τα γόνατα και τα πόδια σας στο πάτωμα και, στη συνέχεια, αφήστε το σώμα σας να φαίνεται επιρρεπές στο μέτωπο με το πρόσωπό σας να βλέπει στο πάτωμα (δείτε την εικόνα)
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να χαλαρώσετε τους μυς των ώμων και των χεριών σας. Για να το κάνετε πιο άνετο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μαξιλάρι που βρίσκεται κάτω από τους μηρούς και το πρόσωπό σας για να παρέχει περισσότερη ενέργεια.
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και αφήστε την αργά.
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για περίπου 3-5 λεπτά.
6. Κινήσεις όπως αυτό μπορούν να γίνουν μεταξύ άλλων τμημάτων για ύπνο για να παρέχουν λίγη ξεκούραση στο σώμα.

5. Πόδια στον τοίχο

Ο σκοπός αυτής της κίνησης είναι η πλάτη, οι ώμοι και ο λαιμός που συχνά αισθάνονται δύσκαμπτοι και πληγωμένοι να μπορούν να είναι πιο άνετοι κατά τον ύπνο.

Πως:

1. Ξαπλώστε με τα πόδια σας ανυψωμένα και στον τοίχο.
2. Τοποθετήστε τους γοφούς και τα πόδια σας στον τοίχο και μετά επιλέξτε πόσο μακριά από τον τοίχο αισθάνεστε άνετα.
3. Για να το κάνετε πιο άνετο, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τους γοφούς σας.
4. Βάλτε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση, μπορεί να είναι στο πλάι σας (δείτε την εικόνα).
5. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-8 λεπτά.

6. Ανακλινόμενη στάση γωνίας

Μετά από μια κουραστική μέρα, κάνοντας αυτά τα τεντώματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της έντασης στους γοφούς σας και γύρω από τους μυϊκούς μύες. Ειδικά αν περνάς συχνά χρόνο καθισμένος όλη την ημέρα.

Πως:

1. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας μαζί. Αυτόματα τα πόδια θα είναι λυγισμένα και ανοιχτά.
2. Αργά, επαναφέρετε το σώμα σας έως ότου η πλάτη σας ακουμπήσει στο πάτωμα (βλ. Εικόνα). Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε ένα μαξιλάρι κάτω από το γόνατο για να το κάνετε πιο άνετο.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια άνετη θέση, η οποία μπορεί να είναι στο πλάι σας.
4. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και νιώστε τη χαλάρωση από τη μέση και τους μηρούς.
5. Κρατήστε αυτήν την κίνηση για 5-8 λεπτά.

Χ