Συμβουλές διατροφής χαμηλών θερμίδων για απώλεια βάρους & bull; γεια σου υγιή

Το υπερβολικό βάρος μπορεί να είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους. Πολλοί άνθρωποι κάνουν διάφορα πράγματα για να χάσουν βάρος, από τη δίαιτα, την αυστηρή άσκηση, τη λήψη ναρκωτικών ή φυτικών φαρμάκων. Αλλά είναι αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους; Είναι η τρέχουσα διατροφή σας μια υγιεινή διατροφή και δεν έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία σας; Μια δίαιτα που συνιστάται για άτομα που είναι υπέρβαρα ή παχύσαρκα είναι μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων.

Δίαιτα χαμηλών θερμίδων, ένα είδος υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι μια δίαιτα που περιέχει ενέργεια κάτω από τις κανονικές απαιτήσεις, αλλά με επαρκείς βιταμίνες και μέταλλα και περιέχει πολλές φυτικές ίνες που διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη διαδικασία απώλειας βάρους. Οι ανάγκες των θερμίδων του καθενός είναι διαφορετικές, ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την κατάσταση της υγείας, το φύλο και την ψυχική τους κατάσταση - είτε είναι αγχωμένοι είτε όχι. Αλλά γενικά, οι θερμίδες που απαιτούνται για έναν ενήλικα είναι κατά μέσο όρο 2000 θερμίδες.

Επειδή ο καθένας έχει τις δικές του ανάγκες, θα μπορούσε να είναι ότι οι ανάγκες τους είναι λιγότερες ή περισσότερες από 2000 θερμίδες. Όμως, για άτομα που είναι υπέρβαρα, είτε παχύσαρκα είτε παχύσαρκα, οι φυσιολογικές ανάγκες σε θερμίδες πρέπει να μειωθούν ώστε το σωματικό τους βάρος να επιστρέψει στους φυσιολογικούς και ιδανικούς αριθμούς. Αυτή η μείωση θερμίδων δεν γίνεται χωρίς υπολογισμούς, το σώμα χρειάζεται ακόμα ενέργεια για να εκτελέσει όλες τις λειτουργίες του σώματος και αυτό επιτυγχάνεται από την εκπλήρωση των αναγκών σε θερμίδες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Θέλετε να χάσετε βάρος; Προσπαθήστε να τρώτε περισσότερες από 3 φορές την ημέρα

Ποιος είναι ο σκοπός μιας δίαιτας χαμηλών θερμίδων;

Οι δίαιτες χαμηλών θερμίδων επικεντρώνονται στην απώλεια βάρους για ένα άτομο και στο φυσιολογικό βάρος, αλλά όχι μόνο αυτό, εδώ είναι οι στόχοι άλλων δίαιτας χαμηλών θερμίδων:

• Επίτευξη και διατήρηση της διατροφικής κατάστασης ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τις σωματικές ανάγκες. Παρόλο που σε αυτή τη δίαιτα, η απαίτηση θερμίδων μειώνεται, η μείωση που πραγματοποιείται δεν είναι ακραία και δεν προκαλεί αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα.
• Αποκτήστε τον ιδανικό δείκτη μάζας σώματος 18,5-25 kg / m2
• Μειώστε την κατανάλωση ενέργειας, ώστε να επιτευχθεί απώλεια βάρους και εκτιμάται ότι θα χάσετε περίπου 1 έως ½ kg σωματικού βάρους σε μία εβδομάδα. Όχι μόνο αυτό, βεβαιωθείτε ότι αυτό που μειώνεται από το σώμα είναι λιποκύτταρα που αποθηκεύουν λίπος στο σώμα, ειδικά στη μέση και την κοιλιά.

Πώς μπορώ να κάνω δίαιτα χαμηλών θερμίδων;

Εάν θέλετε πραγματικά να δοκιμάσετε μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων για να χάσετε βάρος, τότε οι προϋποθέσεις που πρέπει να κάνετε είναι:

1. Χαμηλή ενέργεια

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, η ενέργεια πρέπει να μειωθεί σταδιακά. Αυτό το στάδιο προσαρμόζεται επίσης στις διατροφικές συνήθειες, την ποιότητα και την ποσότητα των φαγητών που καταναλώνονται. Για να χάσετε ½ έως 1 kg σωματικού βάρους σε μία εβδομάδα, η ενέργεια που πρέπει να μειωθεί είναι περίπου 500 έως 1000 kg / m2.

2. Πρωτεΐνη λίγο περισσότερο

Δηλαδή περίπου 1-1,5 gr / kgBB / ημέρα ή ισοδύναμο με 15-20% των συνολικών αναγκών. Εάν κάνετε δίαιτα χαμηλών θερμίδων 1500 θερμίδων, φάτε 56 έως 75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα. Αυτή η κάπως υψηλότερη μερίδα πρωτεΐνης προορίζεται να σας εμποδίσει να πεινάσετε, καθώς η πρωτεΐνη μπορεί να κάνει τα πόνους πείνας να διαρκέσουν λίγο περισσότερο.

Συνιστώμενες πηγές πρωτεΐνης είναι άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, αυγά, μπέικον, γάλα και τυρί με χαμηλά λιπαρά, tempeh, tofu, σόγια και διάφορα άλλα καρύδια που σερβίρονται χωρίς μαγειρικό λάδι. Όσον αφορά τους τύπους πρωτεϊνών που πρέπει να αποφεύγονται είναι όλα τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως κοτόπουλο, κατσικίσιο, εντόσθια και παχύ γάλα καρύδας.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Πρωτεΐνη λαχανικών και ζωική πρωτεΐνη, ποια είναι καλύτερη;

3. Λίπος με γεύση ή μεσαίο

Με μερίδα λίπους έως και 20-25% των συνολικών αναγκών θερμίδων ανά ημέρα. Έτσι, εάν η δίαιτα χαμηλών θερμίδων που κάνετε είναι 1500 θερμίδες, τότε το λίπος που πρέπει να καταναλώνετε σε μια ημέρα είναι περίπου 33 έως 41 γραμμάρια λίπους σε μια μέρα.

Ωστόσο, μην ξεχάσετε να κοιτάξετε την πηγή του λίπους που τρώτε. Το πιο σημαντικό πράγμα εδώ είναι να επιλέξετε το σωστό λίπος, προσπαθήστε να πάρετε μια πηγή λίπους που περιέχει υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπών. Παραδείγματα πηγών λίπους που πρέπει να αποφεύγονται είναι το λάδι καρύδας, η καρύδα και το γάλα καρύδας.

4. Πολύπλοκοι υδατάνθρακες

Ποιο είναι χαμηλότερο από το κανονικό μερίδιο σε μια ημέρα, δηλαδή έως και 55-65% υδατάνθρακες. Επίσης, επιλέξτε έναν σύνθετο τύπο υδατανθράκων έτσι ώστε να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα αμέσως. Οι συνιστώμενες πηγές υδατανθράκων είναι σύνθετοι υδατάνθρακες, δηλαδή ρύζι, γλυκοπατάτες, μανιόκα, taro, πατάτες και δημητριακά. Ενώ τα τρόφιμα που δεν συνιστώνται καταναλώνουν απλούς υδατάνθρακες που αποτελούνται από ζάχαρη.

Επιπλέον, συνιστάται δίαιτα χαμηλών θερμίδων για:

• Τα βαριά γεύματα 3 φορές και 2-3 φορές είναι σνακ
• Επαρκή βιταμίνες και μέταλλα όπως απαιτείται.
• Το υγρό που πρέπει να καταναλώνεται κάθε βράδυ είναι 8-10 ποτήρια / ημέρα.
• Άλλοι τύποι τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται, δηλαδή για τα φρούτα, αποφύγετε durian, ζαχαρωμένα φρούτα ή κονσερβοποιημένα φρούτα. Ενώ επιτρέπεται η κατανάλωση όλων των τύπων λαχανικών, αλλά αποφύγετε τα λαχανικά που μαγειρεύονται σε παχύ γάλα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 8 Κανόνες διατροφής που είναι λανθασμένοι

Χ