Μανιόκα και πατάτες: ποια είναι πιο υγιεινή για την αντικατάσταση του ρυζιού;

Η μανιόκα και οι πατάτες είναι βασικές εναλλακτικές για το ρύζι που είναι επίσης πλούσιο σε υδατάνθρακες. Αλλά όταν συγκρίνουμε τα δύο, ποιο είναι πιο υγιές; Ελάτε για μανιόκα ή πατάτες, δείτε την παρακάτω εξήγηση!

Διαφορές στα θρεπτικά συστατικά στην μανιόκα και τις πατάτες

Η μανιόκα και οι πατάτες είναι και οι δύο βασικές πηγές τροφίμων σύνθετων υδατανθράκων που δεν περιέχουν λίπος. Η μανιόκα και οι πατάτες περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών.

Συγκριτικά, κάθε 100 γραμμάρια μανιόκα περιέχει 112 θερμίδες, 38 γραμμάρια υδατανθράκων, 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Με την ίδια ποσότητα, οι πατάτες περιέχουν 76 θερμίδες, 17 υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και οι δύο αυτοί κονδύλοι περιέχουν 2 γραμμάρια ινών.

Τόσο η μανιόκα όσο και οι πατάτες περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης C και μαγγανίου. Το ίδιο το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά τον πήγμα του αίματος, παράγει ορμόνες φύλου, για την ενίσχυση των οστών και του συνδετικού ιστού.

Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο μεταξύ μανιόκα και πατάτας;

Κρίνοντας από τη συνολική θρεπτική αξία, τόσο η μανιόκα όσο και οι πατάτες έχουν την ίδια θέση. Έτσι, η απόφαση να επιλέξετε μανιόκα ή πατάτα ως σνακ είναι απόλυτα δική σας.

Ωστόσο, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους δύο κονδύλους ως πηγή υδατανθράκων αντί για ρύζι, η μανιόκα είναι πιθανώς μια καλύτερη επιλογή από τις πατάτες.

Ο λόγος είναι ότι κάθε 230 γραμμάρια μανιόκας περιέχει 78 γραμμάρια ολικών υδατανθράκων. Εάν 1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, αυτό ισοδυναμεί με 312 θερμίδες ή 95 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες. Ενώ η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στις πατάτες ισοδυναμεί με 66-90 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες.

Όταν παρατηρείται από τη γλυκαιμική του αξία, η μανιόκα είναι επίσης ανώτερη από τις πατάτες. Με βάση τον πίνακα τιμών IG από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η τιμή GI 100 γραμμάρια βρασμένων πατατών είναι περίπου 78 ενώ η γλυκαιμική τιμή ανά 100 γραμμάρια μανιόκας είναι περίπου 55. Όσο χαμηλότερη είναι η γλυκαιμική τιμή ενός τροφίμου, τόσο λιγότερη Έχει επίδραση στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Τότε μπορεί να συναχθεί ότι Η μανιόκα μπορεί να αντικαταστήσει το ρύζι καλύτερα από τις πατάτες.

Πόσες μερίδες μανιόκας και πατάτας πρέπει να καταναλώνονται για να αντικαταστήσουν το ρύζι;

Με βάση τις ισορροπημένες οδηγίες διατροφής που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, κάθε 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχει 175 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατανθράκων.

Για να έχετε την ίδια θρεπτική αξία, συνιστάται να τρώτε δύο μεσαίες πατάτες (210 γραμμάρια) ή 1,5 κομμάτια μανιόκα (120 γραμμάρια).

Ο τρόπος μαγειρέματος της μανιόκας και των πατατών επηρεάζει το θρεπτικό τους περιεχόμενο

Παρόλο που η θρεπτική περιεκτικότητα μεταξύ μανιόκας και πατάτας είναι σχεδόν έντεκα έως δώδεκα, ο λανθασμένος τρόπος μαγειρέματος μπορεί να αλλάξει το περιεχόμενο, ώστε να μπορεί ακόμη και να είναι επιβλαβές για την υγεία σας.

Ο ασφαλέστερος τρόπος επεξεργασίας μανιόκας και πατάτας διατηρώντας ταυτόχρονα τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του είναι με βράσιμο ή ψήσιμο. Αλλά επίσης να θυμάστε ότι οι τεχνικές μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη ενός τροφίμου. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται η τροφή, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης που έχει το φαγητό.

Πριν από την επεξεργασία της μανιόκας, βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεφλουδίσει το δέρμα καθαρό και πλύνετε καλά την μανιόκα. Επίσης, φροντίστε να επεξεργαστείτε την μανιόκα μέχρι να ψηθεί εντελώς για να αποφύγετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης από κυανιούχα.

Ελαφρώς διαφορετικό από το μανιόκα, δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε τα δέρματα της πατάτας πριν τα μαγειρέψετε γιατί τα δέρματα της πατάτας είναι αυτά που αποθηκεύουν τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, φροντίστε να πλένετε καλά τις πατάτες πριν από την επεξεργασία για να αποφύγετε τον κίνδυνο μόλυνσης των τροφίμων.