Υγιεινή ύπνου, 6 βήματα για υγιή ύπνο για τη θεραπεία της αϋπνίας

Οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται 7 έως 9 ώρες ύπνου τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, μόνο λίγοι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές τους ανάγκες ύπνου λόγω του ακατάστατου τρόπου ζωής και του τρόπου ύπνου. Στην πραγματικότητα, η στέρηση ύπνου συνδέεται εδώ και πολύ καιρό με διάφορα σοβαρά προβλήματα υγείας, από καρδιακές προσβολές έως εγκεφαλικά επεισόδια έως διαβήτη. Ειδικά για τους άνδρες, η έλλειψη ύπνου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα τεστοστερόνης και να μειώσει τον αριθμό των σπερματοζωαρίων.

Δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε μερικά από τα τρομερά πράγματα παραπάνω; Αυτή είναι η ώρα να αρχίσετε να αλλάζετε τις συνήθειες και τα πρότυπα ύπνου σας με την πάροδο των ετών. Παρουσιάζοντας την υγιεινή του ύπνου, υγιή πρότυπα ύπνου που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα.

Τι είναι τα πρότυπα υγιεινής του ύπνου;

Η υγιεινή του ύπνου είναι ένα καθαρό ύπνο. Το σημείο εδώ δεν είναι να κοιμηθείτε με ένα καθαρό, φρέσκο ​​σώμα μετά το μπάνιο και το βούρτσισμα των δοντιών σας, αλλά μάλλον να υιοθετήσετε υγιέστερες συνήθειες ύπνου για να καθαρίσετε κάθε είδους διαταραχές που συνήθως σας κάνουν να κοιμάστε ή να κοιμάστε άσχημα.

Η υγιεινή του ύπνου βοηθά στη βελτίωση των ακατάστατων ωρών ύπνου και στη θεραπεία διαταραχών του ύπνου, όπως η αϋπνία. Αυτό το υγιές πρότυπο ύπνου βοηθά στη δημιουργία καλύτερων συνηθειών ύπνου και σε κάνει πιο πειθαρχημένο και συνεπές στη ζωή του, για να μειώσεις τα είδη των αρνητικών συνεπειών της έλλειψης ύπνου.

Βήματα για την υγιεινή του ύπνου

Η υγιεινή του ύπνου διοργανώνεται από επαγγελματίες υγείας για να υπενθυμίζει στους ανθρώπους να δίνουν προτεραιότητα στον ύπνο. Ο καλός ύπνος είναι σημαντικός για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος από μέσα.

Δείτε πώς να αποκτήσετε υγιεινή ύπνου.

1. Περιορίστε την κατανάλωση τροφίμων και ποτών πριν από το κρεβάτι

Αποφύγετε να τρώτε μεγάλες μερίδες πριν από το κρεβάτι. Η κατανάλωση βαρέων γευμάτων, λιπαρών ή τηγανισμένων τροφίμων, πικάντικων πιάτων, εσπεριδοειδών και ανθρακούχων ποτών πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία για μερικούς ανθρώπους. Το ξάπλωμα μετά το φαγητό μπορεί να προκαλέσει την αύξηση του οξέος στο λαιμό σας, προκαλώντας στομαχικές διαταραχές και καύση στο λαιμό που καθιστά εύκολο να ξυπνήσει στη μέση της νύχτας.

Επίσης, αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και τσιγάρων πριν τον ύπνο. Οι διεγερτικές επιδράσεις της καφεΐνης και της νικοτίνης μπορούν να διαρκέσουν για αρκετές ώρες όταν καταναλώνονται 3 ώρες πριν τον ύπνο, οπότε μπορούν να διαταράξουν τον ύπνο σας έως ότου το υπόλειμμα ξεπλυθεί από το σώμα. Πολλοί άνθρωποι μπορεί να συνειδητοποιήσουν ότι μόνο ποτά όπως σόδα, τσάι και καφές περιέχουν καφεΐνη, αλλά τρόφιμα όπως η σοκολάτα περιέχουν επίσης καφεΐνη.

2. Πηγαίνετε στον ύπνο και ξυπνήστε ταυτόχρονα

Ο προγραμματισμός του ύπνου εγκαίρως είναι ένα από τα πιο σημαντικά πρώτα βήματα εάν θέλετε να αρχίσετε να κοιμάστε καλύτερα. Εάν έχετε συνηθίσει να κοιμάστε τακτικά, το σώμα σας θα το συνηθίσει επίσης. Προγραμματίστε όσο το δυνατόν περισσότερες ώρες ύπνου και αφύπνισης ταυτόχρονα (+/- 20 λεπτά) κάθε μέρα, ακόμη και σε διακοπές. Για παράδειγμα, εάν πρέπει να ξυπνήσετε στις 6 π.μ. τότε θα πρέπει να πάτε για ύπνο στις 11:00 μ.μ.

Τηρώντας ένα κανονικό πρόγραμμα ύπνου κάθε μέρα, το σώμα σας γίνεται ελαφρύτερο, πιο ζεστό και η ορμόνη κορτιζόλη απελευθερώνεται επίσης πιο τακτικά, δίνοντάς σας μια ενέργεια για τις δραστηριότητές σας. Το αποτέλεσμα της αντιστάθμισης της στέρησης ύπνου κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας με τον μεγαλύτερο ύπνο κατά τη διάρκεια των Σαββατοκύριακων θα είναι πιο επιβλαβές για τη μεταβολική λειτουργία του σώματός σας.

3. Περιορίστε τις ώρες του ύπνου

Οι ύπνοι δεν είναι πραγματικά ένας καλός τρόπος για να αντισταθμίσετε έναν βραδινό ύπνο. Για άτομα των οποίων τα πρότυπα ύπνου είναι ήδη χαοτικά, οι υπνάκοι δεν σας βοηθούν καθόλου. Οι υπνάκοι μπορούν πραγματικά να δυσκολευτούν να κοιμηθείτε τη νύχτα.

Ωστόσο, εάν η κατάσταση απαιτεί από εσάς να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα, περιορίστε τους ύπνους έως το πολύ 30 λεπτά και κάντε το πριν από τις 3 μ.μ. Κάνοντας έναν σύντομο υπνάκο 20-30 λεπτών προϊόντων μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης, της εγρήγορσης και της απόδοσης.

4. Δημιουργήστε ένα ειδικό τελετουργικό πριν από το κρεβάτι

Αφιερώστε λίγο χρόνο για να προετοιμαστείτε για 90 λεπτά πριν τον ύπνο. Για παράδειγμα, εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να κοιμηθείτε στις 11:00 μ.μ., σταματήστε οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα στις 9:30 π.μ. ή νωρίτερα εάν μπορείτε.

Χρησιμοποιήστε αυτή τη φορά για να κάνετε ένα ζεστό μπάνιο / μπάνιο, να πιείτε γάλα, να διαλογιστείτε, να διαβάσετε ένα βιβλίο ή να κάνετε τέντωμα γιόγκα. Ένα ζεστό μπάνιο ή μια ελαφριά άσκηση λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι μπορεί να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματός σας, προκαλώντας να νιώσετε υπνηλία όταν η θερμοκρασία του σώματός σας πέσει ξανά. Η έρευνα δείχνει ότι η υπνηλία σχετίζεται με χαμηλότερη θερμοκρασία σώματος.

Επίσης, χρησιμοποιήστε τον υπόλοιπο χρόνο για να προετοιμάσετε όλες τις ανάγκες σας για την επόμενη μέρα, συμπεριλαμβανομένων των ρούχων εργασίας σας, του μεσημεριανού και του πρωινού, για να αποφύγετε το άγχος λόγω της συντριβής το πρωί.

5. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον ύπνου

Κάντε την κρεβατοκάμαρά σας ιδανικό μέρος για ύπνο. Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι σκοτεινό, δροσερό και ήσυχο μέρος. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για ξεκούραστο ύπνο είναι 20-23 ° C. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε σε θορυβώδες περιβάλλον.

Προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε την κρεβατοκάμαρά σας για οτιδήποτε άλλο εκτός από τον ύπνο και το σεξ, έτσι ώστε το σώμα σας να συνηθίσει να συνδέει την κρεβατοκάμαρα με τον χρόνο ανάπαυσης. Κρατήστε μακριά από υπολογιστές, κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις και άλλες ηλεκτρονικές συσκευές. Οι φωτεινές ακτίνες ηλεκτρονικών συσκευών λειτουργούν για να μιμούνται τις φυσικές ιδιότητες φωτός του ήλιου. Ως αποτέλεσμα, το βιολογικό ρολόι του σώματος αντιλαμβάνεται αυτό το φως ως σήμα ότι είναι ακόμα πρωί και συνεπώς η παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη που προκαλεί τον ύπνο) διακόπτεται.

6. Να ασκείστε τακτικά

Η άσκηση παράγει ενέργεια και επίσης βοηθά στη μείωση του στρες, του άγχους και της κατάθλιψης. Τελικά, η άσκηση κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά τη νύχτα. Η πτώση της θερμοκρασίας μετά την προπόνηση βοηθά στην ψύξη του σώματός σας, γεγονός που καθιστά την υπνηλία πιο γρήγορα, καθιστώντας ευκολότερο για εσάς να κοιμηθείτε.

Από την άλλη πλευρά, η άσκηση πολύ κοντά στον ύπνο μπορεί πραγματικά να δυσκολεύει τον ύπνο σας. Η άσκηση παράγει ενδορφίνες που αυξάνουν το ηθικό, καθιστώντας δύσκολο για το σώμα να αρχίσει να κοιμάται. Επιπλέον, το σώμα σας δεν έχει αρκετό χρόνο για να κρυώσει ξανά. Είναι καλύτερο να ασκείτε τακτική άσκηση πριν από τις 14:00 κάθε μέρα για να ενθαρρύνετε πιο υγιή πρότυπα ύπνου.