Πίνακας περιεχομένων:
- Τι είναι οι θερμίδες;
- Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα;
- Πώς καίτε θερμίδες;
- Τι είναι οι κενές θερμίδες;
Θερμίδες, ίσως μερικοί από εσάς φοβάστε αυτή τη λέξη, χωρίς να γνωρίζετε γιατί. Κάθε τροφή που είναι γνωστό ότι περιέχει πολλές θερμίδες, πρέπει να αποφεύγεται, ειδικά για άτομα που κάνουν δίαιτα ή πρόγραμμα απώλειας βάρους. Αλλά μην κάνετε λάθος, πραγματικά το θέλουμε ή όχι, οι θερμίδες χρειάζονται από το σώμα μας.
Τι είναι οι θερμίδες;
Οι θερμίδες είναι μια μονάδα ενέργειας. Έτσι, κάθε τροφή και ποτό που περιέχει ενέργεια περιέχει επίσης θερμίδες. Το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες για να ζήσει, χωρίς την ενέργεια από θερμίδες, τα κύτταρα στο σώμα μας θα πεθάνουν, συμπεριλαμβανομένης της καρδιάς μας θα σταματήσει να χτυπά. Μην φοβάστε λοιπόν τις θερμίδες, χρειαζόμαστε πραγματικά θερμίδες.
Μπορούμε να πάρουμε αυτήν την ενέργεια από τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε. Εάν τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε καθημερινά μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες μας σε θερμίδες, τότε το σώμα μας θα είναι υγιές.
Αντιστρόφως, εάν τα τρόφιμα και τα ποτά που καταναλώνουμε είναι κάτω ή πάνω από τις θερμίδες μας, ο κίνδυνος για ασθένεια θα αυξηθεί. Επομένως, είναι καλύτερο να γνωρίζετε πόσες θερμίδες τρώτε, έτσι ώστε να σας βοηθήσει να διατηρήσετε μια ισορροπία μεταξύ της ενέργειας που εισέρχεται και εξέρχεται από το σώμα. Αυτό είναι το κλειδί για να πάρει ένα υγιές βάρος.
Τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καθημερινά περιέχουν υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες που θα μετατραπούν σε ενέργεια από το σώμα μας. Το παρακάτω είναι ο αριθμός των θερμίδων από κάθε θρεπτικό συστατικό που τρώμε.
- 1 γραμμάριο υδατανθράκων αξίζει 4 θερμίδες
- 1 γραμμάριο λίπους αξίζει 9 θερμίδες
- 1 γραμμάριο πρωτεΐνης αξίζει 4 θερμίδες
Ας υποθέσουμε ότι σε έναν τύπο τροφής που τρώτε περιέχει 4 γραμμάρια υδατανθράκων, 10 γραμμάρια λίπους και 15 γραμμάρια πρωτεΐνης, ο αριθμός των θερμίδων που τρώτε είναι (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 θερμίδες.
Κοιτάξτε τις πληροφορίες διατροφικής αξίας που συνήθως υπάρχουν στη συσκευασία τροφίμων για να σας διευκολύνει να γνωρίζετε πόσες θερμίδες από το φαγητό τρώτε. Εάν εξακολουθείτε να είστε μπερδεμένοι με το τι είναι οι θερμίδες και τα κιλοκαλλιέργειες, στην πραγματικότητα εννοούν το ίδιο πράγμα.
Πόσες θερμίδες χρειάζεται ένα άτομο κάθε μέρα;
Γενικά, ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 2000 θερμίδες. Σύμφωνα με το FAO, η μέση ελάχιστη απαίτηση θερμίδων για ένα άτομο ανά ημέρα παγκοσμίως είναι περίπου 1800 θερμίδες. Ωστόσο, οι πραγματικές ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου ποικίλλουν, ανάλογα με το φύλο, την ηλικία, το σωματικό βάρος, το ύψος και τη σωματική δραστηριότητα.
Αν θέλετε να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε κάθε μέρα για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο.
- Αρσενικό KKB = 66,5 + (13,75 x kg BW) + (5 x cm TB) - (6,8 x ηλικία)
- KKB Θηλυκό = 55,1 + (9,56 x kg BW) + (1,9 x cm TB) - (4,7 x ηλικία)
Αυτός ο τύπος είναι ένας τύπος για την εύρεση των αναγκών σας βασικών θερμίδων (KKB), η οποία δεν λαμβάνει υπόψη το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας.
Έτσι, για να μάθετε τις συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το CLA σας με τον αριθμό της σωματικής δραστηριότητας, όπως φαίνεται παρακάτω.
- Προσωρινή δραστηριότητα (δεν κάνει μεγάλη δραστηριότητα) = KKB x 1,2
- Ελαφριά δραστηριότητα = KKB x 1,375
- Μεσαία δραστηριότητα = KKB x 1,55
- Έντονη δραστηριότητα = KKB x 1.725
- Πολύ επίπονη δραστηριότητα = KKB x 1,9
Ας υποθέσουμε ότι έχετε KKB 1345 θερμίδων και να έχετε ελαφριά δραστηριότητα, οι συνολικές θερμίδες που χρειάζεστε είναι 1345 x 1,375 = 1849,4 θερμίδες.
Πώς καίτε θερμίδες;
Βασικά, όσο περισσότερες δραστηριότητες κάνετε, τόσο περισσότερες θερμίδες χρησιμοποιείτε. Όσο πιο δύσκολη είναι η δραστηριότητα, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Για παράδειγμα, οι θερμίδες που καίγονται εάν περπατάτε γρήγορα είναι κάτι παραπάνω από απλώς περπατώντας άνετα.
Οι θερμίδες που παίρνετε από τα τρόφιμα θα μετατραπούν από το σώμα σε ενέργεια και θα χρησιμοποιηθούν όταν κάνετε δραστηριότητες. Εάν αυτές οι θερμίδες δεν χρησιμοποιηθούν, θα αποθηκευτούν στο σώμα, με την πάροδο του χρόνου αυτές οι αχρησιμοποίητες θερμίδες θα μετατραπούν σε λίπος και θα οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.
Η έρευνα δείχνει ότι οι περισσότεροι ενήλικες τρώνε και πίνουν περισσότερο από ό, τι χρειάζονται και πιστεύουν ότι είναι πιο κινητοί από άλλους. Επομένως, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι πολλοί ενήλικες είναι υπέρβαροι, ακόμη και παχύσαρκοι.
Θυμηθείτε, εάν τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε, θα κερδίσετε βάρος. Και αν οι θερμίδες που τρώτε είναι λιγότερες από τις θερμίδες που χρησιμοποιείτε, το σώμα σας θα κάψει τις αποθηκευμένες θερμίδες στο σώμα σας, έτσι ώστε το βάρος σας να μειωθεί αργά.
Έτσι, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, θα πρέπει να καταναλώνετε λιγότερη ενέργεια από ό, τι καταναλώνετε. Το κόλπο είναι να κάνετε υγιείς αλλαγές στη διατροφή σας και να πάρετε άφθονη σωματική δραστηριότητα.
Τι είναι οι κενές θερμίδες;
Οι κενές θερμίδες είναι τρόφιμα που καταναλώνουμε με πολύ λίγη θρεπτική αξία, που δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Όπως αναφέρεται από Ιατρικά νέα σήμερα, βασισμένο στο ΕπιλέξτεMyPlate.gov (USDA), οι άδειες θερμίδες συνήθως περιέχονται σε τρόφιμα που περιέχουν στερεό λίπος με προσθήκη ζάχαρης.
Τα στερεά λίπη βρίσκονται συνήθως στα λιπαρά κρέατος, στα στερεά έλαια και στο βούτυρο. Εν τω μεταξύ, η προστιθέμενη ζάχαρη είναι ένα γλυκαντικό που συνήθως προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά. Παραδείγματα τροφίμων που περιέχουν στερεό λίπος ή προσθήκη ζάχαρης είναι παγωτό, ντόνατς, μπισκότα, κέικ, πίτσα, λουκάνικα, σόδες και άλλα συσκευασμένα ποτά.
Αυτά τα στερεά λίπη και η ζάχαρη προστίθενται σκόπιμα για να κάνουν την τροφή ή τα ποτά να έχουν καλύτερη γεύση. Ωστόσο, και οι δύο έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, αλλά έχουν πολλές θερμίδες, επομένως μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους και να αυξήσουν τον κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, όπως η υψηλή αρτηριακή πίεση και ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2.
