Η τροφική πυραμίδα του ινδονησιακού θρεπτικού tumpeng, δεν είναι μόνο υγιεινή διατροφή

Γνωρίζατε ότι η ιδανική διατροφή είναι διαφορετική για κάθε χώρα; Ναι, αυτό επηρεάζεται από τις διατροφικές ανάγκες, τους φυσικούς πόρους, τις φυσικές και φυλετικές συνθήκες κάθε κατοίκου του κόσμου, από την κατάσταση κάθε χώρας που φυσικά είναι επίσης διαφορετική. Αυτός ο διατροφικός οδηγός περιγράφεται συνήθως σε οπτική μορφή. Ορισμένα έχουν τη μορφή παγόδων, κορυφών και πυραμίδων. Η Ινδονησία χρησιμοποιεί μια πυραμίδα τροφίμων που ονομάζεται Tumpeng Gizi Balanced. Πώς μοιάζουν αυτές οι διατροφικές οδηγίες;

Tumpeng Gizi Balanced, μια πυραμίδα τροφίμων που είναι καλύτερη από το "4 υγιές 5 τέλειο"

Αναφερόμενος στη σελίδα του Υπουργείου Υγείας της Ινδονησίας, το Balanced Nutrition Tumpeng σχεδιάστηκε για να βελτιώσει την παλιά αρχή του «4 υγιεινού 5 τέλειου» που θεωρήθηκε πλέον ακατάλληλο. Η ισορροπημένη διατροφή Tumpeng δεν περιέχει μόνο οδηγίες για υγιεινή διατροφή, αλλά και οδηγίες για έναν υγιεινό τρόπο ζωής στο σύνολό του που περιλαμβάνει σωματική δραστηριότητα και προσωπική υγιεινή.

Ακολουθεί μια εικόνα της πυραμίδας τροφίμων που ισχύει στην Ινδονησία:

Ισορροπημένη Διατροφή Tumpeng από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας

Οι νέες οδηγίες περιέχουν 10 μηνύματα που σχετίζονται με τα τρόφιμα, τη διατροφή και την υγεία.

1. Να είστε ευγνώμονες και να απολαύσετε μια ποικιλία φαγητού
2. Φάτε πολλά λαχανικά και αρκετά φρούτα
3. Εξοικειωθείτε με την κατανάλωση πιάτων που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
4. Συνηθίστε να τρώτε μια ποικιλία βασικών τροφίμων
5. Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών, αλμυρών και λιπαρών τροφών
6. Συνηθίστε στο πρωινό
7. Συνηθίστε να πίνετε αρκετό και ασφαλές νερό
8. Συνηθίστε να διαβάζετε ετικέτες στη συσκευασία τροφίμων
9. Πλύνετε τα χέρια σας με σαπούνι με καθαρό τρεχούμενο νερό
10. Λάβετε αρκετή σωματική δραστηριότητα και διατηρήστε ένα φυσιολογικό σωματικό βάρος

Σχεδιάζοντας μια υγιεινή διατροφή με βάση τις συστάσεις του Tumpeng Gizi Balanced

Πριν ξεκινήσετε να σχεδιάζετε μια υγιεινή διατροφή για να εφαρμόζετε κάθε μέρα, είναι καλή ιδέα να καταλάβετε πρώτα πώς να διαβάσετε αυτήν την τροφική πυραμίδα.

Το Tumpeng Gizi Balanced έχει 4 στρώματα "tumpeng". Από την κορυφή του tumpeng στο κάτω μέρος θα διευρυνθεί. Αυτό σημαίνει ότι όσο μεγαλύτερη είναι η περιοχή του στρώματος tumpeng, τόσο περισσότερο το χρειάζεστε σε μεγάλες ποσότητες.

Ας πάρουμε ένα στρώμα tumpeng από κάτω προς τα πάνω ένα προς ένα για να προσδιορίσουμε πώς φαίνεται μια υγιεινή διατροφή για εσάς.

1. Μερίδα βασικών τροφίμων

Το χαμηλότερο στρώμα του tumpeng είναι η βασική περιοχή των τροφίμων. Υπάρχουν εικόνες καλαμποκιού, ρυζιού, μανιόκα, γλυκοπατάτας και άλλων κονδύλων που χρησιμοποιούνται συνήθως ως βασικά τρόφιμα για τους Ινδονητές.

Συνιστώμενες βασικές μερίδες: 3-4 μερίδες σε 1 ημέρα.

Πόσο ανά μερίδα εξαρτάται από το ποιες είναι οι βασικές επιλογές φαγητού σας. Μια ιδανική μερίδα ρυζιού είναι περίπου 100 γραμμάρια. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με 1 μέτρια γλυκοπατάτα (135 γραμμάρια) και 1 κομμάτι μανιόκα βάρους 120 γραμμαρίων. Μια μερίδα ρυζιού ισούται επίσης με 2 μεσαίες πατάτες με συνολικό βάρος 210 γραμμάρια.

Το Tumpeng Gizi Balanced συνιστά να αλλάζετε τους τύπους των βασικών σας τροφίμων κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο ρύζι για να ικανοποιήσετε τις βέλτιστες διατροφικές σας ανάγκες.

2. Μερίδα φρούτων και λαχανικών

Ανεβαίνοντας στο ανώτερο επίπεδο, συναντάτε το "δάπεδο" των φρούτων και λαχανικών. Διάφορες εικόνες λαχανικών και φρούτων δείχνουν ότι υπάρχουν πολλά είδη λαχανικών και φρούτων που μπορείτε να καταναλώσετε.

Συνιστώμενες μερίδες φρούτων και λαχανικών: 3-4 μερίδες λαχανικών σε ένα γεύμα, ενώ οι μερίδες φρούτων συνιστώνται 2-3 μερίδες σε μία ημέρα.

Για παράδειγμα, πρωινό με μερίδα ρυζιού και συνοδευτικά πιάτα και 1 φλιτζάνι σπανάκι σούπα, στη συνέχεια μεσημεριανό με ρύζι και 1 φλιτζάνι λαχανικά tamarind, και δείπνο με ρύζι και 1 φλιτζάνι κακάκι. Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τους τύπους λαχανικών σε ένα μπολ.

Ομοίως με τις μερίδες φρούτων σας σε μία μέρα. Για παράδειγμα, το πρωί σνακ σε 1 μπολ με φρέσκα μήλα, κατά τη διάρκεια της ημέρας τρώτε ένα πιάτο, και το δείπνο κλείνει με ένα μπολ με φρουτοσαλάτα.

3. Μερίδα πηγής πρωτεΐνης

Προχωρώντας περισσότερο από τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ένα στρώμα που περιέχει συνιστώμενες μερίδες πηγών πρωτεΐνης, τόσο ζωικές πρωτεΐνες (ψάρια, κοτόπουλο, κρέας, αυγά, γάλα, θαλασσινά) όσο και πηγές φυτικών πρωτεϊνών (ξηροί καρποί, tempe, tofu)

Αυτή η ποικιλία τροφών πηγών πρωτεϊνών δείχνει ότι για να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες του σώματος, δεν μπορεί να γίνει μόνο ένας τύπος τροφής. Για παράδειγμα, δεν πρέπει να πίνετε γάλα εάν έχετε αλλεργία στο γάλα ή δυσανεξία στη λακτόζη. Μπορείτε να αντικαταστήσετε το γάλα, για παράδειγμα, με ψάρι. Αντίστροφα εάν έχετε αλλεργία στα θαλασσινά ή δεν τρώτε κρέας. Μπορείτε να πάρετε την πρόσληψη πρωτεΐνης από μια ποικιλία επιλογών τροφίμων.

Συνιστώμενες μερίδες πρωτεΐνης: 2-4 μερίδες πηγών τροφών πρωτεΐνης ανά ημέρα.

Για παράδειγμα, αν επιλέξετε 3 μερίδες πρωτεΐνης κάθε μέρα, θα μπορούσατε να τη χωρίσετε σε: 1 φέτα ψαριού το πρωί, 1 αυγό κατά τη διάρκεια της ημέρας και 1 ποτήρι γάλα τη νύχτα.

4. Μερίδες αλατιού, ζάχαρης, λαδιού

Στην κορυφή της πυραμίδας τροφίμων Tumpeng Gizi Indonesia, θα συναντήσετε μια εικόνα με ένα κουτάλι ζάχαρη, αλάτι και λάδι. Αυτή η στενή περιοχή κορυφής δείχνει ότι Δεν πρέπει να καταναλώνετε πολύ ζάχαρη, αλάτι και λάδι κάθε μέρα.

Συνιστώμενες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και λαδιού: το πολύ 4 κουταλιές της σούπας ζάχαρη, 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 5 κουταλιές λάδι σε μία ημέρα.

Να θυμάστε ότι πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη τις μεγάλες ποσότητες ζάχαρης, αλατιού και λαδιού στα συσκευασμένα, γρήγορο φαγητό, εμφιαλωμένα ποτά και καθημερινά σνακ. Οι συμβουλές, μπορείτε να διαβάσετε την ετικέτα πληροφοριών διατροφικής αξίας στη συσκευασία.

5. Μερίδες πόσιμου νερού

Δίπλα στο πάτωμα της πηγής πρωτεΐνης, υπάρχει μια εικόνα ενός ποτηριού νερού. Αυτή είναι επίσης μια προειδοποίηση για εσάς, μην ξεχάσετε να καταναλώνετε περίπου 8 ποτήρια νερό την ημέρα για να αποφύγετε την αφυδάτωση.

Μην ξεχάσετε να διατηρείτε την προσωπική σας υγιεινή και να ασκείστε τακτικά

Αφού σχεδιάσετε τη δική σας έκδοση του καλύτερου τρόπου διατροφής ακολουθώντας τις οδηγίες του Ινδονησιακού Tumpeng Gizi, υπάρχουν πολλά άλλα πράγματα που πρέπει να σχεδιάζετε καθημερινά, δηλαδή τη διατήρηση της προσωπικής υγιεινής πλένοντας τα χέρια σας τακτικά και κάνοντας σωματικές δραστηριότητες για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος .

Παρόλο που δεν σχετίζονται με τη διατροφική πρόσληψη, αυτά τα δύο πράγματα εξακολουθούν να σχετίζονται στενά με τη διατροφική σας κατάσταση. Προβλήματα υγείας, όπως ιογενείς και βακτηριακές λοιμώξεις, ασθένειες που σχετίζονται με καθιστικό τρόπο ζωής (παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, διαβήτη), μπορούν να θέσουν σε κίνδυνο την υγεία του σώματος.

Εάν είστε ήδη άρρωστοι, η όρεξή σας μπορεί να μειωθεί δραματικά. Η μειωμένη πρόσληψη τροφής εμποδίζει το σώμα να πάρει αρκετά από τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Ένα άτομο που πάσχει από υποσιτισμό θα έχει τον κίνδυνο να προσβληθεί από μολυσματική ασθένεια επειδή το ανοσοποιητικό του σύστημα μειώνεται. Αυτό με τη σειρά του επηρεάζει τη συνολική διατροφική σας κατάσταση.

Χ