Μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, ένας υγιής τρόπος για να χάσετε βάρος

Επί του παρόντος υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας για απώλεια βάρους. Μια δίαιτα που πιστεύεται ότι μπορεί να χάσει βάρος γρήγορα είναι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Τότε πόσο αποτελεσματικός είναι αυτός ο τύπος δίαιτας και πώς λειτουργεί; Για να απαντήσουμε σε αυτό, ας μάθουμε πρώτα τι είναι οι ίνες και ο ρόλος της για το σώμα.

Στην πραγματικότητα, τι είναι οι ίνες;

Η ίνα είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως φρούτα, λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, οι ίνες δεν διασπώνται εύκολα και χωνεύονται από τον οργανισμό. Επομένως, οι ίνες ξεπλένουν και εξομαλύνουν το πεπτικό σύστημα εύκολα χωρίς να προκαλούν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες μπορούν γενικά να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη θεραπεία διαφόρων πεπτικών προβλημάτων.

Τύποι ινών

Οι ίνες χωρίζονται σε δύο τύπους, δηλαδή τις διαλυτές ίνες και τις αδιάλυτες ίνες. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ των αδιάλυτων ινών και των διαλυτών ινών; Εδώ είναι οι διαφορές.

1. Αδιάλυτες ίνες

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι αδιάλυτες ίνες δεν μπορούν να διαλυθούν σε υγρά. Αυτή η ίνα λειτουργεί για να αποτρέψει τη δυσκοιλιότητα. Συνήθως, αυτός ο τύπος φυτικών ινών βρίσκεται σε δημητριακά ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά όπως καρότα, σέλινο και ντομάτες.

2. Διαλυτές ίνες

Η υδατοδιαλυτή ίνα απορροφά το υγρό έτσι ώστε να πυκνώνει στην πέψη σας. Αυτή η ίνα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τη χοληστερόλη. Μπορείτε να βρείτε αυτόν τον τύπο ινών σε πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, μήλα, μούρα και αχλάδια.

Πώς μπορεί η ίνα να χάσει βάρος;

Βασικά, οι ίνες βοηθούν στην απώλεια βάρους κάνοντας μας να νιώθουμε γεμάτοι χωρίς να καταναλώνουμε πολλές θερμίδες. Οι ίνες διεγείρουν τους υποδοχείς που λένε στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να σταματήσουμε να τρώμε.

Σε αυτήν την περίπτωση οι ίνες δεν λειτουργούν μόνες τους, οι ίνες χρειάζονται επαρκή πρόσληψη νερού έτσι ώστε να μπορούν να κινηθούν μέσω του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, η κατανάλωση οκτώ ποτήρια νερό την ημέρα βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της πείνας. Εκτός από τον έλεγχο της δίψας, το νερό μπορεί επίσης να προσφέρει μια αίσθηση πληρότητας.

Πράγματα που πρέπει να θυμάστε, αν σκοπεύετε να ακολουθήσετε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, κάντε το σταδιακά. Αυτό είναι έτσι ώστε το σώμα να μπορεί να προσαρμοστεί. Η δυσφορία στο στομάχι, οι κράμπες και ακόμη και η διάρροια μπορεί να είναι παρενέργειες εάν υπερβαίνετε αυτήν τη δίαιτα.

Μελέτη από Αμερικανική Ένωση Καρδιάς έχει δείξει ότι οι άνθρωποι που αυξάνουν το μερίδιο των ινών στη διατροφή τους χωρίς να μειώνουν το ποσοστό των άλλων τροφών χάνουν βάρος όσο και οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα χαμηλών λιπαρών. Από αυτές τις μελέτες μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να έχουν ένα πιο υγιές σωματικό βάρος.

Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Σε δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, πρέπει να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σύμφωνα με τις διατάξεις. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια ινών την ημέρα. Εν τω μεταξύ, οι άντρες χρειάζονται περισσότερες ίνες, δηλαδή περίπου 38 γραμμάρια την ημέρα.

Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πιο φυσικά και δεν περνούν πολλές επεξεργασμένες διαδικασίες, τόσο υψηλότερη είναι η ίνα. Επιπλέον, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, τα περισσότερα από τα οποία περιέχονται στο δέρμα. Αυτό σημαίνει ότι τρώτε μήλα, αχλάδια, σταφύλια και γκουάβα με καλύτερο δέρμα. Υπό τον όρο ότι έχετε καθαρίσει και πλύσει καλά τα φρούτα.

Ακολουθούν ορισμένοι τύποι τροφίμων που μπορούν να καταναλωθούν για δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες:

Σπόροι και βρώμη όπως πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης), kuaci και chia seed
Ψωμί, ειδικά ψωμί ολικής αλέσεως
Φρούτα όπως αχλάδια, σμέουρα, βατόμουρα και μπανάνες
Λαχανικά όπως μπρόκολο, καρότα και χόρτα μουστάρδας

Ένα άλλο όφελος από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Εκτός από την αποδεδειγμένη απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά άλλα οφέλη από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως:

1. Βοηθά στη διατήρηση της εντερικής υγείας.

Η ίνα που περιέχεται στα τρόφιμα αυξάνει το βάρος και το μέγεθος του κόπρανα και μαλακώνει. Εάν το φαγητό που τρώτε κάνει το σκαμνί σας πιο υγρό, οι ίνες θα το στερεώσουν επειδή οι ίνες απορροφούν πολύ νερό. Επιπλέον, μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αιμορροΐδων και ασθενειών του παχέος εντέρου.

2. Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης

Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στα καρύδια και το σιτάρι βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες ωφελούν την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και το οίδημα της καρδιάς.

3. Έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Οι διαλυτές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης του σακχάρου και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (διαβήτης).