Υπερνίκηση της παχυσαρκίας με την κατάλληλη διατροφή

Η παχυσαρκία είναι παράγοντας κινδύνου για πολλές χρόνιες ασθένειες. Εάν δεν αντιμετωπιστούν γρήγορα και κατάλληλα, τα παχύσαρκα άτομα κινδυνεύουν να αναπτύξουν σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, καρδιακές παθήσεις, νόσο της χοληδόχου κύστης, καρκίνο και αναπαραγωγικές διαταραχές (ορμονικές διαταραχές, PCOS, υπογονιμότητα). Μία από τις προσπάθειες για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία είναι η υγιεινή διατροφή.

Τι είναι η παχυσαρκία;

Η παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος είναι μια κατάσταση υγείας που θεωρείται πλέον ασθένεια από διάφορους παγκόσμιους οργανισμούς υγείας. Για να προσδιορίσετε εάν ένα άτομο είναι παχύσαρκο ή όχι, υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να το προσδιορίσετε, δηλαδή με τη μέτρηση:

Δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ)
Περιφέρεια μέσης
Αναλογία μέσης προς ισχίο (RLPP)
Το πάχος της πτυχής του δέρματος χρησιμοποιεί ένα όργανο μέτρησης που ονομάζεται δίπλωμα δέρματος
Επίπεδα σωματικού λίπους χρησιμοποιώντας ένα εργαλείο ανάλυσης βιοηλεκτρικής αντίστασης (BIA)

Από αυτούς τους διάφορους τρόπους, η μέτρηση του δείκτη μάζας σώματος είναι η πιο συχνά χρησιμοποιούμενη μέθοδος επειδή είναι αρκετά εύκολο να γίνει.

Ο ΔΜΣ μπορεί να υπολογιστεί διαιρώντας το βάρος σας σε χιλιόγραμμα με το ύψος σας σε τετραγωνικά μέτρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή ΔΜΣ για να μάθετε εάν έχετε κανονικό βάρος ή όχι.

Η τιμή αναφοράς BMI που χρησιμοποιείται στην Ινδονησία χρησιμοποιεί μια αναφορά από τον ΠΟΥ ειδικά για τους Ασιάτες, συγκεκριμένα:

Κοκαλιάρικο: λιγότερο από 18,5 kg / m²
Κανονική: 18,5-22,9 kg / m²
Υπέρβαρο (υπέρβαρος): 23-24,9 kg / m²
Βαθμός παχυσαρκίας 1: 25-29,9 kg / m²
Βαθμός παχυσαρκίας 2: μεγαλύτερο ή ίσο με 30 kg / m²

Από τις παραπάνω τιμές, ένα άτομο λέγεται παχύσαρκο ή παχύσαρκο εάν έχει ΔΜΣ πάνω από 25 kg / m².

Πόσες θερμίδες χρειάζονται για να χάσουν βάρος τα παχύσαρκα άτομα;

Πριν από μια δίαιτα για να ξεπεραστεί η παχυσαρκία, φυσικά, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε σε μια μέρα.

Για να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ποιο είναι το ιδανικό βάρος. Μετά από αυτό, μπορείτε να υπολογίσετε τις τρέχουσες ανάγκες σας σε θερμίδες, ώστε να μπορείτε να χάσετε βάρος.

Πώς να υπολογίσετε το ιδανικό σωματικό βάρος

Ο πιο συνηθισμένος τρόπος υπολογισμού του ιδανικού σωματικού βάρους είναι ο τύπος brocca, δηλαδή:

Ιδανικό βάρος σώματος (kg) = -

Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι έχετε ύψος 161 cm και ζυγίζετε 77 kg. Έτσι, το ιδανικό σωματικό βάρος που πρέπει να έχετε είναι (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Πώς να υπολογίσετε τις βασικές ανάγκες σε θερμίδες

Εάν έχετε αποκτήσει το ιδανικό σωματικό σας βάρος, τότε αυτός ο αριθμός μπορεί να συμπεριληφθεί στον υπολογισμό των αναγκών σας σε θερμίδες. Αυτός ο υπολογισμός συνήθως επηρεάζεται επίσης από διάφορους παράγοντες όπως το φύλο και η ένταση της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.

Για να μάθετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την αριθμομηχανή αναγκών θερμίδων.

Εάν πράγματι το τρέχον σωματικό βάρος με το ιδανικό σωματικό βάρος είναι πολύ μακριά, θα έχει ως αποτέλεσμα τη διαφορά στην πρόσληψη θερμίδων επίσης. Επομένως, συνήθως η μείωση των θερμίδων πραγματοποιείται σταδιακά έως ότου φτάσει στον αριθμό των αναγκών θερμίδων που είναι σύμφωνα με το ιδανικό σωματικό βάρος.

Οι θερμίδες που θα μειωθούν κατά τη διάρκεια αυτής της θεραπείας διατροφής κυμαίνονται μεταξύ 500-100 θερμίδων. Αυτή η διατροφική θεραπεία ονομάζεται δίαιτα χαμηλών θερμίδων που είναι αρκετά αξιόπιστη για τη θεραπεία της παχυσαρκίας ή του υπερβολικού βάρους.

Επιλέγοντας τα σωστά συστατικά τροφίμων για τη θεραπεία της παχυσαρκίας

Υδατάνθρακας

Για την πρόσληψη υδατανθράκων, επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που είναι γεμάτοι φυτικές ίνες όπως βρώμη, ζυμαρικά σίτου, καστανό ρύζι, κινόα, ψωμί ολικής αλέσεως και πατάτες. Αποφύγετε την επιλογή τύπων υδατανθράκων που περιέχουν απλά σάκχαρα.

Μην ξεχνάτε, τα λαχανικά και τα φρούτα είναι τα πιο σημαντικά διατροφικά συστατικά για τους παχύσαρκους ανθρώπους. Εκτός από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν επίσης φυτικές ίνες που απαιτούνται από τον οργανισμό.

Πρωτεΐνη

Υπάρχουν 2 τύποι πρωτεϊνών που μπορούν να καταναλωθούν, η φυτική πρωτεΐνη και η ζωική πρωτεΐνη. Φυτικές πρωτεΐνες όπως tofu και tempeh που συναντάτε συχνά. Όσον αφορά τη ζωική πρωτεΐνη, επιλέξτε τύπους πρωτεϊνών που τείνουν να έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ψάρια και κοτόπουλο χωρίς δέρμα.

Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος. ζωικά παραπροϊόντα και πηγές τροφίμων που περιέχουν πρωτεΐνες με τηγάνισμα.

Λίπος

Οι πηγές λίπους λαμβάνονται συνήθως από διάφορους τύπους λαδιού. Επιλέξτε λοιπόν υγιείς τύπους ελαίου όπως ελαιόλαδο, έλαιο canola και λάδι αβοκάντο.

Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα, καθώς έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και κορεσμένα λίπη, τα οποία μπορούν να προσθέσουν στα αποθέματα λίπους στο σώμα.

Ποιοι είναι οι κανόνες για το φαγητό μια καλή μέρα;

Η υπέρβαση της παχυσαρκίας με δίαιτα δεν σημαίνει να τρώτε μόνο μία φορά την ημέρα ή ακόμη και να μην τρώτε όλη μέρα. Φυσικά το σώμα χρειάζεται ακόμα τροφή για να παράγει ενέργεια. Επομένως, μπορείτε ακόμα να τρώτε τρεις φορές την ημέρα, ακόμη και με δύο διαστήματα την ημέρα.

Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να έχετε πρωινό στις 7 η ώρα, στη συνέχεια να συνεχίσετε να έχετε ένα πρωινό σνακ περίπου στις 10 η ώρα, στη συνέχεια να έχετε μεσημεριανό γεύμα στις 12 το μεσημέρι, στη συνέχεια να έχετε ένα σνακ στις 4 μ.μ. και να δείπνο στις 6 ή 7 μετα μεσημβριας.

Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μιας δίαιτας που είναι κατάλληλη για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.

ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ

το ρύζι έχει μέγεθος star φλιτζάνι αστέρι φρούτων
1 αυγό, ομελέτα
1 μπολ με καθαρά λαχανικά. Το Sayur bening (λαχανικά χωρίς γάλα καρύδας) περιέχει ⅓ ποτήρι ψιλοκομμένο καρότο και ⅓ ποτήρι ψιλοκομμένο φασολάκι
1 φέτα παπάγια, περίπου 55 γραμμάρια.

Πρωινό διάλειμμα

1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα 200 ml
1 φέτα πεπόνι, περίπου 55 γραμμάρια

Μεσημεριανό

¾ ρύζι σε ένα ποτήρι αστέρι φρούτων ή 2 κουταλιές μαγειρευτής ριζιού περίπου 100 γραμμάρια ρυζιού.
Σοτάρετε το tempeh ως πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Κόψτε σε μικρά τετράγωνα 2 μεσαίου μεγέθους κομμάτια tempeh, στη συνέχεια σοτάρετε σε λίγο λάδι (⅔ κουταλάκι του γλυκού) και προσθέστε σάλτσα σόγιας.
1 μπολ με κοτόπουλο σούπα. Η σούπα λαχανικών περιέχει περίπου 25 γραμμάρια στήθους κοτόπουλου, μισό φλιτζάνι καρότα, 1/2 φλιτζάνι λευκό λάχανο και 1/4 φλιτζάνι κομμάτια καλαμποκιού.

Απογευματινό διάλειμμα

1 ποτήρι αποβουτυρωμένο γάλα (χωρίς λιπαρά) 200 ml
1 μήλο

Βραδινό

¾ ρύζι σε ένα ποτήρι αστέρι φρούτων ή 2 κουταλιές μαγειρευτής ριζιού περίπου 100 γραμμάρια ρυζιού.
1 μεσαία φέτα μαγειρεμένο κρέας στιφάδο
1 μερίδα capcay. Το Capcay περιέχει ποτήρι ψιλοκομμένο καρότο, ποτήρι χόρτα μουστάρδας, ποτήρι κουνουπίδι και 1 κεφτεδάκι.
1 φρέσκο πορτοκάλι

Πόσο καιρό πρέπει να κάνετε δίαιτα μέχρι να χάσετε βάρος;

Αυτή τη φορά μπορεί να διαφέρει από άτομο σε άτομο. Διότι, αυτό εξαρτάται από το πόσο βάρος είναι παχύσαρκο. Εάν όσο πιο μακριά είναι το εύρος μεταξύ του ιδανικού σωματικού σας βάρους και του τρέχοντος σωματικού σας βάρους, ίσως ο χρόνος που θα χρειαστεί θα είναι επίσης μεγαλύτερος.

Αυτό εξαρτάται επίσης από τον τρόπο ζωής που ζει και τη σωματική δραστηριότητα που ασκείται καθημερινά. Αλλά αυτό που είναι σαφές, η φυσιολογική απώλεια βάρους σε μία εβδομάδα είναι περίπου 0,5 - 1 κιλό. Εάν χάσετε ξαφνικά βάρος, ενδέχεται να αντιμετωπίζετε ορισμένα προβλήματα υγείας.

Ένας άλλος τρόπος που πρέπει να γίνει για την αντιμετώπιση της παχυσαρκίας

Εκτός από τις διατροφικές ρυθμίσεις, τα προγράμματα απώλειας βάρους συνίστανται επίσης στη ρύθμιση της σωματικής δραστηριότητας. Επιλέξτε έναν τύπο άσκησης που πραγματοποιείται με συνδυασμό αερόβιας άσκησης και αθλημάτων που εκπαιδεύουν τη μυϊκή δύναμη. Επιπλέον, ορισμένοι άνθρωποι χρειάζονται επίσης συμπεριφορική θεραπεία για να ρυθμίσουν τον τρόπο ζωής τους προς το καλύτερο.

Σε ορισμένες περιπτώσεις, χρειάζονται φάρμακα ή χειρουργική επέμβαση για τη θεραπεία της παχυσαρκίας. Παρόλα αυτά, δεν θα δοθεί αμέσως παρέμβαση σε όλες τις περιπτώσεις παχυσαρκίας με αυτές τις δύο επιλογές. Αυτό προσαρμόζεται στην κατάσταση της σοβαρότητας της παχυσαρκίας και στις επιπλοκές που προκύπτουν λόγω αυτής της κατάστασης παχυσαρκίας.