Έχετε νυχτερινή βάρδια; Ακολουθούν 9 συμβουλές για καλό ύπνο

Το να ξυπνήσετε και να είστε δραστήριοι τη νύχτα εάν εργάζεστε με βάρδιες τη νύχτα μπορεί να έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία σας, επειδή είναι αντίθετο με το βιολογικό ρολόι του σώματος. Αυτό συμβαίνει επειδή το βράδυ είναι η ώρα για ύπνο και κατά τη διάρκεια της ημέρας για να είστε δραστήριοι.

Κάποιος που κάνει δουλειά νυχτερινής βάρδιας είναι πολύ ευαίσθητος σε διαταραχές του ύπνου που όχι μόνο μειώνουν τον χρόνο ανάπαυσης, αλλά μακροπρόθεσμα η έλλειψη ύπνου μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσεις στη σωματική υγεία.

Οι νυκτερινές βάρδιες σχετίζονται στενά με διαταραχές του ύπνου

Υπάρχει ένας όρος sδιαταραχή ύπνου εργασίας (SWSD), που είναι μια διαταραχή του ύπνου που χαρακτηρίζεται από αϋπνία και υπερβολική και καθιστική υπνηλία που προκαλείται από το χρόνο εργασίας. Πράγματι, δεν έχουν όλοι οι εργαζόμενοι νυχτερινής βάρδιας αυτή τη διαταραχή επειδή είναι σε θέση να προσαρμοστούν. Ωστόσο, για όσους το βιώνουν στερούνται επίσης ύπνου.

Οι εργαζόμενοι με κανονική βάρδια μπορούν να ικανοποιήσουν την ανάγκη για ύπνο με διάρκεια 7 ωρών τη νύχτα, ενώ οι εργαζόμενοι με βάρδιες που αντιμετωπίζουν διαταραχές ύπνου δεν μπορούν. Τα άτομα με SWSD αντιμετωπίζουν αϋπνία και υπνηλία όταν εργάζονται. Όχι μόνο έχει αντίκτυπο στα πρότυπα δραστηριότητας, οι διαταραχές του ύπνου αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο εργατικών ατυχημάτων, προκαλούν συναισθηματικές διαταραχές, δυσκολία συγκέντρωσης και αύξηση της αρτηριακής πίεσης και οδηγούν σε παχυσαρκία.

Ένα σημάδι διαταραχής του ύπνου που προκαλείται από νυχτερινές βάρδιες

Η διαταραχή του ύπνου σε όσους εργάζονται νυχτερινές βάρδιες μπορεί να προκαλέσει πολλά συμπτώματα όπως:

Ακραία υπνηλία στην εργασία
Αυπνία
Μην αισθάνεστε ανανεωμένοι όταν ξυπνάτε από τον ύπνο
Προβλήματα συγκέντρωσης
Η εμφάνιση των ματιών
Νιώστε κουρασμένος
Αντιμετωπίζοντας καταθλιπτικά συμπτώματα
Εύκολο να θυμώνεις

Τα συμπτώματα διαταραχών του ύπνου που διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο πρόκλησης ατυχημάτων είναιμικροϋπολογιστής όπου ένα άτομο κοιμάται χωρίς να το συνειδητοποιεί. Αυτό μπορεί να συμβεί όταν ένα άτομο κάνει δουλειά και βιώνει απώλεια συνείδησης μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.

Υπερνίκηση των διαταραχών του ύπνου λόγω βάρδιες εργασίας τη νύχτα

Διαταραχές ύπνου SWSD μπορεί να αντιμετωπιστούν από οποιονδήποτε εργάζεται με το σύστημα βάρδιας. Είτε λαμβάνετε νυχτερινή βάρδια κάθε μέρα, αρκετές φορές την εβδομάδα, ή βάρδια που απαιτεί να φύγετε νωρίς το πρωί. Οι διαταραχές του ύπνου εμφανίζονται όταν η στέρηση ύπνου είναι χρόνια και οδηγεί σε υπερβολικό χρέος ύπνου.

Εδώ είναι μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αντιμετωπίσετε τις διαταραχές του ύπνου λόγω της εργασίας με βάρδιες:

1. Αποφύγετε συνεχώς τη νυχτερινή βάρδια

Αυτό μπορεί να προκαλέσει αύξηση του χρέους ύπνου. Επιπλέον, οι διαταραχές του ύπνου μπορούν να ελαχιστοποιηθούν βελτιώνοντας αμέσως τις ώρες ύπνου αμέσως μετά τις βάρδιες εργασίας.

2. Αποφύγετε την οδήγηση, ειδικά εάν η απόσταση είναι πολύ μακριά

Κάντε ένα διάλειμμα αμέσως όταν υπάρχει χρόνος μετά τη λήξη της βάρδιας. Προσπαθήστε να πάρετε τα μέσα μαζικής μεταφοράς, να τα παραλάβετε ή να παραγγείλετε τη μεταφοράΣε σύνδεση όταν έρχομαι σπίτι. Εάν είστε κουρασμένοι και πολύ υπνηλία μετά τη δουλειά, η οδήγηση είναι σίγουρα πολύ επικίνδυνη. Ειδικά αν η απόσταση από το χώρο εργασίας σας στο σπίτι σας είναι πολύ.

3. Δημιουργήστε μια ατμόσφαιρα εργασίας που σας βοηθά να μείνετε ξύπνιοι

Απαιτείται ένας φωτεινός χώρος εργασίας κατά τη νυχτερινή βάρδια. Η έκθεση σε έντονο φως θα αυξήσει την εγρήγορση και θα σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το βιολογικό ρολόι του σώματός σας για να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της εργασίας και αυτό είναι απαραίτητο για να προσαρμόσετε το πρόγραμμα νυχτερινής βάρδιας σας.

4. Μειώστε την έκθεση στο φως κατά την ανάπαυση

Αυτή είναι μια σημαντική προετοιμασία όταν πρόκειται να αρχίσετε να ξεκουράζεστε γιατί με μια ελάχιστη ποσότητα φωτός θα βοηθήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα να κοιμηθούν. Τοποθετήστε παχιές, σκοτεινές κουρτίνες έτσι ώστε το φως του ήλιου να μην διεισδύει στο δωμάτιο ενώ κοιμάστε το πρωί ή το απόγευμα.

5. Εφαρμόστε υγιεινή ύπνου

Υγιεινή ύπνου είναι η συνήθεια να κοιμάσαι και να ξυπνάς την ίδια ώρα κάθε μέρα, δημιουργώντας μια άνετη ατμόσφαιρα δωματίου και ελαχιστοποιώντας την έκθεση στο φως όταν πηγαίνεις στο κρεβάτι.

6. Βεβαιωθείτε ότι η θερμοκρασία του δωματίου σας είναι σωστή

Η θερμοκρασία που είναι πολύ ζεστή ή κρύα μπορεί να σας ξυπνήσει από τον ύπνο και να δυσκολευτεί να κοιμηθείτε ξανά.

7. Περιορίστε την κατανάλωση καφεΐνης

Καταναλώστε μόνο ποτά με καφεΐνη (όπως καφέ ή ενεργειακά ποτά) όταν αρχίζετε να εργάζεστε μόνο τη νυχτερινή βάρδια και αποφύγετε να καταναλώνετε αυτά τα ποτά αφού τελειώσετε τη βάρδια σας.

8. Μην παίζετε το κινητό ή το φορητό υπολογιστή σας πριν πάτε για ύπνο

Αποφύγετε να παίζετε στο κινητό σας, το φορητό υπολογιστή, τον υπολογιστή σας ή να παρακολουθείτε τηλεόραση πριν τον ύπνο. Αντί να νυστάζετε, θα μπορείτε ακόμη και να μην μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω των επιπτώσεωνμπλε φωςαπό την οθόνη.