Οφέλη της αναπνοής της κοιλιάς και πώς να το κάνετε

Η σωστή τεχνική αναπνοής μπορεί να κάνει το σώμα και το μυαλό σας πιο χαλαρό και χωρίς άγχος. Εκτός από τη μείωση του στρες, τα άτομα που πάσχουν από δύσπνοια μπορούν να δοκιμάσουν ορισμένες τεχνικές αναπνοής για την αποφυγή αναπνευστικών προβλημάτων. Λοιπόν, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να πάρετε αυτά τα οφέλη είναι μέσω κοιλιακής αναπνοής. Πως να το κάνεις?

Τι είναι η κοιλιακή αναπνοή;

Η κοιλιακή αναπνοή είναι μια τεχνική αναπνοής που ασκείται σφίγγοντας τους μυς του διαφράγματος. Το ίδιο το διάφραγμα είναι ένας σκελετικός μυς σε σχήμα θόλου που εκτείνεται οριζόντια μεταξύ της θωρακικής κοιλότητας και της κοιλιακής κοιλότητας. Γι 'αυτό, αυτή η τεχνική αναπνοής αναφέρεται συχνά ως διαφραγματική αναπνοή ή βαθιά αναπνοή.

Το διάφραγμα παίζει σημαντικό ρόλο στην αναπνευστική διαδικασία. Όταν εισπνέετε χρησιμοποιώντας την κοιλιακή τεχνική αναπνοής, οι μύες του διαφράγματος σφίγγονται. Ο στόχος είναι ότι η κοιλότητα του θώρακα επεκτείνεται μεγαλύτερη έτσι ώστε το οξυγόνο να ρέει πιο εύκολα στους πνεύμονες.

Κατά τη διάρκεια της εισπνοής, το στήθος δεν ανεβαίνει αλλά το στομάχι επεκτείνεται. Εν τω μεταξύ, όταν εκπνέετε, οι μύες του διαφράγματος θα χαλαρώσουν στο φυσιολογικό για να ωθήσουν τον αέρα έξω από τους πνεύμονες.

Ποια είναι τα οφέλη της κοιλιακής αναπνοής;

Η τεχνική της κοιλιακής αναπνοής έχει πολλά οφέλη για το σώμα σε διάφορες πτυχές. Το πιο σημαντικό όφελος είναι να βοηθήσετε στην επιτάχυνση της αναπνευστικής διαδικασίας, ειδικά σε ασθενείς με ασθένειες που προκαλούν δύσπνοια.

1. Οφέλη της κοιλιακής αναπνοής για ΧΑΠ

Μία από τις ασθένειες που προκαλούν τα συμπτώματα δύσπνοιας είναι η χρόνια αποφρακτική πνευμονοπάθεια ή η ΧΑΠ. Σε πάσχοντες από ΧΑΠ, ο αέρας μπορεί να παγιδευτεί στους πνεύμονες, προκαλώντας το διάφραγμα να πιέσει προς τα κάτω. Αυτό καθιστά το διάφραγμα αδύναμο και αδύνατο να λειτουργεί σωστά με την πάροδο του χρόνου.

Κάνοντας αυτήν την τεχνική αναπνοής, τα άτομα με ΧΑΠ μπορούν να εκπαιδεύσουν τη δύναμη του διαφράγματος, έτσι ώστε στο τέλος να μπορούν να αναπνέουν πιο ελεύθερα χωρίς να απαιτούν περισσότερη άσκηση.

Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η διαφραγματική αναπνοή μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με ΧΑΠ να αναπνεύσουν καλύτερα. Ένας από αυτούς είναι σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε σε ένα περιοδικόΣτήθος.

Η μελέτη εξέτασε πώς η διάφραγμα ή η κοιλιακή αναπνοή επηρεάζει τους ασθενείς με ΧΑΠ, ειδικά όταν εμφανίζονται συμπτώματα δύσπνοιας και πόσο καιρό υπομένουν την άσκηση. Ως αποτέλεσμα, η κοιλιακή αναπνοή είναι αποτελεσματική στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της δύσπνοιας και της αίσθησης κούρασης κατά τη διάρκεια της άσκησης.

2. Οφέλη της αναπνοής του στομάχου για το άσθμα

Όχι μόνο για τους πάσχοντες από ΧΑΠ, η κοιλιακή αναπνοή είναι επίσης μια από τις συνιστώμενες τεχνικές για άτομα με άσθμα. Η ασθένεια, η οποία σχετίζεται επίσης στενά με τα συμπτώματα της δυσκολίας στην αναπνοή, απαιτεί επίσης τεχνικές κοιλιακής αναπνοής προκειμένου να αναπνεύσει καλύτερα.

Όχι πολύ διαφορετικό από τους πάσχοντες από ΧΑΠ, αυτή η τεχνική αναπνοής βοηθά επίσης τους πάσχοντες από άσθμα να έχουν ισχυρότερο διάφραγμα. Με βελτιωμένη λειτουργία διαφράγματος, η αναπνοή γίνεται πιο ήρεμη και το σώμα δεν χρειάζεται τόσο οξυγόνο όσο συνήθως.

Τα πλεονεκτήματα της κοιλιακής αναπνοής για το άσθμα έχουν συζητηθεί στην έρευνα που περιέχεται στοΘεωρία και Πρακτική Φυσικοθεραπείας. Στη μελέτη, αναφέρθηκε ότι οι τεχνικές ρουτίνας αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στην αργή αναπνοή των ασθματικών, καθώς και να μειώσουν την εμφάνιση συμπτωμάτων όπως συριγμός.

3. Η κοιλιακή αναπνοή μπορεί να μειώσει το άγχος

Εκτός από τη βελτίωση της ποιότητας της αναπνοής σε άτομα με δύσπνοια, αυτή η τεχνική αναπνοής είναι επίσης χρήσιμη για τη μείωση του στρες. Όπως γνωρίζουμε, το άγχος θα αποτρέψει τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Αυτό σας θέτει σε αυξημένο κίνδυνο διαφόρων προβλημάτων υγείας, από υπερβολικό άγχος έως κατάθλιψη. Τώρα, εκτελώντας τακτικά αυτήν την τεχνική αναπνοής, μπορείτε να μειώσετε τις επιδράσεις του στρες στο σώμα έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό να είναι πιο ήρεμα.

Η διαφραγματική αναπνοή μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη βελτίωση της σταθερότητας των μυών του πυρήνα σας και στην επιβράδυνση του ρυθμού αναπνοής σας, ώστε να μην χρειάζεται να καταναλώνετε πολλή ενέργεια αναπνοή.

Πώς να κάνετε αυτήν την τεχνική αναπνοής;

Πριν προσπαθήσετε, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να βρείτε ένα άνετο και ήσυχο μέρος για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε.

Μπορείτε να καθίσετε σε μια καρέκλα, να καθίσετε σταυροπόδι ή να ξαπλώσετε ανάσκελα σε ένα επίπεδο μέρος, όπως στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.

Όταν επιλέγετε να καθίσετε, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας είναι λυγισμένα και τα πόδια σας είναι τέλεια επίπεδα στο έδαφος. Καθίστε σε μια χαλαρή θέση, δηλαδή, όχι πολύ όρθια, αλλά όχι πολύ χαλαρή.

Εν τω μεταξύ, εάν θέλετε να ξαπλώσετε, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι κάτω από τα πόδια σας για να το στηρίξετε έτσι ώστε τα γόνατά σας να παραμείνουν λυγισμένα.

Βασικές οδηγίες για την εκτέλεση κοιλιακής αναπνοής, συγκεκριμένα:

• Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο κουμπί της κοιλιάς σας.
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας για δύο δευτερόλεπτα. Νιώστε τον αέρα που αναπνέετε από τη μύτη σας κινώντας για να γεμίσει το στομάχι σας, προκαλώντας το στομάχι να διευρυνθεί.
• Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια στο στήθος σας δεν κινούνται, ενώ τα χέρια στο στομάχι σας κινούνται προς τα εμπρός καθώς εισπνέετε.
• Βγάλτε τα χείλη σας σαν να πίνετε από άχυρο και, στη συνέχεια, πιέστε απαλά το στομάχι σας και εκπνεύστε αργά για δύο δευτερόλεπτα.
• Το χέρι που βρίσκεται στο στήθος σας θα πρέπει να παραμείνει ακίνητο και να αισθανθεί το χέρι που αγγίζει το στομάχι σας να κινείται προς τα πίσω.

Επαναλάβετε τα παραπάνω βήματα αρκετές φορές έως ότου μπορείτε να αναπνέετε πιο συχνά.

Αρχικά μπορεί να νιώθετε άβολα να κάνετε αυτήν την τεχνική επειδή αναπνέετε πιο συχνά από το στήθος σας. Ωστόσο, συνεχίστε να ασκείστε έτσι ώστε να συνηθίσετε να κάνετε αναπνοή στην κοιλιά χωρίς να σας ζητηθεί.