5 Ασκήσεις εξισορρόπησης για την προστασία των ηλικιωμένων από πτώσεις και τραυματισμούς

Οι ηλικιωμένοι δυσκολεύονται να διατηρήσουν τη σταθερότητα του σώματος έτσι ώστε να διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού και πτώσης. Η κατάρτιση ισορροπίας για τους ηλικιωμένους στοχεύει στη μείωση αυτού του κινδύνου. Με αυτόν τον τρόπο, μπορεί να παραμείνει ενεργός χωρίς να φοβάται. Εξετάστε τις ακόλουθες πληροφορίες για να μάθετε τους διάφορους τύπους ασκήσεων που μπορούν να γίνουν.

Διάφορες ασκήσεις ισορροπίας για τους ηλικιωμένους

Οι ασκήσεις ισορροπίας μπορούν να εκτελεστούν από διάφορες ηλικιακές ομάδες.

Ωστόσο, που αναφέρεται στη σελίδα Οδηγός βοήθειας, ο τύπος άσκησης, κίνησης ή άσκησης για τους ηλικιωμένους πρέπει να προσαρμοστεί στην κατάσταση του σώματός τους.

Ακολουθεί μια σειρά ασκήσεων που είναι ασφαλείς για τους ηλικιωμένους:

1. Σταθείτε σε ένα πόδι

Πηγή: Εθνική Υπηρεσία Υγείας

Η στάση στο ένα πόδι όχι μόνο θα εκπαιδεύσει την ισορροπία, αλλά και θα βελτιώσει τη δύναμη των μυών των ποδιών στους ηλικιωμένους.

Αυτή η άσκηση μπορεί να είναι λίγο δύσκολη για τους ηλικιωμένους που μόλις ξεκινούν. Ωστόσο, είναι πιο εύκολο να κάνετε αυτή την άσκηση ισορροπίας εάν οι ηλικιωμένοι πιέζουν τα χέρια τους στον τοίχο.

Ακολουθούν τα βήματα που μπορείτε να ακολουθήσετε:

1. Στάσου στραμμένο προς τον τοίχο και μετά απλώστε το χέρι σας και αγγίξτε τον τοίχο με τα δάχτυλά σας. Χρησιμοποιήστε το δάχτυλό σας ως υποστήριξη.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο επίπεδο του ισχίου. Αφήστε το δεξί πόδι να λυγίσει ελαφρώς άνετα.
3. Κρατήστε για 5-10 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας. Επαναλάβετε 3 φορές. Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο με το δεξί πόδι.

2. Περπατήστε με τα τακούνια σας αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών σας

Πηγή: Εθνική Υπηρεσία Υγείας

Αφού εξοικειωθείτε περισσότερο με το ένα πόδι, μπορείτε να ξεκινήσετε άλλες ασκήσεις ισορροπίας, μία από τις οποίες περπατά με μια ειδική τεχνική.

Το περπάτημα με τα τακούνια αγγίζοντας τα δάχτυλα των ποδιών θα βοηθήσει τους ηλικιωμένους να εκπαιδεύσουν τη σταθερότητα του σώματός τους.

Δείτε πώς:

1. Σταθείτε ευθεία και, στη συνέχεια, προχωρήστε το δεξί σας πόδι Βεβαιωθείτε ότι η δεξιά πτέρνα είναι σε επαφή με το μεγάλο δάκτυλο του αριστερού ποδιού.
2. Τώρα, περπατήστε στο αριστερό σας πόδι και βεβαιωθείτε ότι το αριστερό σας τακούνι είναι σε επαφή με το μεγάλο δάκτυλο του δεξιού ποδιού σας.
3. Συνεχίστε τα βήματά σας ενώ συνεχίζετε να κοιτάτε μπροστά. Περπατήστε τουλάχιστον 5 βήματα.

3. Σηκώστε το πόδι πίσω

Πηγή: Philips Lifeline

Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της ισορροπίας και την ενίσχυση των μυών της πλάτης και των γλουτών των ηλικιωμένων.

Πριν κάνετε την κίνηση, ετοιμάστε ένα πάγκο για χρήση ως βάθρο. Βεβαιωθείτε ότι ο πάγκος είναι αρκετά ανθεκτικός ώστε να συγκρατείται.

Στη συνέχεια, ακολουθήστε αυτά τα βήματα:

1. Σταθείτε ευθεία πίσω από τον πάγκο και μετά πιάστε την πλάτη.
2. Σηκώστε το αριστερό σας πόδι και ισιώστε το πίσω. Προσπαθήστε να μην λυγίσετε το αριστερό σας γόνατο επίσης.
3. Ενώ σηκώνετε το αριστερό σας πόδι, κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο. Μπορείτε να κλίνει προς τα εμπρός για να κάνει το σώμα σας πιο άνετο.
4. Κρατήστε αυτήν τη θέση για ένα δευτερόλεπτο και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15 φορές και κάντε το ξανά με το δεξί σας πόδι.

4. Μπουτόν

Πηγή: Philips Lifeline

Αν και απλές, οι ασκήσεις με μύτες είναι χρήσιμες για τη διατήρηση της ισορροπίας στους ηλικιωμένους όταν περπατάτε και ανεβαίνετε σκάλες.

Αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μυς των ποδιών, των μόσχων και των αστραγάλων. Για να είστε πιο ασφαλείς, χρησιμοποιήστε ένα σκαμνί ή τραπέζι ως βάθρο.

Εδώ είναι τα βήματα:

1. Σηκωθείτε ευθεία ενώ κρατάτε το βάθρο.
2. Σηκώστε αργά τα τακούνια σας έως ότου είστε στα ακροφύσια σας. Προσπαθήστε να σηκώσετε τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε ξανά όλα τα βήματα 20 φορές.

5. Κάμψεις Τείχος

Πηγή: Philips Lifeline

Κάμψεις Οι τοίχοι είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη διατήρηση της ισορροπίας και της αντοχής του πυρήνα σε ηλικιωμένους ενήλικες.

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά ασφαλής και εύκολο να γίνει, αλλά οι ηλικιωμένοι μπορεί να χρειαστεί να το συνηθίσουν πριν μπορέσουν να το κάνουν εύκολα.

Εδώ είναι τα βήματα:

1. Σταθείτε απέναντι σε έναν τοίχο με τα πόδια σας ελαφρώς απλωμένα.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας και αγγίξτε τον τοίχο και με τις δύο παλάμες. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ίσια με τους ώμους σας.
3. Γείρετε τον κορμό σας ελαφρώς προς τα εμπρός έως ότου λυγιστούν τα χέρια σας. Όταν ακουμπάτε, κρατήστε τα πόδια σας ακίνητα.
4. Αρχίστε να πιέζετε το σώμα σας αργά μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια.
5. Γείρετε πίσω και μετά πιέστε προς τα πάνω. Επαναλάβετε 20 φορές.

Οι ασκήσεις εξισορρόπησης έχουν μεγάλα οφέλη για τους ηλικιωμένους. Όχι μόνο μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και πτώσεων, ορισμένοι τύποι άσκησης είναι επίσης χρήσιμοι για την ενίσχυση των μυών των ηλικιωμένων.

Το να περάσεις όλες αυτές τις ασκήσεις μπορεί να είναι δύσκολο στην αρχή. Ωστόσο, η τακτική και συνεπής άσκηση θα κάνει τους ηλικιωμένους να το συνηθίσουν πιο γρήγορα.

Τα οφέλη για την υγεία θα βοηθήσουν πολύ τους ηλικιωμένους να περάσουν τα λυκόφως τους χρόνια.

Αυτό που πρέπει να ληφθεί υπόψη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης, οι ηλικιωμένοι πρέπει να εξασκηθούν σε ασφαλές και συνοδευτικό μέρος για να μειώσουν τον κίνδυνο πτώσης.

Χ