Πίνακας περιεχομένων:
- Περιεχόμενο σε ένα ποτήρι γάλα
- 1. Καζεΐνη
- 2. Ορός γάλακτος
- 3. BCAA
- 4. Υδατάνθρακες
- 5. Λίπος
- 6. Ασβέστιο
- 7. Νερό
- 8. Ηλεκτρολύτες
- 9. Άλλα θρεπτικά συστατικά
- Οφέλη από το πόσιμο γάλα μετά την άσκηση
- 1. Αυξήστε τη μυϊκή μάζα
- 2. Αφαίρεση λίπους
- 3. Ανάκτηση (επανυδάτωση)
- 4. Φθηνό και εύκολο στη λήψη σε σύγκριση με άλλα ποτά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης
Η ικανοποίηση των διατροφικών αναγκών μετά την άσκηση είναι πολύ σημαντική, ειδικά για την αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση και την αντικατάσταση των σωματικών υγρών που βγαίνουν με ιδρώτα (επανυδάτωση). Ένας τρόπος είναι να καταναλώνετε τρόφιμα ή ποτά πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ένα από τα οποία είναι το γάλα. Το γάλα είναι ένα θρεπτικό ποτό που κυριαρχείται από πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας (~ 34 g / L), υδατάνθρακες (~ 50 g / L) και ηλεκτρολύτες. Το γάλα περιέχει πρωτεΐνες καζεΐνης και ορού γάλακτος σε αναλογία 4: 1, έτσι ώστε η συγκέντρωση των αμινοξέων στο αίμα να αυξάνεται μετά την κατανάλωση γάλακτος.
Αυτά τα χαρακτηριστικά καθιστούν το γάλα ένα καλό ποτό αποκατάστασης για κατανάλωση μετά την άσκηση. Στην πραγματικότητα, η έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση έχει καλύτερη επίδραση από την κατανάλωση άλλων εμπορικών συμπληρωμάτων ποτών - εκτός από το ότι είναι φθηνότερη και ευκολότερη απόκτηση.
Περιεχόμενο σε ένα ποτήρι γάλα
1. Καζεΐνη
Το γάλα αποτελείται από 80% καζεΐνη, μια ζωική πρωτεΐνη που βρίσκεται στο γάλα των θηλαστικών που λειτουργεί για να βοηθήσει τα συναισθήματα πληρότητας για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να βελτιώσει τους μυς μετά την άσκηση.
2. Ορός γάλακτος
Ο ορός γάλακτος είναι μια πλήρης πρωτεΐνη που περιέχει εννέα απαραίτητα αμινοξέα και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λακτόζη. Το γάλα περιέχει 20% ορό γάλακτος που παίζει ρόλο στην αποκατάσταση των μυών μετά την άσκηση. Ο ορός γάλακτος που βρίσκεται στο γάλα είναι ο ίδιος με τον ορό γάλακτος στα ποτά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης.
3. BCAA
Το BCAA σημαίνει αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, δηλαδή απαραίτητα αμινοξέα που μπορούν να ληφθούν μόνο από πρόσθετα τρόφιμα επειδή ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αυτόν τον τύπο αμινοξέος. Το BCAA στο γάλα αποτελείται από λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη. Τα BCAAs βρίσκονται επίσης συχνά σε ποτά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης
4. Υδατάνθρακες
Το γάλα είναι πλούσιο σε λακτόζη, που είναι ένας τύπος ζάχαρης που μπορεί να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας μετά την άσκηση. Οι υδατάνθρακες στο γάλα λειτουργούν ως προμηθευτής υποστρώματος για το σχηματισμό γλυκογόνου στους μυς που χρησιμοποιούνται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5. Λίπος
Χρειάζεται πολύς χρόνος για την πέψη του λίπους στο σώμα. Η περιεκτικότητα σε λιπαρά στο γάλα μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και να μειώσετε την υπερβολική πείνα.
6. Ασβέστιο
Το ασβέστιο σε ένα ποτήρι γάλα λειτουργεί στη διαδικασία μείωσης του λίπους και βελτίωσης της υγείας των οστών. Η βελτίωση της υγείας των οστών είναι σημαντική, ειδικά για τις γυναίκες, για τη μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης.
7. Νερό
Το γάλα περιέχει 87% νερό που ενυδατώνει το σώμα, προάγει την αποκατάσταση των μυών και αποτρέπει την υπερβολική κόπωση.
8. Ηλεκτρολύτες
Το γάλα περιέχει νάτριο (νάτριο) και κάλιο (κάλιο) που αυξάνουν την ενυδάτωση διατηρώντας τα υγρά που καταναλώνονται μετά την άσκηση. Επιπλέον, αυτοί οι δύο ηλεκτρολύτες αντικαθιστούν επίσης τα χαμένα σωματικά υγρά με τον ιδρώτα.
9. Άλλα θρεπτικά συστατικά
Βιοτίνη, μαγνήσιο, βιταμίνη Α, βιταμίνη Β-12, βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, ριβοφλαβίνη και ούτω καθεξής.
Οφέλη από το πόσιμο γάλα μετά την άσκηση
1. Αυξήστε τη μυϊκή μάζα
Η έρευνα του Roy BD του Πανεπιστημίου Brock του Καναδά δείχνει ότι ένας συνδυασμός εύκολα εύπεπτων και δύσπεπτων πρωτεϊνών βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Το γάλα είναι ένα ποτό που περιέχει 80% καζεΐνη και 20% ορό γάλακτος. Η κατανάλωση γάλακτος μετά την άρση βαρών θα αυξήσει την αύξηση της μυϊκής μάζας, τόσο στις γυναίκες όσο και στους άνδρες. Επιπλέον, εάν η συνήθεια κατανάλωσης γάλακτος μετά από συνεχή άσκηση ασκείται τακτικά για περίπου 12 εβδομάδες, η αύξηση της συνολικής μυϊκής μάζας θα είναι ακόμη μεγαλύτερη.
2. Αφαίρεση λίπους
Κατά τη διαδικασία της απώλειας λίπους, ένα άτομο πρέπει να τρώει λιγότερες θερμίδες από το συνηθισμένο ή / και να καίει περισσότερες θερμίδες. Η άσκηση θα κάψει θερμίδες, ενώ το γάλα θα περιορίσει την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων. Το ασβέστιο που περιέχεται στο γάλα βοηθά στη μείωση του λίπους στο σώμα. Εν τω μεταξύ, το λίπος στο γάλα σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι περισσότερο και μειώνετε την πείνα, έτσι ώστε ο ρυθμός καύσης λίπους που αποθηκεύεται στο σώμα να αυξάνεται και το λίπος να μειώνεται γρηγορότερα από το συνηθισμένο.
3. Ανάκτηση (επανυδάτωση)
Η περιεκτικότητα σε ηλεκτρολύτες στο γάλα βοηθά στην ανάκαμψη μετά την άσκηση, ειδικά στη διαδικασία ενυδάτωσης του σώματος. Όχι μόνο έχει ενυδατική δράση για τους ενήλικες, το γάλα έχει επίσης τη δυνατότητα να αναπληρώνει τα υγρά του σώματος των παιδιών μετά την άσκηση στον ζεστό ήλιο. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και ηλεκτρολύτες στο γάλα θεωρείται πιο αποτελεσματική από το νερό ή διάλυμα υδατανθράκων / ηλεκτρολυτών (CES) στη διαδικασία αντικατάστασης των σωματικών υγρών των παιδιών μετά από υπαίθρια άσκηση. Αυτό αποτρέπει την αφυδάτωση η οποία, εάν δεν αντιμετωπιστεί, μπορεί να έχει περαιτέρω επιπτώσεις στην υγεία, από τη διακοπή της λειτουργίας των οργάνων έως την πρόκληση επικίνδυνων ασθενειών.
4. Φθηνό και εύκολο στη λήψη σε σύγκριση με άλλα ποτά συμπληρωμάτων πρωτεΐνης
Το γάλα μπορεί να επιλεγεί ως εναλλακτική λύση για τα ποτά που καταναλώνονται μετά την άσκηση, δεδομένης της σημαντικής λειτουργίας του για την αποκατάσταση του σώματος και την ανάπτυξη μυών, και η τιμή του είναι πολύ φθηνότερη από τα συμπληρώματα ποτών. Ωστόσο, θα πρέπει να σημειωθεί ότι η κατανάλωση γάλακτος μετά την άσκηση δεν συνιστάται σε άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη.
