Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε φυτικές ίνες για την υγεία;

Αυτό που γνωρίζουμε συχνά, οι ίνες είναι χρήσιμες για την πέψη επειδή μπορούν να δεσμεύσουν το νερό έτσι ώστε τα κόπρανα να περάσουν ευκολότερα. Για αυτό, πολλοί άνθρωποι λένε "μην ξεχάσετε να τρώτε ινώδη τρόφιμα" εάν έχουμε δυσκολία στην αφόδευση. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι τα οφέλη δεν περιορίζονται σε αυτό. Το ερώτημα είναι, γιατί είναι σημαντικό να τρώτε φυτικές ίνες;

Πριν το συζητήσουμε, είναι καλύτερο αν γνωρίζουμε πρώτα τι είναι οι ίνες.

Τι είναι η ίνα;

Η ίνα είναι η περιεκτικότητα σε φυτικά τρόφιμα που δεν μπορούν να αφομοιωθούν ή να απορροφηθούν από τον οργανισμό, έτσι ώστε στα έντερα, οι ίνες να δεσμεύουν το νερό και να διευκολύνουν την πέψη. Η ίνα χωρίζεται σε δύο μορφές, δηλαδή υδατοδιαλυτές ίνες και αδιάλυτες στο νερό ίνες.

• Υδατοδιαλυτές ίνες. Αυτός ο τύπος ινών διαλύεται σε νερό για να σχηματίσει μια μάζα τύπου γέλης. Οι διαλυτές ίνες βρίσκονται σε βρώμη, μπιζέλια, ξηρούς καρπούς και φρούτα, όπως μήλα, πορτοκάλια, μπανάνες, καρότα και άλλα.
• Αδιάλυτες στο νερό ίνες. Αυτός ο τύπος ινών υποστηρίζει την κίνηση του πεπτικού συστήματος και αυξάνει τη μάζα των κοπράνων, οπότε οι αδιάλυτες στο νερό ίνες είναι ευεργετικές για όσους από εσάς αντιμετωπίζετε δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα. Αδιάλυτες ίνες μπορούν να βρεθούν στο σιτάρι, τα όσπρια, όπως τα πράσινα φασόλια, καθώς και τα λαχανικά, όπως το σπανάκι, το λάχανο, το κουνουπίδι και πολλά άλλα.

Γιατί είναι σημαντικό να τρώτε φυτικές ίνες;

Οι ίνες περιέχονται κυρίως σε λαχανικά και φρούτα. Επομένως, συνήθως εάν αντιμετωπίζουμε δυσκοιλιότητα, πολλοί άνθρωποι θα προτείνουν να τρώνε περισσότερα λαχανικά και φρούτα. Ωστόσο, αποδεικνύεται ότι τα οφέλη των ινών δεν είναι μόνο αυτό.

1. Ομαλή πέψη

Οι ίνες μπορούν να αυξήσουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων επειδή απορροφά νερό, καθιστώντας το πιο μαλακό και ευκολότερο να περάσει από τον πρωκτό. Το σκληρό σκαμνί μπορεί να είναι ένα σημάδι ότι δεν τρώτε αρκετά ινώδη τρόφιμα, εάν επιτρέπεται να συνεχίσει, μπορεί να προκαλέσει δυσκοιλιότητα. Η δυσκοιλιότητα που δεν αντιμετωπίζεται μπορεί να εξελιχθεί σε αιμορροΐδες ή αιμορροΐδες, γεγονός που μπορεί να σας κάνει να αισθανθείτε άρρωστος όταν έχετε κίνηση του εντέρου ή όταν κάθεστε. Μερικές από τις ίνες ζυμώνουν επίσης στο παχύ έντερο.

2. Χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης

Οι ίνες σε υδατοδιαλυτή μορφή μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης ή LDL (λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας) στο αίμα. Οι διαλυτές ίνες μπορούν να δεσμεύσουν τη χοληστερόλη στο πεπτικό σύστημα, έτσι ώστε η χοληστερόλη να μην απορροφάται από το σώμα, αλλά εκκρίνεται από το σώμα μέσω των περιττωμάτων. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και τη φλεγμονή.

3. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Οι ίνες, ειδικά σε υδατοδιαλυτή μορφή, είναι ευεργετικές για όσους από εσάς πάσχετε από διαβήτη, επειδή οι ίνες μπορούν να επιβραδύνουν την εκκένωση του γαστρικού συστήματος, έτσι ώστε να επιβραδύνει την απορρόφηση του σακχάρου από τον οργανισμό και προκαλεί την άνοδο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Για όσους από εσάς δεν έχετε σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, η κατανάλωση πολλών ινών μπορεί να σας εμποδίσει να πάρετε αυτήν την ασθένεια.

4. Βοηθά στην επίτευξη φυσιολογικού σωματικού βάρους

Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες τείνουν να διατηρούν την αίσθηση πληρότητας περισσότερο από τα τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, κάνοντας σας να τρώτε λιγότερο. Το να αισθάνεσαι γεμάτος εμποδίζει τον εγκέφαλο να δώσει το σήμα για να προκαλέσει την επιθυμία να ξαναφάγεις. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες περιέχουν γενικά χαμηλότερες θερμίδες, έτσι οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα σας δεν είναι πολύ μεγάλες. Η κατανάλωση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος ή να αποτρέψετε την παχυσαρκία.

Πόσες ίνες χρειάζομαι σε μια μέρα;

Γενικά, οι ανάγκες σε φυτικές ίνες ανά ημέρα κυμαίνονται από 25-30 γραμμάρια. Βασισμένο στο Ινστιτούτο Ιατρικής, η ανάγκη για φυτικές ίνες στις γυναίκες είναι 25 γραμμάρια / ημέρα, ενώ η ανάγκη για φυτικές ίνες για τους άνδρες είναι ακόμη μεγαλύτερη, δηλαδή 38 γραμμάρια / ημέρα. Ωστόσο, για τους Ινδονησιακούς, οι ατομικές απαιτήσεις σε φυτικές ίνες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Το παρακάτω είναι η ατομική απαίτηση ινών βάσει του ποσοστού διατροφικής επάρκειας (RDA) του 2013:

• Οι γυναίκες ηλικίας 16-18 ετών χρειάζονται 30 γραμμάρια ινών / ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 37 γραμμάρια / ημέρα
• Οι γυναίκες ηλικίας 19-29 ετών χρειάζονται 32 γραμμάρια ινών / ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια / ημέρα
• Οι γυναίκες ηλικίας 30-49 ετών χρειάζονται 30 γραμμάρια ινών / ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια / ημέρα
• Αυτή η ανάγκη θα μειωθεί σε ηλικία άνω των 49 ετών και συνεχίζει να μειώνεται με την ηλικία

Για να ικανοποιήσετε αυτήν την απαίτηση σε ίνες, μπορείτε να το πάρετε από λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς. Συνδυάζοντας τις διαλυτές ίνες και τις αδιάλυτες ίνες, θα έχετε όλα τα οφέλη των ινών. Επομένως, μην ξεχάσετε να προσθέτετε πάντα ινώδη τρόφιμα στο μενού σας από τώρα και στο εξής.

Χ