Γιατί πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα;

Λαχανικά και φρούτα, αυτοί οι δύο τύποι τροφίμων συνιστώνται ιδιαίτερα για κατανάλωση κάθε μέρα. Ωστόσο, δυστυχώς υπάρχουν ακόμα άτομα που δεν τους αρέσουν τα λαχανικά και σπάνια τρώνε φρούτα. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων κάθε μέρα έχει πολλά οφέλη για την υγεία.

Γιατί πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα;

Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι δύο πράγματα που δεν μπορούν να διαχωριστούν. Και τα δύο περιέχουν βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και φυτικές ίνες που χρειάζεται το σώμα κάθε μέρα. Μερικές από τις σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα που περιέχονται στα λαχανικά και τα φρούτα είναι η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, η βιταμίνη Ε, το μαγνήσιο, ο ψευδάργυρος, το κάλιο, ο φώσφορος και το φολικό οξύ. Αυτά τα συστατικά μπορούν σίγουρα να καλύψουν τις διατροφικές σας ανάγκες, οι οποίες είναι επίσης χρήσιμες για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών. Για παράδειγμα, το κάλιο στις μπανάνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, στη μείωση του κινδύνου απώλειας οστικής μάζας και στην πρόληψη των νεφρών.

Οι ίνες στα λαχανικά και τα φρούτα διαδραματίζουν επίσης ρόλο στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών, όπως καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, εγκεφαλικού επεισοδίου και ασθενειών που σχετίζονται με το πεπτικό σύστημα. Αυτό συμβαίνει επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε την κακή χοληστερόλη, να ελέγξετε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να εξομαλύνετε το πεπτικό σύστημα και να σας γεμίσουν έτσι ώστε να μην υπερφαγείτε.

Διατροφική περιεκτικότητα σε λαχανικά και φρούτα με βάση το χρώμα

Τα διάφορα χρώματα που βρίσκονται στα λαχανικά και στα φρούτα έχουν επίσης τη δική τους σημασία. Αυτό σημαίνει:

Χρωματιστά λαχανικά και φρούτα το κόκκινο (όπως ντομάτες και καρπούζι) περιέχουν λυκοπένιο. Αυτό το λυκοπένιο μπορεί να βοηθήσει το σώμα να καταπολεμήσει ορισμένους καρκίνους, όπως ο καρκίνος του προστάτη, καθώς και οι καρδιακές παθήσεις.
Χρωματιστά λαχανικά και φρούτα πράσινος (όπως το σπανάκι, το λάχανο και το μπρόκολο) περιέχουν λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι δύο ουσίες μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη οφθαλμικών παθήσεων που σχετίζονται με την ηλικία, όπως ο καταρράκτης.
Χρωματιστά λαχανικά και φρούτα μπλε και μοβ (όπως μελιτζάνα και βατόμουρο) περιέχουν ανθοκυανίνες. Οι ανθοκυανίνες μπορούν επίσης να βοηθήσουν το σώμα να αποφύγει τον καρκίνο.
Χρωματιστά λαχανικά και φρούτα λευκό (όπως το κουνουπίδι) περιέχει σουλφοραφάνη. Αυτή η ουσία μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προστασία του σώματός σας από διάφορους τύπους καρκίνου.

Πόσα λαχανικά και φρούτα χρειάζονται κάθε μέρα;

Το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας συνιστά να τρώτε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Ομοίως με τον παγκόσμιο οργανισμό υγείας ή τον ΠΟΥ που προτείνει την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων 5 μερίδες ανά ημέρα. Ο ΠΟΥ έχει συγκεντρώσει πολλές αποδείξεις που διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 400 γραμμαρίων λαχανικών και φρούτων την ημέρα (1 μερίδα = 80 γραμμάρια) απαιτείται:

Καλύψτε τις διατροφικές ανάγκες
Μείωση του κινδύνου σοβαρών ασθενειών, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2, παχυσαρκία και ορισμένοι τύποι καρκίνου

Πέντε μερίδες ανά ημέρα είναι το ελάχιστο. Έτσι, όσο περισσότερο το τρώτε, τόσο το καλύτερο. Ωστόσο, φαίνεται ότι αυτό το τμήμα εξακολουθεί να είναι πολύ υψηλό για τους Ινδονητές. Η απόδειξη είναι ότι οι Ινδονησιακοί δεν τρώνε ακόμα αρκετά λαχανικά και φρούτα. Το Basic Health Research 2013 ανέφερε ότι περίπου το 93,5% των Ινδονητών τρώνε ακόμα λιγότερα λαχανικά και φρούτα (λιγότερες από 5 μερίδες την ημέρα).

Πώς να προσθέσετε πρόσληψη λαχανικών και φρούτων στην καθημερινή σας διατροφή

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να προσθέσετε πρόσληψη λαχανικών και φρούτων στο καθημερινό σας μενού. Έτσι, δεν υπάρχει άλλη δικαιολογία για να παραλείψετε να τρώτε λαχανικά και φρούτα κάθε μέρα. Μερικοί από τους τρόπους με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε αυτό είναι:

Προσθέστε φέτες μπανάνες, μήλα, φράουλες, ακτινίδια και άλλα στο μπολ δημητριακών σας κάθε πρωί. Μπορείτε επίσης να φτιάξετε γιαούρτι με προσθήκη φρούτων ή φρουτοσαλάτα κάθε πρωί για το πρωινό σας.
Κατά το μεσημεριανό γεύμα ή το δείπνο, τρώτε τουλάχιστον μία ή δύο διαφορετικές μερίδες λαχανικών. Αυτή η μέθοδος μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, επειδή οι φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά μπορούν να σας κρατήσουν γεμάτους περισσότερο.
Προσπαθήστε να τρώτε πάντα φρούτα ως επιδόρπιο αφού τρώτε ένα κύριο γεύμα.
Εάν φτιάχνετε χυμούς φρούτων, δεν υπάρχει τίποτα λάθος αν προσθέσετε και λαχανικά σε αυτό. Έτσι, τα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στο χυμό είναι πληρέστερα.
Κάντε τα φρούτα σας ως σνακ όταν αισθάνεστε πεινασμένοι ανάμεσα στα κύρια γεύματα.