Πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να ασκείστε; Δείτε αυτήν την πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας!

Ίσως έχετε ακούσει μερικούς ανθρώπους να αναρωτιούνται, τι είδους σωματική δραστηριότητα είναι καλή για να είναι υγιές και σωστό το σώμα; Τι είδους άσκηση πρέπει να είναι και πόσο καιρό πρέπει να διαρκέσει;

Τώρα, για να απαντήσω σε αυτές τις ερωτήσεις, βασικά δεν υπάρχει κανένας τύπος άσκησης που να παρέχει όλα τα οφέλη για την υγεία. Υπάρχουν διάφοροι τύποι σωματικής άσκησης που χρειάζεστε για να επιτύχετε ένα συνολικό υγιές και κατάλληλο σώμα. Μην μπερδεύεστε, η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας μπορεί να εξηγήσει τι είδους σωματική δραστηριότητα χρειάζεστε πραγματικά.

Ποια είναι η πυραμίδα της σωματικής δραστηριότητας;

Όπως τα τρόφιμα που έχουν μια πυραμίδα τροφίμων, η σωματική δραστηριότητα δεν διαφέρει. Η σωματική δραστηριότητα έχει επίσης μια εικόνα πυραμίδας για να εξηγήσει τις πραγματικές ανάγκες δραστηριότητας κάθε ατόμου.

Η πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας είναι μια περιγραφή που ταξινομεί τη σωματική δραστηριότητα με βάση τους τέσσερις τύπους και τα οφέλη τους.

Κάθε επίπεδο αυτής της πυραμίδας περιλαμβάνει έναν ή δύο τύπους δραστηριότητας. Όχι μόνο οι τύποι δραστηριοτήτων, ο οδηγός αυτής της πυραμίδας εξηγεί για:

Πόσο συχνά πρέπει να γίνεται ένας τύπος δραστηριότητας την εβδομάδα.
Πόσο σκληρή (ένταση) πρέπει να είναι η άσκηση.
Πόσο καιρό η άσκηση πραγματοποιείται σε μία συνεδρία.

Πηγή: Corbin et al, 2008

Ποια είναι τα μέρη της πυραμίδας φυσικής δραστηριότητας;

Αυτή η πυραμίδα δραστηριότητας περιγράφει διάφορους τύπους σωματικής δραστηριότητας σε κάθε επίπεδο. Γενικά, υπάρχουν τρεις τύποι σωματικής δραστηριότητας, δηλαδή:

Φυσική δραστηριότητα για αντοχή ή αντοχή στο επίπεδο 2
Φυσική δραστηριότητα για ευελιξία στο επίπεδο 3
Φυσική δραστηριότητα για αντοχή στο επίπεδο 3

Ενώ στο επίπεδο 1 ή στο βασικό μέρος, υπάρχει ένας καθιστικός τρόπος ζωής (λιγότερο κινητός ή λιγότερο ενεργός) που ζουν πολλοί σύγχρονοι άνθρωποι σε μεγάλες πόλεις. Όλο και περισσότερο μειώνεται, η ανάγκη για αυτόν τον τύπο σωματικής δραστηριότητας μειώνεται.

Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας 1

Αυτή η φυσική δραστηριότητα επιπέδου 1 είναι η πιο βασική φυσική δραστηριότητα και πρέπει να γίνεται καθημερινά, όσο συχνά γίνεται. Αυτή η δραστηριότητα είναι μια καθημερινή σωματική δραστηριότητα στις συνήθειες της ζωής σας.

Παραδείγματα σωματικής άσκησης στο επίπεδο 1 είναι:

Περπατήστε γρήγορα
Χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί του ανελκυστήρα ή της κυλιόμενης σκάλας
Κηπουρική
Παίξτε με παιδιά
Σφουγγαρίστρα ή σκούπισμα δαπέδων

Αυτή η δραστηριότητα είναι μέτριας έντασης. Αυτό σημαίνει ότι όταν κάνετε αυτή τη δραστηριότητα, θα αισθανθείτε μια μικρή αύξηση του καρδιακού ρυθμού σας και η αναπνοή σας θα είναι λίγο πιο γρήγορη από πριν. Η διάρκεια που απαιτείται για την εκτέλεση δραστηριοτήτων επιπέδου 1 είναι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα.

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι για 30 λεπτά πρέπει να περπατήσετε γρήγορα χωρίς να σταματήσετε. Μπορείτε να το πληρώσετε με δόσεις. Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι περπατήσατε γρήγορα πιάνοντας το λεωφορείο για 5 λεπτά, στη συνέχεια προσθέσατε στο σπίτι για 20 λεπτά και πήρατε τις σκάλες για 5 λεπτά.

Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας 2

Αυτή η φυσική δραστηριότητα επιπέδου 2 εκτελεί την άσκηση για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα (χωρίς διακοπή) για τουλάχιστον 20 λεπτά. Έτσι, αυτή η δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό πιο γρήγορα από τη φυσική δραστηριότητα του επιπέδου 1, να κάνει την αναπνοή πιο γρήγορη και να σας κάνει να ιδρώσετε. Οι δραστηριότητες στο επίπεδο 2 είναι πιο έντονες από το γρήγορο περπάτημα. Θα νιώσετε ακόμη πιο δύσπνοια.

Αυτή η φυσική δραστηριότητα επιπέδου 2 μπορεί να γίνει 3-6 φορές την εβδομάδα. Εάν κάνετε τακτική σωματική δραστηριότητα, αυτή η δραστηριότητα επιπέδου 2 τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, μπορείτε επίσης να αισθανθείτε τα οφέλη.

Τα οφέλη της σωματικής άσκησης στο επίπεδο 2 είναι η βελτίωση της φυσικής κατάστασης της καρδιάς και των πνευμόνων και η συμβολή στον έλεγχο του λίπους στο σώμα.

Υπάρχουν δύο είδη σωματικής άσκησης στο επίπεδο 2 της πυραμίδας σωματικής δραστηριότητας, δηλαδή η άσκηση αερόβιας δραστηριότητας και η άσκηση αθλητικών δραστηριοτήτων.

Παραδείγματα αερόβιων δραστηριοτήτων περιλαμβάνουν τζόκινγκ, ποδηλασία και κολύμπι. Ενώ παραδείγματα αθλητικών δραστηριοτήτων παιχνιδιού που μπορείτε να κάνετε είναι να παίξετε μπάσκετ, μπάντμιντον, βόλεϊ και ούτω καθεξής.

Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας 3

Προχωρώντας στη φυσική δραστηριότητα επιπέδου 3, η απαιτούμενη συχνότητα θα είναι μικρότερη από τη φυσική δραστηριότητα επιπέδου 2. Υπάρχουν δύο τύποι σωματικής δραστηριότητας σε αυτό το επίπεδο:

Ασκήσεις για την εκπαίδευση της ευελιξίας

Το πλεονέκτημα της προπόνησης ευελιξίας είναι ότι βοηθά στη χαλάρωση των μυών και στη διατήρηση της λειτουργίας των αρθρώσεων. Όσο μεγαλύτερη ευελιξία έχετε, τόσο πιο εύκολη και πιο ελεύθερη θα είναι η κίνηση του σώματός σας.

Παραδείγματα σωματικής άσκησης για ευελιξία περιλαμβάνουν τέντωμα, ασκήσεις δαπέδου και γιόγκα. Κάνετε αυτό 3-7 φορές την εβδομάδα με διάρκεια περίπου 60 λεπτά. Μπορείτε να εισαγάγετε αυτήν την άσκηση ευελιξίας πριν και μετά να κάνετε άλλες ασκήσεις.

Ασκήσεις δύναμης

Τα οφέλη της προπόνησης δύναμης είναι:

Βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής δύναμης
Ενισχύει τα οστά
Διατηρήστε το σχήμα του σώματος

Μπορείτε να κάνετε προπόνηση δύναμης μόνο 2-3 φορές την εβδομάδα για να αποκομίσετε τα οφέλη. Παραδείγματα δραστηριοτήτων που μπορείτε να κάνετε είναι η άρση βαρών, push up, sit up και άλλες σωματικές ασκήσεις που παρέχουν βάρος. Μπορείτε να κάνετε αυτήν τη δραστηριότητα για 8-12 επαναλήψεις σε 1-3 σετ.

Για παράδειγμα, αν θέλετε να κάνετε 2 σετ push up με 8 επαναλήψεις. Αυτό σημαίνει ότι θα ανεβείτε 8 φορές και μετά θα σταματήσετε για μια στιγμή. Στη συνέχεια, συνεχίστε το δεύτερο σετ push up 8 φορές.

Αν και είναι χρήσιμο για τη μυϊκή δύναμη, αυτό δεν σημαίνει ότι αυτή η άσκηση είναι μόνο για την οικοδόμηση μυών για να είναι ισχυρή. Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να εκπαιδεύσουν τη μυϊκή τους δύναμη. Ας υποθέσουμε ότι θέλετε να παίξετε μπάντμιντον και να δώσετε στον αντίπαλό σας ένα ισχυρό χτύπημα. Τώρα, χωρίς να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή δύναμη, θα είναι δύσκολο να κάνετε αυτή την εξαιρετικά δυνατή κίνηση.

Επίπεδο φυσικής δραστηριότητας 4

Η δραστηριότητα αυτού του επιπέδου είναι μια δραστηριότητα που πρέπει να μειωθεί σημαντικά. Για παράδειγμα, βλέποντας ταινίες ή τηλεόραση ενώ κάθεστε, παίζετε κινητά ενώ ξαπλώνετε και άλλες δραστηριότητες με πολύ ελάχιστη κίνηση.

Αυτή η δραστηριότητα είναι επίσης γνωστή ως καθιστική δραστηριότητα. Το υψηλό επίπεδο καθιστικής δραστηριότητας που κάνετε θα επηρεάσει την υγεία σας. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η καθιστική δραστηριότητα που είναι πολύ υψηλή μπορεί να οδηγήσει σε παχυσαρκία. Κάνοντας αυτό το είδος δραστηριότητας είναι μια χαρά, αλλά περιορίστε τη διάρκεια και τη συχνότητα.

Κάντε ένα σχέδιο σωματικής άσκησης για την επόμενη εβδομάδα

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτήν την πυραμίδα φυσικής δραστηριότητας για να καθοδηγήσετε τη φυσική σας δραστηριότητα για την επόμενη εβδομάδα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι εάν δεν κάνετε το ίδιο ακριβώς δεν μπορείτε να επωφεληθείτε από όλη τη σωματική δραστηριότητα που έχετε ασκήσει. Όλη η σωματική δραστηριότητα μπορεί να προσαρμοστεί στους στόχους σας και στο πώς αφιερώνετε χρόνο για να παραμείνετε δραστήριοι.

Κάντε ένα σχέδιο για τη σωματική σας δραστηριότητα για την επόμενη εβδομάδα για να είστε πιο ώριμοι. Ο καλός προγραμματισμός θα σας κάνει πιο πιθανό να πραγματοποιήσετε όλα τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας στο σωστό ποσό και χρόνο.