Πίνακας περιεχομένων:
- Διατροφή για τη μείωση του στρες
- 1. Αυξήστε την πρόσληψη ινών
- 2. Φάτε μια πηγή πολύπλοκων υδατανθράκων
- 3. Μειώστε την πρόσληψη λίπους
- 4. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων
- 5. Εκπληρώστε τις ανάγκες των υγρών κάθε μέρα
Εάν όλο αυτό το διάστημα οι απαιτήσεις της εργασίας, του σχολείου ή των σχέσεων με τους πλησιέστερους ανθρώπους συνδέονται στενότερα ως αιτία άγχους, αποδεικνύεται ότι υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που συχνά δεν γίνονται απαρατήρητοι. Όταν είστε κάτω από άγχος, προσπαθήστε να θυμάστε πράγματα που συχνά ή σπάνια παρατηρείτε τελευταία. Διότι, στην πραγματικότητα, η καθημερινή διατροφή έχει μεγάλο ρόλο ως πηγή στρες. Ωστόσο, μην ανησυχείτε. Το κλειδί είναι η πειθαρχία να διατηρηθεί μια διατροφή για τη μείωση του στρες, έτσι ώστε το σώμα και το μυαλό να είναι πιο ευτυχισμένα.
Διατροφή για τη μείωση του στρες
Αυτό που τρώτε και πίνετε σε καθημερινή βάση επηρεάζει τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσής σας.
Αυτό συμβαίνει επειδή διάφορα θρεπτικά συστατικά παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη της λειτουργίας του εγκεφάλου, της ανοσίας, της ρύθμισης της αρτηριακής πίεσης και της απομάκρυνσης των τοξινών. Ακόμη και η πρόσληψη θρεπτικών ουσιών από την τροφή βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων των ορμονών κορτιζόλης και αδρεναλίνης που αυξάνονται όταν τονίζεται.
Για να είστε πιο άνετοι όταν κινείστε καθημερινά, ακολουθούν ορισμένα προτεινόμενα πρότυπα διατροφής που μπορείτε να εφαρμόσετε για να μειώσετε το άγχος:
1. Αυξήστε την πρόσληψη ινών
Παραθέτοντας από το The Journal of Physiology, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στην καθημερινή σας διατροφή μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του στρες. Είναι σπάνια γνωστό, αποδεικνύεται ότι τα βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους και στρες στο σώμα.
Κάθε φορά που τρώτε μια πηγή φυτικών ινών, αυτά τα βακτήρια μετατρέπουν τις ίνες σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας, επίσηςλιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs). Εκτός από τη χρησιμότητα μιας από τις κύριες πηγές διατροφής για την πέψη, τα τρόφιμα με SCFAs μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων άγχους.
Τα μήλα, η σόγια, τα μπιζέλια, τα προϊόντα σιταριού και διάφορα λαχανικά είναι πηγές υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες που θα βοηθήσουν στην τόνωση της παραγωγής SCFA. Επιπλέον, οι παρατεταμένες καταστάσεις στρες μπορούν επίσης να επηρεάσουν την εργασία των εντέρων δημιουργώντας ένα φράγμα ή «φράγμα».
Ως αποτέλεσμα, η τροφή στην πέψη θα είναι πιο δύσκολη στην πέψη. Σε αυτήν την κατάσταση, η πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση του "φράγματος", καθώς παράγει περισσότερα SCFA.
Έτσι, από τώρα και στο εξής, μην διστάσετε να αυξήσετε την πρόσληψη ινών για να μειώσετε το άγχος. Είτε πρόκειται για το κύριο γεύμα, είτε σνακ στη μέση των καθημερινών δραστηριοτήτων. Για παράδειγμα κατανάλωσηπρόχειρο φαγητό σόγια πλούσια σε φυτικές ίνες.
2. Φάτε μια πηγή πολύπλοκων υδατανθράκων
Όταν το άγχος χτυπά, το σώμα απελευθερώνει αυτόματα πολλές ορμόνες κορτιζόλη και αδρεναλίνη για να προετοιμάσει το σώμα για αυτήν την κατάσταση. Δυστυχώς, τα επίπεδα της σεροτονίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τη βελτίωση της διάθεσης, μειώθηκαν στην πραγματικότητα.
Για να επαναφέρετε τα επίπεδα σεροτονίνης στα φυσιολογικά, συνιστάται να καταναλώνετε σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα. Για παράδειγμα, από ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά και φρούτα. Μια μελέτη στο περιοδικό Journal of Nutrition and Food Sciences εξηγεί ότι η κατανάλωση σύνθετων πηγών υδατανθράκων θα βοηθήσει στην παραγωγή περισσότερης σεροτονίνης.
Είναι ενδιαφέρον ότι η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί επίσης να συνεργαστεί με φυτικές ίνες για τη βελτιστοποίηση της πέψης. Και τα δύο αυτά θρεπτικά συστατικά θα κάνουν τη διαδικασία πέψης να επιβραδύνεται, έτσι ώστε η ροή της ορμόνης σεροτονίνης να μπορεί να είναι πιο σταθερή.
3. Μειώστε την πρόσληψη λίπους
Εάν τα τελευταία χρόνια σας άρεσε να τρώτε λιπαρά τρόφιμα, δοκιμάστε να τα μειώσετε ή ακόμα και να τα σταματήσετε εάν δεν θέλετε το άγχος σας να επιδεινωθεί. Μια μελέτη από Ψυχιατρικές Κλινικές της Βόρειας Αμερικής προσπάθησε να συγκρίνει τα επίπεδα άγχους σε ζώα που έτρωγαν μια κανονική δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι στα ζώα στα οποία δόθηκε τροφή με ισορροπημένη θρεπτική περιεκτικότητα, δεν υπήρξε αύξηση στα επίπεδα γλυκοκορτικοειδών ορμονών. Εν τω μεταξύ, σε ζώα που τρέφονται με δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, ο υποθάλαμος του εγκεφάλου παράγει περισσότερες γλυκοκορτικοειδείς ορμόνες.
Τα γλυκοκορτικοειδή είναι μια ομάδα στεροειδών ορμονών, οι οποίες συνήθως παίζουν ρόλο στην υποστήριξη του μεταβολισμού του σώματος. Ωστόσο, σε υπερβολικές ποσότητες, τα γλυκοκορτικοειδή μπορεί να υποδεικνύουν ότι αντιμετωπίζετε έντονο στρες.
Εν ολίγοις, μια ανθυγιεινή διατροφή, όπως πάρα πολύ κορεσμένα και τρανς λιπαρά, μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην ορμονική ισορροπία στο σώμα. Ένα από αυτά επηρεάζει τα επίπεδα των ορμονών που προκαλούν και ελέγχουν το στρες.
4. Αυξήστε την πρόσληψη βιταμινών και μετάλλων
Η σημασία των αναγκών σε βιταμίνες και ανόργανα άλατα δεν είναι ένα απλό άρωμα. Όχι μόνο απαιτείται για την υποστήριξη διαφόρων λειτουργιών του σώματος, η πρόσληψη αυτών των μικροθρεπτικών βοηθά επίσης στη μείωση των επιπέδων άγχους στο σώμα. Ξεκινώντας από βιταμίνη Β3, βιταμίνη Β6, βιταμίνη Β12, βιταμίνη C, μαγνήσιο και σελήνιο.
Εάν οι ανάγκες του οργανισμού για βιταμίνες και μέταλλα δεν ικανοποιούνται σωστά, ο κίνδυνος ψυχολογικού στρες μπορεί να είναι μεγαλύτερος. Στην πραγματικότητα, η έλλειψη πρόσληψης αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να διαταράξει την ισορροπία των ορμονών που προκαλούν και ελέγχουν το άγχος στο σώμα.
5. Εκπληρώστε τις ανάγκες των υγρών κάθε μέρα
Η έλλειψη υγρών όχι μόνο σας κάνει να διψάτε, αλλά μπορεί να κάνει το σώμα να αφυδατωθεί. Χωρίς να το συνειδητοποιήσετε, όταν είστε αφυδατωμένοι, υπάρχει αύξηση του επιπέδου της ορμόνης κορτιζόλης.
Θα μπορούσατε να πείτε, ότι τα υψηλά επίπεδα της ορμόνης κορτιζόλης είναι ο τρόπος του σώματος να ανταποκρίνεται ή να δίνει σήματα όταν στερείται υγρών. Γι 'αυτό δεν χρειάζεται πολύς χρόνος, θα νιώσετε πολύ άγχος και θα δυσκολευτείτε να σκεφτείτε καθαρά.
Έτσι, βεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν στερείται πρόσληψης υγρών κάθε μέρα για να αποτρέψετε το άγχος και την αφυδάτωση.
Χ
