Πίνακας περιεχομένων:
- Κινήσεις κοιλιακής άσκησης που μπορούν να δοκιμαστούν
- 1. Κίνηση κρίσης
- 2. Πετάξτε ένα ποδήλατο
- 3. Κίνηση που κρατά τους κοιλιακούς από πλευρά σε πλευρά
- 4. Σανίδα
Οι κοιλιακές ασκήσεις είναι μία από τις πολλές κινήσεις που επιδιώκονται προκειμένου να επιτευχθεί ένα λεπτό, επίπεδο στομάχι και ακόμη και έξι πακέτα. Συμμετέχουν πολλές κοιλιακές ασκήσεις, όπως χορός της κοιλιάς, πιλάτες, γιόγκα και ακόμη και απλές ασκήσεις, όπως sit up και back up. Αλλά υπάρχει κάποια κίνηση από την άσκηση που είναι καλύτερη για την υγεία και την αισθητική του στομάχου; Φυσικά υπάρχει. Ας ρίξουμε μια ματιά σε 4 κοιλιακές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι ή υπό την επίβλεψη ειδικών.
Κινήσεις κοιλιακής άσκησης που μπορούν να δοκιμαστούν
1. Κίνηση κρίσης
Η κίνηση αυτής της κοιλιακής άσκησης είναι μία από τις απλές κινήσεις που απαιτεί μόνο ένα στρώμα ως εργαλείο:
- Τοποθετήστε την πλάτη σας στο πάτωμα, χρησιμοποιήστε μια βάση και βεβαιωθείτε ότι η βάση δεν έχει υπερβολική απορρόφηση των κραδασμών. Λυγίστε τα γόνατά σας, τα πόδια σας μπορούν να στηρίζονται στο πάτωμα ή μπορείτε να τα κρατήσετε κρεμαστά στον αέρα.
- Διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Μπορείτε επίσης να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το λαιμό ή το κεφάλι σας, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να τραβούν το κεφάλι ή το λαιμό τους κατά την άσκηση, κάτι που μπορεί να ασκήσει περισσότερη πίεση στην σπονδυλική στήλη. Τοποθετήστε το κεφάλι και το λαιμό σας στα χέρια σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας και σταματήστε μόλις σηκώσετε λίγο. Είναι πολύ σημαντικό να μην σηκώσετε ολόκληρη την πλάτη σας από το πάτωμα, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραβήξτε την πλάτη και πιθανώς τραυματισμό στην πλάτη. Στη συνέχεια, ρυθμίστε επιπλέον κινήσεις καθώς οι ώμοι σας σηκώνουν από το πάτωμα, σταματήστε και κρατήστε τη θέση για 2 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε.
2. Πετάξτε ένα ποδήλατο
Πρόκειται για μια απλή κίνηση που χρησιμοποιεί δύναμη ψευδούς εγκεφαλικού επεισοδίου στο πόδι σας. Σε αυτή την κίνηση, το εγκεφαλικό επεισόδιο θα επηρεάσει τους κάτω κοιλιακούς μυς:
- Μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα και να κρατήσετε τα χέρια σας στα πλάγια ή πίσω από το κεφάλι σας όπως θα κάνατε μια κρίσιμη στιγμή.
- Μετά από αυτό, σηκώστε τα πόδια σας από το έδαφος και λυγίστε τα μαζί προς τα γόνατα. Φέρτε το δεξί σας γόνατο κοντά στο στήθος σας, εναλλάσσοντας με το αριστερό σας χέρι και το γόνατο.
- Τέλος, τοποθετήστε το δεξί σας πόδι εναλλάξ με το αριστερό σας πόδι, δείχνοντας ακόμα προς το στήθος σας. Συνεχίστε να το κάνετε σαν κίνηση πεντάλ
3. Κίνηση που κρατά τους κοιλιακούς από πλευρά σε πλευρά
Αυτή η κίνηση της κοιλιακής άσκησης είναι πολύ εύκολη και πρέπει μόνο να σηκωθείτε χωρίς να ξαπλώσετε:
- Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να στέκεστε ευθεία και στα δύο πόδια, και μετά βάζετε τα χέρια σας δίπλα σε κάθε αυτί, κολλώντας ψηλά.
- Κρατώντας τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος, λυγίστε τον κορμό σας προς τα δεξιά όσο το δυνατόν περισσότερο μέχρι να αισθανθείτε ένταση στο αριστερό σας γοφό. Όταν το κάνετε, βεβαιωθείτε ότι το δεξί σας χέρι βρίσκεται στο δεξί σας γοφό και ότι το αριστερό σας χέρι είναι προς τα πάνω. Παραμείνετε στη θέση για 15 δευτερόλεπτα. Επιστροφή στην αρχική του θέση. Τώρα λυγίστε προς τα αριστερά και διατηρήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα
4. Σανίδα
Αυτή η κίνηση της κοιλιακής άσκησης είναι η πιο εξαντλητική και ενεργοποιητική κίνηση, παρόλο που η θέση βρίσκεται μόνο στο στομάχι σας και κρατά το βάρος της στήριξης του σώματος στα πόδια και τα χέρια σας.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας στο πάτωμα με τα γόνατα και τους αγκώνες στο πάτωμα ή το χαλί.
- Κρατώντας το λαιμό σας σύμφωνα με τη σπονδυλική σας στήλη, κρατήστε τα μάτια σας στραμμένα προς τα εμπρός
- Σηκώστε τα γόνατά σας και στηρίξτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας. Κρατήστε τα γόνατά σας ευθεία και αναπνέετε κανονικά. Κάντε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα.
Χ
