Πίνακας περιεχομένων:
- Αιτίες τραυματισμού στο γόνατο ACL
- Πώς να αποτρέψετε τον τραυματισμό ACL
- 1. Ζεσταθείτε και τεντώστε
- 2. Τεντώστε και στις δύο πλευρές του σώματος
- 3. Ενισχύει τους πυρήνες των μυών του σώματος
- 4. Προπονηθείτε για να χρησιμοποιήσετε τους σωστούς μυς κατά την άσκηση
Ένας τραυματισμός ACL είναι υπερβολικό τέντωμα ή σχίσιμο πρόσθιος σταυρωτός σύνδεσμος (ACL) στο γόνατο. Τα άτομα που ασκούν ενεργά διατρέχουν μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού από ACL, αλλά υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους μπορείτε να αποτρέψετε αυτήν την κατάσταση.
Αιτίες τραυματισμού στο γόνατο ACL
Το γόνατο είναι ένα μέρος του σώματος που συνδέει τρία οστά, δηλαδή τον μηρό (μηριαίο οστό), το μοσχάρι (κνήμη) και το γόνατο (επιγονατίδα). Αυτά τα τρία οστά συνδέονται με έναν αριθμό συνδετικών ιστών ή συνδέσμων.
Αρκετοί σύνδεσμοι συνδέονται με τα οστά του μηριαίου και του μοσχαριού, έτσι ώστε η άρθρωση του γόνατος να είναι ισχυρή και σταθερή. Ένας από αυτούς τους συνδέσμους είναι ο πρόσθιος σύνδεσμος, ή συνήθως συντομογραφείται ως ACL.
Το ACL βρίσκεται στη μέση του γόνατος. Η λειτουργία του είναι να περιορίσει την περιστροφή των αρθρώσεων και την κίνηση προς τα εμπρός του μοσχαριού. Επιπλέον, το ACL διατηρεί επίσης τη σταθερότητα του γόνατος εμποδίζοντας το γόνατο να αλλάζει όταν το σώμα αλλάζει κατεύθυνση κίνησης.
Οι περισσότεροι τραυματισμοί ACL οφείλονται σε ξαφνικές περιστροφές. Για παράδειγμα, όταν ένα από τα πόδια σας ακουμπάει και το άλλο ταλαντεύεται προς την αντίθετη κατεύθυνση (μια περιστροφική κίνηση).
Άλλοι παράγοντες που μπορούν να προκαλέσουν τραυματισμούς ACL περιλαμβάνουν:
- Σταματήστε ξαφνικά ενώ τρέχετε
- Σταματήστε και αλλάξτε την κατεύθυνση της κίνησης ξαφνικά
- Προσγείωση με λάθος τρόπο μετά το άλμα
- Το γόνατο χτυπήθηκε σκληρά
Ο κίνδυνος τραυματισμού ACL είναι επίσης υψηλότερος στις γυναίκες. Αυτό πιστεύεται ότι σχετίζεται με την ανατομία του σώματος, τη μυϊκή δύναμη και την επίδραση των ορμονών, έτσι ώστε το γόνατο να παίρνει μεγαλύτερο φορτίο.
Πώς να αποτρέψετε τον τραυματισμό ACL
Εδώ είναι μια σειρά από αρκετά αποτελεσματικούς τρόπους για την πρόληψη τραυματισμού στους συνδέσμους γονάτου ACL γνωστού και ως εξής:
1. Ζεσταθείτε και τεντώστε
Πάντα να ζεσταίνετε και να τεντώνετε πριν παίζετε σπορ, παίζετε ποδόσφαιρο ή συμμετέχετε σε παρόμοιες δραστηριότητες. Η προθέρμανση είναι χρήσιμη για την αύξηση της ροής του αίματος στους μύες και τις αρθρώσεις.
Εν τω μεταξύ, το τέντωμα στοχεύει στην κάμψη των μυών του σώματός σας, ώστε να μπορείτε να κινείστε πιο ελεύθερα. Εστιάστε στο τέντωμα των μηρών, των γόνατων, της μέσης και άλλων περιοχών όπου αισθάνεστε ένταση.
2. Τεντώστε και στις δύο πλευρές του σώματος
Ένας από τους πιο σημαντικούς τρόπους για την πρόληψη τραυματισμού ACL είναι η διατήρηση της ισορροπίας στην αριστερή και τη δεξιά πλευρά του σώματός σας. Ο λόγος είναι ότι οι τραυματισμοί ACL μπορεί να συμβούν επειδή μια πλευρά του σώματος παίρνει βαρύτερο φορτίο.
Παραθέτοντας τη σελίδα Johns Hopkins Medicine, ακόμη και μια μικρή διαφορά βάρους μεταξύ των δύο πλευρών του σώματος είναι αρκετή για να προκαλέσει τραυματισμό. Λοιπόν, βεβαιωθείτε ότι κάνετε ισορροπημένα τεντώματα αριστερά και δεξιά.
3. Ενισχύει τους πυρήνες των μυών του σώματος
Όχι λίγοι άνθρωποι επιβάλλουν τις ικανότητες του σώματός τους κατά την άσκηση. Στην πραγματικότητα, αυτή η συνήθεια δεν ενισχύει τους μύες, αλλά τους κάνει να τεντώνουν και αυξάνουν τον κίνδυνο διαστρέμματος.
Πρέπει πραγματικά να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας, για παράδειγμα με απλές κινήσεις όπως κοιλιακή κρίση και σανίδα. Εάν οι μύες του πυρήνα σας είναι ισχυροί, θα μειώσει το φορτίο στα γόνατά σας.
4. Προπονηθείτε για να χρησιμοποιήσετε τους σωστούς μυς κατά την άσκηση
Η σωστή άσκηση είναι πολύ χρήσιμη για την πρόληψη τραυματισμών ACL. Ακολουθούν μερικές από τις κινήσεις που πρέπει να ασκήσετε:
- Πηδήξτε και προσγειώστε με ασφάλεια. Πρέπει πάντα να προσγειώνεστε στα πέλματα των ποδιών σας με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα εμπρός, το στήθος σας ευθεία και τους γλουτούς σας πίσω.
- Ενώ κάνετε την περιστροφική κίνηση, τερματίστε σε μια σχεδόν ανίχνευση. Λυγίστε τη μέση και τα γόνατα για να μειώσετε το φορτίο στα γόνατα.
- Ασκήσεις για την ενίσχυση των μυϊκών μυών στους μηρούς και τους μυς των ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι επίσης χρήσιμη για τη βελτίωση των ικανοτήτων ισορροπίας.
Οποιοσδήποτε μπορεί πραγματικά να αποτρέψει έναν τραυματισμό ACL παίρνοντας τη σωστή τεχνική άσκησης και αποφεύγοντας ξαφνικές κινήσεις που ασκούν πίεση στο γόνατο. Μην ξεχάσετε να ενισχύσετε τους μυς σας και να ζεσταθείτε πριν από την άσκηση.
Εξασκηθείτε μέχρι να συνηθίσετε να χρησιμοποιείτε τους σωστούς μυς σε κάθε τύπο άσκησης. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ασκηθείτε χωρίς να ανησυχείτε για τον κίνδυνο τραυματισμού.
Χ
