Όχι μόνο sit ups, αυτές είναι 5 ασκήσεις για την οικοδόμηση κοιλιακών μυών

Η οικοδόμηση κοιλιακών μυών δεν είναι τόσο εύκολη όσο η δημιουργία άλλων τμημάτων του σώματος. Ωστόσο, ίσως οι γυναίκες πρέπει να παραδοθούν στο γεγονός ότι οι άνδρες είναι ανώτεροι από αυτή την άποψη. Οι γυναίκες μπορεί να πρέπει να είναι πολύ σκληρές στην οικοδόμηση κοιλιακών μυών, αλλά αυτό μπορεί ακόμα να επιτευχθεί με τη σωστή και ρουτίνα άσκηση και την υψηλή δέσμευση.

Παραδοσιακές κοιλιακές ασκήσεις όπως sit-ups και τραγάνισμα χρησιμοποιείται συχνά με την ελπίδα να αποκτήσει έναν ισχυρό πυρήνα και να χτίσει τους κοιλιακούς μυς κοιλιακοί, ωστόσο, αυτή είναι απλώς μια κακή μέθοδος. Εάν το κάνετε sit-ups συνεχώς, δεν θα έχετε συγκεκριμένα αποτελέσματα στην οικοδόμηση κοιλιακών μυών. Εκτός από αυτό, κάνουμε sit-ups υπερβολικά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβές για τη σπονδυλική σας στήλη. Τότε, ποιες είναι οι σωστές και αποτελεσματικές ασκήσεις οικοδόμησης κοιλιακών μυών; Ας ρίξουμε μια πλήρη ματιά παρακάτω!

Πώς να σχηματίσετε κοιλιακούς μυς

1. Σφραγίδα σανίδων Spiderman

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:

• Ξεκινήστε σε κανονική θέση σανίδας με τα χέρια σας στο έδαφος και το σώμα απόλυτα ίσια.
• Φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα εμπρός προς το δεξί σας αγκώνα και μετά επιστρέψτε στη θέση σανίδας.
• Επαναλάβετε φέρνοντας το αριστερό σας γόνατο προς τον αριστερό σας αγκώνα.
• Κάντε έως και 10 πλήρεις επαναλήψεις (1 επανάληψη = δεξιά-αριστερή πλευρά).

Κάνοντας τη σανίδα είναι η μόνη άσκηση που εμπλέκει ολόκληρο τον πυρήνα σας. Εκπαιδεύετε τους μπροστινούς και πίσω κοιλιακούς ταυτόχρονα χωρίς να χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε εξοπλισμό. Αυτή η άσκηση αγγίζει επίσης την κοιλιακή χώρα του ορθού, τις πλάγιες και την κάτω πλάτη. Αυτή είναι μια απλή άσκηση που μπορείτε να κάνετε οποτεδήποτε και οπουδήποτε.

2. Περιστροφή καλωδίων

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:

• Σταθείτε κρατώντας το σχοινί με τα χέρια σας μπροστά σας, ακριβώς κάτω από το επίπεδο του ώμου.
• Κρατήστε τα χέρια σας ακίνητα και ευθεία κλειδώνοντας τους κοιλιακούς σας και, στη συνέχεια, περιστρέψτε το άνω μέρος του σώματός σας προς τα αριστερά, στη συνέχεια πίσω στο κέντρο και, στη συνέχεια, δεξιά και, στη συνέχεια, πίσω στο κέντρο ξανά.
• Κάντε το για ένα σύνολο 10 πλήρων επαναλήψεων.

Αυτή η κίνηση είναι πραγματικά ένα συγκεκριμένο άθλημα που στοχεύει τα πλάγια, οπότε είναι υπέροχο για γκολφ, τένις, μπέιζμπολ και άλλους αθλητές ρακέτας. Κάνοντας ασκήσεις που είναι κοντά στον τύπο του αθλητισμού που κάνετε μπορεί να σας ωφελήσει πολύ.

3. Ποδηλασία

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τα πόδια σας σηκωμένα και στη συνέχεια λυγίστε περίπου στους 90 μοίρες.
• Αλλάξτε τις πλευρές φέρνοντας το δεξί σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο και μετά τον αριστερό σας αγκώνα προς το δεξί σας γόνατο, κρατώντας για 60 δευτερόλεπτα.
• Προσπαθήστε να κρατήσετε τη δυσλειτουργία για ένα πλήθος δύο σε κάθε πλευρά, έτσι ώστε να είστε πιο αργοί και πιο συγκεντρωμένοι στην κίνηση.

Με αυτήν την κίνηση, μπορείτε να στοχεύσετε τρεις κύριες περιοχές ταυτόχρονα. Ο συνδυασμός δυστοκιών με κινήσεις από πλευρά σε πλευρά μπορεί να στοχεύσει στις πλάγιες, καθώς και στους κάτω κοιλιακούς μυς.

4. Διασταυρούμενη κρίσιμη στιγμή

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:

• Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σας διαγώνια προς τα έξω, έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει ένα «Χ».
• Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ευθεία, έπειτα φέρτε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό πόδι σας, μετά το αριστερό σας χέρι προς το δεξί πόδι σας και μετά σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το έδαφος.
• Κάντε ένα πλήρες σετ ή 10 επαναλήψεις.

Αυτή είναι μια απλή και ασφαλής άσκηση, επειδή λαμβάνετε υποστήριξη από το έδαφος. Με τα πόδια σας να σηκώνονται από το έδαφος, μπορείτε να στοχεύσετε τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Και επειδή ξεκινάτε από μια συγκεκριμένη γωνία, στοχεύετε επίσης τις πλάγιες και την ορθική κοιλιακή χώρα.

5. Κυκλοφορία ελβετικής μπάλας

http://www.mensfitness.com/training/build-muscle/5-exercises-to-work-your-abs-to-exhaustion

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι:

• Γονατίστε στο χαλί με τα χέρια σας κρατώντας τη μπάλα σταθερότητας.
• Κρατώντας την πλάτη σας ευθεία και κρατώντας το στομάχι σας, στη συνέχεια περιστρέψτε την μπάλα όσο μπορείτε και, στη συνέχεια, γυρίστε την μπάλα πίσω στην αρχική θέση.
• Κάντε δύο σετ των 10 ρολών το καθένα.

Αυτό το βήμα είναι σαν τροχός αβ, ωστόσο, είναι ασφαλέστερη και ευκολότερη στην εκτέλεση, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Αυτό στοχεύει στην κοιλιακή χώρα του ορθού σας. Εάν θέλετε να προσθέσετε άλλα στοιχεία, όπως το να κυλήσετε την μπάλα στους 45 μοίρες αριστερά και δεξιά θα στοχεύσετε επίσης τις πλάγιες.

Χ