Διάφορες πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους & bull; γεια σου υγιεινα

Μέχρι στιγμής, αυτό που γνωρίζετε ως πηγή πρωτεϊνών είναι το κρέας, το κοτόπουλο, τα αυγά και τα ψάρια. Αυτές οι πηγές πρωτεΐνης μπορεί να είναι βρώσιμες από άτομα που έχουν κανονική διατροφή. Ωστόσο, τι γίνεται με άτομα που δεν μπορούν ή δεν θέλουν να τρώνε τρόφιμα που προέρχονται από ζώα; Υπάρχει πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους;

Πού μπορεί να πάρει μια χορτοφαγική πηγή πρωτεΐνης;

Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας. Μπορούμε να πάρουμε πρωτεΐνες από δύο πηγές, δηλαδή ζωικές πηγές και φυτικές πηγές. Ωστόσο, οι άνθρωποι που κάνουν δίαιτα για χορτοφάγους σίγουρα δεν μπορούν να πάρουν πρωτεΐνες από ζωικές πηγές. Δεν χρειάζεται να συγχέεται επειδή οι χορτοφάγοι μπορούν ακόμη να καλύψουν τις πρωτεϊνικές τους ανάγκες από άλλες πηγές, όπως ξηροί καρποί, σπόροι και λαχανικά. Σχεδόν όλα τα τρόφιμα από τις τρεις ομάδες τροφίμων περιέχουν φυτικές πρωτεΐνες.

Ορισμένες πηγές φυτικών πρωτεϊνών που μπορείτε να καταναλώσετε είναι:

κινόα

Έχετε ακούσει ποτέ για το quinoa; Ίσως σπάνια το ακούτε. Το Quinoa είναι ένας τύπος σιτηρών που προέρχεται από φυτά Chenopodium quinoa. Μπορείτε να κάνετε το quinoa πηγή πρωτεΐνης, σε ένα ποτήρι quinoa περιέχει 8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες, το quinoa περιέχει επίσης εννέα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των κυττάρων. Το Quinoa περιέχει επίσης ακόρεστα λίπη και φυτικές ίνες που είναι καλές για την υγεία της καρδιάς σας. Μπορείτε να προσθέσετε quinoa στη σούπα ή τη σαλάτα σας, ή μπορεί να μετατραπεί σε άλλα πιάτα.

Πόσο υγιές είναι να είσαι Vegan;

Αρακάς

Ίσως έχετε συχνά συναντήσει πιάτα με αυτά τα μπιζέλια. Συνήθως προστίθεται σε σαλάτες, τηγανητό ρύζι, γλυκόξινη σάλτσα ή άλλα πιάτα. Ναι, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε τα μπιζέλια ως πηγή πρωτεΐνης. Σε ένα ποτήρι μπιζέλια, υπάρχουν 7,9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες, τα μπιζέλια περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, αρκετές βιταμίνες Β (όπως θειαμίνη), φολικό οξύ, μαγγάνιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ψευδάργυρο και χαλκό.

Φυστικοβούτυρο

Αυτή η μαρμελάδα είναι νόστιμη όταν συνοδεύεται από ένα κομμάτι ψωμί. Ναι, ποιος μπορεί να αντισταθεί στη γεύση. Αν και το φυστικοβούτυρο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, το φυστικοβούτυρο περιέχει επίσης την πρωτεΐνη και τα υγιή λίπη που χρειάζεστε. Για να αποφύγετε επιπλέον θερμίδες από φυστικοβούτυρο, δεν πρέπει να το τρώτε πολύ συχνά.

Σόγια

Η σόγια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης. Μισό ποτήρι σόγιας μπορεί να παρέχει έως και 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Η σόγια μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως άλλα τρόφιμα, όπως tempeh, tofu, edamame και γάλα σόγιας. Η παραγωγή τροφίμων από σόγια μπορεί να αυξήσει τη διατροφική αξία αυτών των τροφίμων. Εκτός από τις πρωτεΐνες, γενικά τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σόγια περιέχουν επίσης σίδηρο, ασβέστιο και μαγνήσιο.

Ένταμ

Το Edamame είναι ένα φαγητό φτιαγμένο από σόγια. Στο μισό ποτήρι edamame περιέχει 8,4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες, το edamame είναι επίσης πλούσιο σε φολικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Μπορείτε να απολαύσετε το edamame ως σνακ, να προσθέσετε σαλάτες ή ζυμαρικά ή ως ορεκτικό.

Τέμπε

Το Tempe είναι ένα αυθεντικό ινδονησιακό φαγητό που είναι φθηνό αλλά πλούσιο σε οφέλη. Το Tempe είναι φτιαγμένο από ζυμωμένη σόγια. Αυτή η ζύμωση παράγει πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι σίγουρα ευεργετικά για την υγεία σας. Το Tempe περιέχει έναν αριθμό προβιοτικών, βιταμινών Β και μετάλλων, όπως μαγνήσιο και φώσφορο. Επιπλέον, το tempeh είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης για εσάς. Μισό ποτήρι tempeh παρέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να σερβίρετε tempeh σε διάφορα πιάτα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: 5 οφέλη από την κατανάλωση Tempe για την υγεία

Tofu

Το Tofu είναι επίσης ένα φαγητό φτιαγμένο από σόγια. Όπου υπάρχει tempeh, θα βρείτε επίσης tofu. Ναι, το tofu και το tempeh έχουν γίνει καθημερινό φαγητό για τους Ινδονητές. Το Tofu μπορεί επίσης να είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για εσάς. Σε μισό ποτήρι tofu, διατίθενται 10 γραμμάρια πρωτεΐνης. Υπάρχουν πολλά πιάτα που μπορείτε να δημιουργήσετε με tofu. Γεύση? Μην ρωτάς.

Γάλα σόγιας

Το γάλα σόγιας είναι μια εναλλακτική λύση γάλακτος που μπορείτε να πιείτε εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη. Η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που περιέχεται στο γάλα σόγιας μπορεί να βοηθήσει στην κάλυψη των αναγκών σας σε πρωτεΐνες, τις οποίες μπορεί να μην μπορείτε να πάρετε από το αγελαδινό γάλα. Σε ένα ποτήρι γάλα σόγιας (περίπου 240 ml) περιέχει 4-8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από τις πρωτεΐνες, το γάλα σόγιας είναι επίσης πηγή ασβεστίου και βιταμίνης D.

Σπόροι Chia

Ίσως σπάνια ακούτε αυτόν τον τύπο σιτηρών. Μικρό μέγεθος όπως σπόροι βασιλικού, αλλά όχι σπόροι βασιλικού. Μπορείτε να προσθέσετε σπόρους chia σε σαλάτες, smoothies, πουτίγκα, γιαούρτι ή στο μαγείρεμα σας. Μπορείτε να κάνετε αυτούς τους σπόρους ως πηγή πρωτεϊνών. Σε μια κουταλιά της σούπας chia, μπορείτε να περιέχει έως και 2,5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από αυτό, οι σπόροι chia περιέχουν επίσης εννέα απαραίτητα αμινοξέα, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φυτικές ίνες, σίδηρο, ασβέστιο, σελήνιο και μαγνήσιο.

Σεϊτάν

Η γλουτένη σίτου ή το seitan (στα ιαπωνικά) είναι ένας όρος για τεχνητό κρέας που μπορεί να έχετε συναντήσει συχνά. Το τεχνητό κρέας ή το κρέας λαχανικών δεν είναι κακό, επειδή στην πραγματικότητα παράγεται από γλουτένη (πρωτεΐνη σε σιτάρι). Για χορτοφάγους, αυτό το φυτικό κρέας μπορεί ήδη να είναι δημοφιλές και έχει γίνει το «κρέας» τους. Το Seitan περιέχει επίσης πρωτεΐνη έως 25 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια, αυτή η ποσότητα είναι υψηλότερη από το tofu και το tempeh. Επιπλέον, το seitan περιέχει επίσης σελήνιο, μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου. Ωστόσο, τα άτομα που έχουν κοιλιοκάκη θα πρέπει να αποφεύγουν το seitan, το οποίο παράγεται από γλουτένη.

Βρώμη

Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η βρώμη μπορεί επίσης να σας παρέχει κάποια πρωτεΐνη. Σε μισό ποτήρι βρώμης, μπορείτε να πάρετε περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών. Εκτός από αυτό, η βρώμη είναι επίσης μια καλή πηγή μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φυλλικού οξέος.

Σπανάκι

Όχι μόνο ξηροί καρποί ή σπόροι, μπορείτε επίσης να βρείτε πρωτεΐνες σε λαχανικά, όπως το σπανάκι. Σε 100 γραμμάρια ή 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι, μπορείτε να πάρετε περίπου 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Εκτός από το σπανάκι, άλλα λαχανικά που περιέχουν επίσης πρωτεΐνες είναι το μπρόκολο, τα σπαράγγια, οι αγκινάρες, οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ: Είστε Vegan ή δεν σας αρέσουν τα αυγά; Αντικαταστήστε με ρεβίθια

Άλλες πηγές

Υπάρχουν ακόμα πολλοί ξηροί καρποί και σπόροι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως πηγή πρωτεΐνης. Για παράδειγμα, φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, φασόλια, σουσάμι, ηλιόσπορους και ούτω καθεξής. Όσο περισσότερη ποικιλία φαγητών τρώτε, τόσο πιο εύκολο θα είναι να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες.