Πόσοι υδατάνθρακες χρειάζονται το σώμα σε μια μέρα;

Κάθε τροφή που καταναλώνετε καθημερινά έχει μια ποικιλία θρεπτικών ουσιών που είναι σημαντικές για τον οργανισμό. Μεταξύ αυτών των θρεπτικών συστατικών, υπάρχουν εκείνα που λειτουργούν για να συνεισφέρουν στην ενέργεια που χρειάζεται ο οργανισμός σε μεγάλες ποσότητες, που συνήθως ονομάζονται μακροθρεπτικά συστατικά (βασικά θρεπτικά συστατικά). Ένα από τα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που συναντάτε συχνά στην καθημερινή σας διατροφή είναι οι υδατάνθρακες. Στην πραγματικότητα, πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος των υδατανθράκων στο σώμα; Πόσο χρειάζεστε υδατάνθρακες κάθε μέρα;

Τι είναι οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που παρέχουν ενέργεια στο σώμα με τη μορφή θερμίδων. Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο τύπους, δηλαδή σύνθετους και απλούς υδατάνθρακες.

Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολλά μόρια σακχάρου και είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, οπότε απαιτούν μεγαλύτερη διαδικασία για την πέψη στο σώμα. Εν τω μεταξύ, οι απλοί υδατάνθρακες περιέχουν λιγότερα μόρια σακχάρου, έτσι ώστε η διαδικασία πέψης να είναι ταχύτερη.

Πόσο υδατάνθρακες χρειάζονται ανά ημέρα;

Η ανάγκη για υδατάνθρακες ανά άτομο κάθε μέρα ποικίλλει. Το φύλο, η ηλικία, το επίπεδο δραστηριότητας και οι συνθήκες υγείας θα επηρεάσουν όλες τις ανάγκες σε υδατάνθρακες. Για να μάθετε πόσες ημερήσιες ανάγκες σε υδατάνθρακες πρέπει να ανατρέξετε στο Ποσοστό Διατροφικής Επάρκειας (RDA) από το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας.

Έτσι, το RDA θα χρησιμοποιηθεί ως αναφορά για το μέσο θρεπτικό συστατικό που απαιτείται από μια ομάδα ανθρώπων με βάση το φύλο και την ηλικία τους. Ακολουθεί μια ανάλυση των υδατανθράκων που χρειάζονται οι άνδρες και οι γυναίκες ανά ηλικία:

1. Γυναίκες

Παιδιά: 155-254 γραμμάρια (gr) / ημέρα
Ηλικία 10-12 ετών: 275 g / ημέρα
Ηλικία 13-18 ετών: 292 g / ημέρα
Ηλικία 19-29 ετών: 309 g / ημέρα
30-49 ετών: 323 g / ημέρα
Ηλικία 50-64 ετών: 285 g / ημέρα
Ηλικία 65-80 ετών: 252 g / ημέρα
Ηλικία άνω των 80 ετών: 232 g / ημέρα

2. Αρσενικό

Παιδιά: 155-254 g / ημέρα
Ηλικία 10-12 ετών: 289 g / ημέρα
Ηλικία 13-15 ετών: 340 g / ημέρα
Ηλικία 16-18 ετών: 368 g / ημέρα
Ηλικία 19-29 ετών: 375 g / ημέρα
30-49 ετών: 394 g / ημέρα
Ηλικία 50-64 ετών: 349 g / ημέρα
Ηλικία 65-80 ετών: 309 g / ημέρα
Ηλικία άνω των 80 ετών: 248 g / ημέρα

Ωστόσο, πρέπει να θυμάστε, θα πρέπει να λάβετε υπόψη την αναφορά RDA ανάλογα με τη δραστηριότητα, το βάρος και το ύψος σας. Για να μπορείτε να γνωρίζετε ακριβώς ποιες είναι οι ανάγκες σας σε υδατάνθρακες.

Ποιες είναι οι πηγές;

Αφού μάθετε πόσες υδατάνθρακες χρειάζεται κάθε μέρα, ήρθε η ώρα να μάθετε ποιες πηγές τροφίμων μπορούν να καταναλωθούν για να καλύψουν τις ανάγκες σε υδατάνθρακες του σώματος.

1. Άμυλο

Οι περισσότεροι άνθρωποι ικανοποιούν τις ανάγκες τους σε υδατάνθρακες από πηγές αμύλου. Το άμυλο περιλαμβάνεται σε σύνθετους υδατάνθρακες, οπότε χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιώσει το σώμα. Αυτές οι πηγές τροφίμων περιλαμβάνουν ρύζι, σιτάρι, ψωμί, ζυμαρικά, φασόλια, πατάτες και καλαμπόκι.

2. Φρούτα και λαχανικά

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι επίσης πηγή ενέργειας, που περιέχει μόνο λίγα μόρια ζάχαρης, επιταχύνοντας έτσι την πεπτική διαδικασία. Όπως μπανάνες, σταφύλια, μήλα, πορτοκάλια, μπρόκολο, σπανάκι, καρότα.

3. Γάλα

Όπως τα φρούτα και τα λαχανικά, το γάλα είναι επίσης πηγή απλών υδατανθράκων. Όχι μόνο το γάλα, το γιαούρτι μπορεί επίσης να συνεισφέρει θερμίδες στο σώμα σας.

Οφέλη των υδατανθράκων για το σώμα και τον εγκέφαλο

Οι υδατάνθρακες είναι μια πηγή θρεπτικών ουσιών που ωφελούν το σώμα και τον εγκέφαλο επειδή περιέχουν γλυκόζη. Όπου η γλυκόζη δρα ως το κύριο καύσιμο για την παραγωγή ενέργειας που θα χρησιμοποιηθεί από τα κύτταρα του σώματος για την εκτέλεση μεταβολικών και βιολογικών λειτουργιών. Η γλυκόζη είναι πολύ σημαντική για τα ερυθρά αιμοσφαίρια, τον εγκέφαλο και άλλα κύτταρα του σώματος.

Εάν υπάρχουν αρκετοί υδατάνθρακες στο σώμα σας που δεν κάνουν τη δουλειά τους σωστά ως παραγωγός ενέργειας, τότε αυτή η εργασία θα μετατραπεί σε πρωτεΐνες και λίπη. Όπου η πρωτεΐνη και το λίπος πρέπει να έχουν έναν άλλο σημαντικό ρόλο για το σώμα, η πρωτεΐνη που έχει την κύρια λειτουργία της οικοδόμησης μυών και ιστών θα αλλάξει τη λειτουργία σε γλυκόζη εάν η διαθεσιμότητα υδατανθράκων στο σώμα είναι ανεπαρκής.

Ποια είναι η επίδραση εάν τρώτε υπερβολικά υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες εάν καταναλώνονται υπερβολικά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά το σώμα σας, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην πέψη, το σάκχαρο στο αίμα και τις συσσωρευμένες θερμίδες που μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

Ως εκ τούτου, η Livestrong συνιστά περιορισμό της κατανάλωσης μόνο στις ανάγκες του σώματός σας. Επιπλέον, μπορεί επίσης να επιτευχθεί εξισορροπώντας την κατανάλωση υδατανθράκων κάνοντας σωματική δραστηριότητα όπως άσκηση.