Πόσο πρέπει να μειώσετε τη διατροφή υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της διατροφής

Ο περιορισμός των υδατανθράκων είναι ένας από τους πιο δημοφιλείς τρόπους για να χάσετε βάρος γρήγορα. Αυτό συμβαίνει επειδή μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τη μεταβολική εργασία του σώματος για να διαλύσει τα αποθέματα σωματικού λίπους. Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξή σας, κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες.

Έτσι, εάν θέλετε να συμμετάσχετε σε δίαιτα με υδατάνθρακες, πώς ρυθμίζετε την καθημερινή πρόσληψη τροφής σε υδατάνθρακες; Πόσο πρέπει να φάτε ή να μειώσετε; Δείτε τις κριτικές εδώ.

Πώς να ρυθμίσετε το μερίδιο των υδατανθράκων για απώλεια βάρους;

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν έχουν πραγματικά συγκεκριμένους κανόνες. Αρκετά για τη μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων από το συνηθισμένο. Γενικά, οι υγιείς ενήλικες ενθαρρύνονται να καταναλώνουν περίπου 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Όταν κάνετε δίαιτα, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ έως περίπου 150-200 γραμμάρια. Λάβετε υπόψη ότι οι ανάγκες σε υδατάνθρακες κάθε ατόμου μπορεί να διαφέρουν, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας, καθώς και τις καθημερινές ανάγκες σε θερμίδες.

Για παράδειγμα αυτό: Χρειάζεστε ενέργεια έως και 2000 θερμίδες την ημέρα. Κανονικά, χρειάζεστε περίπου 900 θερμίδες από πηγές τροφίμων υδατανθράκων κάθε μέρα. Κατά τη δίαιτα, θα χρειαστείτε μόνο 225 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Ένα γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες. (Για να διευκολύνετε τον υπολογισμό των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών σας, ελέγξτε την αριθμομηχανή Hellosehat θερμίδων.)

Εάν θέλετε να το μειώσετε ακόμη περισσότερο, όπως αναφέρεται στη σελίδα Medical News Today, θα πρέπει να ικανοποιήσετε τουλάχιστον το 40% των συνολικών αναγκών σε υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, οι περισσότερες από τις μειωμένες ποσότητες υδατανθράκων θα πρέπει να αντικατασταθούν με πρόσληψη πρωτεΐνης από κρέας, ψάρι, αυγά και ξηρούς καρπούς. Για να διατηρηθεί η πληρότητα να διαρκεί περισσότερο, τρώτε επίσης πολλές ίνες από λαχανικά και φρούτα καθώς και υγιείς πηγές λίπους από επεξεργασμένο γάλα, λάδι καρύδας και βούτυρο.

Υπολογίζει τον αριθμό των θερμίδων από κάθε πηγή υδατανθράκων

Μέχρι τώρα, γνωρίζετε ήδη ότι η πρόσληψη υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της διατροφής είναι γενικά μόνο περίπου 200 γραμμάρια της αρχικής απαίτησης. Ωστόσο, πώς μεταφράζετε αυτούς τους αριθμούς υδατανθράκων σε βρώσιμες μορφές τροφής; Έχετε φανταστεί ποτέ πόσα 225 γραμμάρια υδατανθράκων και από ποια τροφή;

Λοιπόν, παρακάτω είναι μερικές από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες πηγές υδατανθράκων στην Ινδονησία. Κάθε μία από τις πηγές τροφίμων υδατανθράκων που αναφέρονται παρακάτω περιέχει 175 θερμίδες και 40 γραμμάρια υδατανθράκων:

• 100 γραμμάρια ρυζιού
• Vermicelli 50 γραμμάρια
• 400 γραμμάρια κουάκερ ρυζιού
• Υγρές χυλοπίτες 200 γραμμάρια
• 120 γραμμάρια μανιόκα ή 1 κομμάτι
• Ub 135 γραμμάρια ή 1 μεσαίο φρούτο
• 210 γραμμάρια πατάτας ή 2 μεσαία κομμάτια
• 50 γραμμάρια μακαρόνια
• 70 γραμμάρια λευκού ψωμιού (3 κομμάτια)

Εκατό γραμμάρια ρυζιού περιέχουν τον ίδιο αριθμό θερμίδων και υδατανθράκων με 135 γραμμάρια γλυκοπατάτας και ούτω καθεξής.

Επιπλέον, μπορείτε επίσης να πάρετε υδατάνθρακες από φρούτα. Κάθε μία από τις πηγές φρούτων που αναφέρεται παρακάτω περιέχει 50 θερμίδες και 12 γραμμάρια υδατανθράκων. Μεταξύ άλλων:

• Παπάγια 110 γραμμάρια ή 1 μεγάλη φέτα
• Salak 65 γραμμάρια ή 2 μεσαία φρούτα
• Φρούτα αστέρι 14 γραμμάρια ή 1 μεγάλο φρούτο
• Μήλα 85 γραμμάρια ή 1 μήλο
• 50 γραμμάρια μπανάνας ή 1 μπανάνα
• Πεπόνι 190 γραμμάρια ή 1 μεγάλη φέτα

Εάν σε μια μέρα χρειάζεστε 225 γραμμάρια υδατανθράκων, πρέπει να το χωρίζετε μόνο κάθε φορά που τρώτε. Δεν χρειάζεται να ταιριάζει ακριβώς με 225 γραμμάρια υδατανθράκων, αλλά μην ξεφεύγετε από τους παραπάνω υπολογισμούς.

Παράδειγμα:

• Πρωινό: κουάκερ κοτόπουλου, 400 γραμμάρια κουάκερ περιέχει 40 γραμμάρια υδατανθράκων
• Πρωινή απόσπαση της προσοχής: 1 μεγάλη φέτα παπάγια, που περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων και 1 μήλο που περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων.
• Μεσημεριανό: φάτε ρύζι, 200 γραμμάρια, περιέχει 80 γραμμάρια υδατανθράκων
• Απογευματινό διάλειμμα: φάτε 2 φρούτα salak, περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων και φάτε 1 μεγάλη μπανάνα που περιέχει 12 γραμμάρια υδατανθράκων
• Δείπνο: φάτε 3 πατάτες που περιέχουν 60 γραμμάρια υδατανθράκων.

Από το παραπάνω παράδειγμα, μπορείτε εύκολα να καλύψετε την ποσότητα των υδατανθράκων που χρειάζεστε. Εάν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα όπως δημητριακά, μπορείτε να δείτε απευθείας την ποσότητα υδατανθράκων που περιέχεται στην ετικέτα πληροφοριών για τη διατροφική αξία.

Εκτός από την απώλεια βάρους, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων βοηθά επίσης στη μείωση του σακχάρου στο αίμα, της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης των τριγλυκεριδίων, σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Current Diabetes Report το 2013.

Χ