Απλές κινήσεις άσκησης για την αντιμετώπιση των πονόλαιμων

Εάν πονάει το γόνατό σας, μπορείτε να ασκηθείτε; Χρειάζεστε επίσης άσκηση; Λοιπόν, αυτό είναι ένα ερώτημα που προκύπτει συχνά όταν πονάει το γόνατο. Φυσικά, πρέπει να κάνετε κάποια ασφαλή άσκηση για να βοηθήσετε το πονόλαιμο να επουλωθεί ταχύτερα. Μην ανησυχείτε, οι παρακάτω κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τον πόνο στο γόνατο.

5 απλές κινήσεις για να βοηθήσετε με πονόλαιμα

Ακόμα κι αν πονάει το γόνατό σας, μην φοβάστε να το μετακινήσετε. Η συνεχής άσκηση κάνει τα γόνατά σας πιο δυνατά και πιο ευέλικτα. Αυτός είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε το γόνατο υγιές και για να αποφύγετε τραυματισμούς που μπορεί να συμβούν στη συνέχεια

Η ενίσχυση των μυών γύρω από τα οστά θα μειώσει το άγχος στην άρθρωση του γόνατός σας. Οι ισχυροί μύες στο μπροστινό μέρος του μηρού και το πίσω μέρος του μηρού βοηθούν την άρθρωση του γόνατος να ασκήσει λιγότερη πίεση καθιστώντας δυνατή την ανακούφιση του πόνου στο γόνατο.

Τότε, ποιες αθλητικές κινήσεις είναι ασφαλείς για ένα τραυματισμένο γόνατο;

1. Επιρρεπείς ευθεία πόδια

Πηγή: WebMD

Εάν πονάει το γόνατό σας, δοκιμάστε αυτήν την κίνηση σε μια επίπεδη περιοχή. Κοιμηθείτε στο στομάχι σας στο πάτωμα ή στο στρώμα. Σφίξτε τους μυς στο μπλοκάρει, τους γλουτούς και, στη συνέχεια, ετοιμαστείτε να σηκώσετε τα πόδια σας όπως φαίνεται παραπάνω. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα ενώ τα πόδια σας είναι ψηλά.

Εκτελέστε 10-15 ανελκυστήρες για κάθε πόδι. Εάν κάνετε αυτήν την κίνηση η πλάτη σας πονάει, είναι καλύτερο να χαμηλώσετε τα πόδια σας.

2. Ο μόσχος μεγαλώνει

Πηγή; Ποπ ζάχαρη

Για να εκτελέσετε αυτήν την κίνηση, κατά προτίμηση κοντά σε καναπέ ή καρέκλα. Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή καναπέ για να στηρίξετε το σώμα σας σε περίπτωση πτώσης.

Σηκώστε αργά τα τακούνια σας όσο το δυνατόν ψηλότερα, κρατώντας αυτήν την κίνηση για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα τακούνια σας πίσω στο πάτωμα.

Όταν νομίζετε ότι αυτό είναι αρκετά εύκολο, δοκιμάστε ένα μέγιστο μύτη, σηκώνοντας το μύτη. Αφήστε ένα πόδι να κρατήσει το βάρος σας.

3. Καταλήψεις τοίχου

Πηγή: Countdown Fit

Αυτή η κίνηση είναι πιο δύσκολη από την προηγούμενη. Πρώτα, κολλήστε την πλάτη σας στον τοίχο, απλώστε το πλάτος των ώμων στα πόδια σας. Στη συνέχεια, λυγίστε αργά τα γόνατά σας, χαμηλώνοντας τους στους 90 μοίρες. Μην λυγίζεις προς τα εμπρός. Σπρώξτε τους γλουτούς σας πίσω στον τοίχο και όχι στο μπροστινό μέρος.

Εάν αισθάνεστε άβολα πίεση στο γόνατό σας, μην το πιέζετε προς τα κάτω. Κάντε το καλύτερο που μπορείτε ή αλλάξτε τη θέση σας.

Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση κρατώντας 5-10 δευτερόλεπτα κάθε φορά κάμπτοντας τα γόνατά σας. Στη συνέχεια, σταθείτε ευθεία προς τα πάνω.

4. Ανεβείτε

Πηγή: WebMD

Αυτό μπορεί να φαίνεται ασήμαντο, απλά σηκώστε και κατεβάστε τα πόδια. Αλλά μην κάνετε λάθος, αυτή η κίνηση κάνει τους μυς γύρω από το γόνατό σας πιο δυνατούς και πιο ευέλικτους.

Τοποθετήστε το ένα πόδι σας στο υψηλότερο επίπεδο. Εάν δεν διαθέτετε ειδικό αθλητικό εξοπλισμό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν ανθεκτικό πάγκο. Χρησιμοποιήστε πρώτα το μικρότερο πάγκο.

Κατά την ανύψωση των ποδιών σας, κρατήστε τους γοφούς ίσους και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας αργά και αργά χαμηλώστε επίσης τα πόδια σας.

Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, χρησιμοποιήστε μια καρέκλα ή ένα ψηλότερο έδαφος. Όσο υψηλότερο είναι το πεδίο, τόσο πιο σκληρά λειτουργούν οι μύες σας. Κάντε αυτήν την κίνηση τουλάχιστον 10-15 φορές.

5. Ανυψώσεις πλευρικών ποδιών

Ξαπλώστε στραμμένη προς τη μία πλευρά όπως η παραπάνω εικόνα. Εάν το γόνατό σας πονάει, είναι καλύτερο να λυγίσετε το κάτω πόδι σας πίσω για να σας κάνει πιο σταθερό στα επόμενα στάδια κίνησης.

Στη συνέχεια, το άνω πόδι ανυψώνεται σε περίπου 45 μοίρες. Κρατήστε τα πόδια σας έως και 5 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβάστε τα και χαλαρώστε για λίγο.

Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση 10-15 φορές. Στη συνέχεια, γυρίστε το στην άλλη πλευρά και κάντε το ίδιο με τον ίδιο αριθμό κινήσεων.