Γιόγκα για πόνο στην πλάτη που είναι εύκολο να κάνετε στο σπίτι

Βιώνοντας πόνο στην πλάτη (πλευρικός πόνος) σίγουρα θα επηρεάσει πραγματικά τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ο πόνος μπορεί ακόμη και να σε κάνει να θέλεις να ξαπλώνεις στο κρεβάτι όλη μέρα χωρίς να κάνεις τίποτα. Η ξεκούραση μπορεί πράγματι να ανακουφίσει τον πόνο στην πλάτη, αλλά η παραμονή για πολύ καιρό δεν είναι καλή. Αναφέροντας από την Πρόληψη, ο Jamie Costello, εκπαιδευτής αθλημάτων στο Pritikin Longevity Center + Spa συνιστά να σηκώνεστε περιστασιακά και να ασκείτε ασκήσεις γιόγκα για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη.

Οφέλη από τη γυμναστική και τη γιόγκα για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη

Η απλή άσκηση μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο αυξάνοντας την ευελιξία και το εύρος κίνησης των μυών στην πλάτη που είναι δύσκαμπτοι ή σφιχτοί.

Οχι μόνο αυτό. Οι τακτικές ασκήσεις τεντώματος βοηθούν στην αύξηση της δύναμης των μυών της μέσης, έτσι ώστε να είναι πιο ανοσοποιημένοι στον κίνδυνο τραυματισμού αργότερα στη ζωή.

Η έρευνα δείχνει ότι η τακτική άσκηση ενός συνδυασμού αερόβιας άσκησης όπως η άσκηση και το τέντωμα με γιόγκα 2-3 φορές την εβδομάδα βοηθά στην πρόληψη και την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη.

Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε;

Κινήσεις άσκησης γιόγκα για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Πριν ξεκινήσετε, υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να θυμάστε, ώστε τα οφέλη να γίνουν αισθητά:

• Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε τέντωμα για τουλάχιστον 10-30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τη στάση, τόσο καλύτερο είναι για την κατάστασή σας.
• Μην βιάζεστε όταν κάνετε ασκήσεις γιόγκα. Απολαύστε τη διαδικασία και ενεργοποιήστε μουσική για να σας κάνει να νιώσετε πιο χαλαροί.
• Μην ξεχάσετε να κρατήσετε την αναπνοή σας αναπνεύσιμη για να μειώσετε τον πόνο.

Όταν είστε έτοιμοι, ακολουθούν διάφοροι τύποι ασκήσεων γιόγκα που μπορείτε να δοκιμάσετε για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη:

1. Σκύλος που αντιμετωπίζει προς τα κάτω

Πηγή: Parenting Firstcry

Αυτή η κίνηση βοηθάει να τεντώσετε τους πίσω μυς της πλάτης και τα κορδόνια, που είναι οι τρεις μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών.

Εκτός από αυτό, αυτή η κίνηση υποστηρίζει επίσης τη σπονδυλική στήλη, βοηθά στην ισορροπία και ενισχύει επίσης το σώμα.

Πώς να κάνετε αυτές τις ασκήσεις γιόγκα για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη είναι οι εξής:

1. Σταθείτε ευθεία με τα γόνατά σας παράλληλα με τους ώμους σας
2. Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά πάνω στο χαλί.
3. Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας και τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί
4. Σε θέση όπως και τα τέσσερα, ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας με τους ώμους σας.
5. Κατά την εκπνοή, σπρώξτε τους γοφούς σας πάνω και πίσω.
6. Στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας σηκώνοντας τα γόνατά σας.
7. Πιέστε τα τακούνια σας προς τα εμπρός και προς τα εμπρός ή προς τα πίσω τα πόδια σας για να ισιώσετε τα πόδια σας.
8. Εάν δεν μπορείτε να ισιώσετε τα πόδια σας, μπορείτε να τα αναποδογυρίσετε.
9. Σφίξτε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε το βάρος του σώματός σας, διατηρώντας παράλληλα τους ώμους σας ίσους και μακριά από τα αυτιά σας.
10. Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.

Κάντε αυτήν την κίνηση πέντε έως επτά φορές και νιώστε το τέντωμα που εμφανίζεται στο κάτω μέρος της πλάτης.

2. Άνοδο προς τα εμπρός προς τα εμπρός

Αυτή η κίνηση άσκησης γιόγκα αναφέρεται επίσης συνήθως ως ardha uttasana.Κάνοντας αυτή την κίνηση, οι μύες και οι μύες του κάτω μέρους που είναι δύσκαμπτοι ή τεταμένοι από το τράβηγμα μπορούν να χαλαρώσουν περισσότερο.

Τα βήματα είναι τα εξής:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί. Πάρε μια βαθιά ανάσα.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς και καθώς εκπνέετε, διπλώστε τον κορμό σας προς τα εμπρός από τους γοφούς σας, όχι από τη μέση σας.
3. Καθώς λυγίζετε, αφήστε λίγο χώρο ανάμεσα στη βουβωνική χώρα και το άνω στέρνο για να κάνετε χώρο. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται από τη βάση του λαιμού, που βρίσκεται πολύ πάνω από την πλάτη, ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
4. Με τα γόνατά σας ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στο έδαφος μπροστά σας.
5. Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, διασχίστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και κρατήστε τους αγκώνες σας.
6. Εισπνεύστε και επεκτείνετε το στήθος σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τα μάτια σας μπροστά.
7. Εκπνεύστε και πιέστε απαλά και τα δύο πόδια σε ευθεία κατεύθυνση. Σηκώστε το γόνατο και γυρίστε απαλά τους εσωτερικούς μηρούς πίσω.
8. Προσπαθήστε να διατηρήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ευθεία αλλά εξακολουθείτε να αισθάνεστε τεντωμένοι. Κρατήστε τα πόδια σας ευθεία χωρίς να τα τεντώσετε.
9. Κρατήστε τη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
10. Καθώς κρατάτε, συνεχίστε να παίρνετε βαθιές ανάσες.
11. Κατά την εκπνοή, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα κάτω χωρίς να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας. Κρατώντας το λαιμό σας εκτεταμένο, απλώστε το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα κάτω. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω.

Επαναλάβετε πέντε έως επτά φορές.

3. Τέντωμα βαφής / αγελάδας

Πηγή: Huffington Post

Αυτή η κίνηση άσκησης γιόγκα γίνεται μετακινώντας τους μύες της μέσης σε δύο κατευθύνσεις για να βοηθήσουν τους μυς να συστέλλονται και να μειώνουν τον πόνο.

Ο τρόπος για να γίνει αυτό είναι ο εξής:

1. Ξεκινήστε γονατίζοντας σε ένα χαλάκι γιόγκα.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τα γόνατά σας σε μια στάση που σέρνεται.
3. Στη συνέχεια, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω έτσι ώστε η πλάτη να φαίνεται τοξωτή.
4. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
5. Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας και αψίδα την προς τα κάτω για να σχηματίσει ένα κοίλο.
6. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.

Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση αρκετές φορές σε διάστημα 30 δευτερολέπτων.

4. Παιδική στάση

Πηγή: Huffington Post

Αυτή η κίνηση άσκησης γιόγκα γίνεται με τέντωμα των μυών της πλάτης σας που συνήθως συστέλλονται όταν χτυπά ο πόνος.

Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:

1. Βάλτε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τα χέρια και τις παλάμες σας στο πάτωμα.
3. Καθίστε τους γοφούς σας στα τακούνια σας και στη συνέχεια ρίξτε αργά το κεφάλι και το στήθος σας προς τα κάτω
4. Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ακριβώς κάτω από το στομάχι σας για να στηρίξετε το σώμα σας και να μειώσετε την πίεση στους μύες της πλάτης σας.
5. Τεντώστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά συνεδρία.

5. Γόνατο στο στήθος

Πηγή: Πρόληψη

Αυτές οι ασκήσεις γιόγκα βοηθούν στην ανακούφιση του πόνου με το τέντωμα και την τόνωση των μυϊκών συσπάσεων γύρω από τη μέση.

Κάντε αυτό το τέντωμα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Σηκώστε και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από το στήθος σας.
3. Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε στα γόνατά σας και κρατήστε το για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.

6. Πυελικές κλίσεις

Πηγή: Pinkbook.co.za

Συνήθως αναφέρεται ως γέφυρα πόζα, αυτή η κίνηση γυμναστικής γιόγκα μπορεί να χαλαρώσει τους τεταμένους μύες της μέσης. Επιπλέον, αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη.

Τα βήματα για να κάνετε ασκήσεις γιόγκα για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη είναι τα εξής:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα.
2. Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
3. Στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου.
4. Σηκώστε την πλάτη σας έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το στομάχι σας και επαναλάβετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση 10 έως 15 φορές, αυξάνοντας αργά και χαμηλώνοντας τη λεκάνη σας.

7. Κάτω στροφή

Πηγή: Spazzcaptain.com

Αυτή η κίνηση όχι μόνο βοηθά στη χαλάρωση της μέσης, αλλά και τη σφίγγει γλουτοί (γλουτοί).

Εδώ είναι τα βήματα:

1. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
2. Επεκτείνετε τα χέρια σας προς τη δεξιά ή την αριστερή πλευρά.
3. Προσπαθήστε να κρατήσετε τους ώμους σας επίπεδος στο πάτωμα όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.
4. Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Επαναλάβετε την κίνηση για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.

8. Τρίγωνο πόζα

Τρίγωνο πόζα ή trichonasana βοηθά στη σταθεροποίηση της στάσης του σώματος με την ενίσχυση των μυών των ποδιών, της κοιλιάς, της μέσης και των μηρών.

Αυτή η κίνηση άσκησης γιόγκα δεν είναι μόνο καλή για την ενίσχυση των ισχίων που πονά στην πλάτη, αλλά και για την επιμήκυνση των μυών του κορμού στους γοφούς.

Πώς να κάνετε γιόγκα ή γυμναστική για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη σε αυτό είναι:

1. Σταθείτε με τα πόδια σας μαζί στο χαλί
2. Κρατήστε το αριστερό ή το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός και λυγίστε τα γόνατά σας όπως κάνετε ξιφίζω.
3. Γυρίστε το στήθος σας προς τα πλάγια και τοποθετήστε το δεξί ή το αριστερό σας χέρι στα δάχτυλα των ποδιών μπροστά.
4. Τοποθετήστε το άλλο σας χέρι στραμμένο προς τα πάνω.
5. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
6. Κρατήστε για πέντε έως 10 αναπνοές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.

9. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω

Πηγή: Ημερήσιο δάσος

Σκυλί που βλέπει προς τα πάνω ή urdha mukha savasana είναι μια κίνηση που μπορεί να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μυς της πλάτης και να τους ενισχύσει

Πώς να κάνετε ασκήσεις γιόγκα σκύλος προς τα πάνω για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη είναι:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας στο χαλί.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας προς τα κάτω δίπλα στα πλευρά.
3. Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της πλάτης σας για να σηκώσετε το στήθος σας μέχρι να το νιώσετε τεντωμένο.
4. Κρατήστε το πόδι ίσιο με τα δάχτυλα των ποδιών αιχμηρός.
5. Κρατήστε πέντε έως δέκα αναπνοές και επαναλάβετε όπως απαιτείται.