9 Πώς να διορθώσετε ακατάστατα μοτίβα ύπνου & bull; γεια σου υγιή

Οι συνήθειες ύπνου ή οι συνήθειες ύπνου μας επηρεάζονται σε μεγάλο βαθμό από το βιολογικό ρολόι που μας ρυθμίζει να ξυπνάμε και να κοιμόμαστε για 24 ώρες. Οι αλλαγές στα πρότυπα ύπνου συμβαίνουν συνήθως λόγω της καθυστερημένης παραμονής ή της εγρήγορσης περισσότερο. Αυτό προκαλεί αλλαγές στις συνήθειες ύπνου και μετατοπίσεις στο βιολογικό ρολόι, με αποτέλεσμα να κοιμόμαστε σε μη φυσιολογικές ώρες.

Οι παράγοντες της ηλικίας και της απασχολησιμότητας προκαλούν τη ρουτίνα του ύπνου σας να αλλάζει εύκολα. Η έλλειψη ύπνου τη νύχτα και αντικαθίσταται από τον ύπνο κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένα παράδειγμα αλλαγών στα πρότυπα ύπνου και αυτό μπορεί να προκαλέσει το σώμα να μην λειτουργεί βέλτιστα. Ο φυσιολογικός τρόπος ύπνου είναι χρόνος ύπνου από 7 έως 8 ώρες τη νύχτα και το υπόλοιπο ξυπνά.

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές για τη βελτίωση των προτύπων ύπνου στο φυσιολογικό:

1. Καθιερώστε μια ρουτίνα ύπνου

Το μοτίβο ύπνου 7-8 ωρών τη νύχτα μπορεί να είναι πολύ δύσκολο για ορισμένους ανθρώπους να ακολουθήσουν. Όμως, αυτό που πρέπει να ληφθεί υπόψη για τη δημιουργία ρουτίνας ύπνου είναι να κάνετε τον εαυτό σας όσο πιο άνετο γίνεται. Προσδιορίστε και αντιμετωπίστε παράγοντες που μπορούν να σας αποσπάσουν την ανάπαυση.

Μπορεί να δυσκολευτείτε να ρυθμίσετε τον κύκλο ύπνου σας τη νύχτα κοιτώντας ταυτόχρονα. Ωστόσο, μπορείτε να προσπαθήσετε να διατηρήσετε τον κύκλο αφύπνισης ξυπνώντας ταυτόχρονα το πρωί. Κάνετε αυτό σταδιακά σηκώνοντας το πρωί 5 έως 15 λεπτά νωρίτερα μέχρι να συνηθίσετε την ώρα να ξυπνήσετε.

2. Προσπαθήστε να είστε συνεπείς με μια ρουτίνα ύπνου για μία εβδομάδα

Η συνέπεια είναι το κλειδί εάν θέλετε να βελτιώσετε τον χρόνο ύπνου σας. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αναπτύξετε μια συνήθεια διάρκειας ύπνου, καθώς και τις ώρες για να αρχίσετε να κοιμάστε και να ξυπνάτε ταυτόχρονα. Αυτό πρέπει να γίνει κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, συμπεριλαμβανομένων των Σαββατοκύριακων.

3. Αποφύγετε να πατάτε κουμπιά υπνάκος το πρωί

Αυξάνοντας τον χρόνο ύπνου το πρωί (με το πάτημα ενός κουμπιού υπνάκος) τότε η ρουτίνα ύπνου σας θα αλλάξει ξανά. Με άλλα λόγια, ο κύκλος εγρήγορσης θα αλλάξει και με την πάροδο του χρόνου μπορεί να υπάρξει αλλαγή στον χρόνο ύπνου. Εάν εργάζεστε για τη βελτίωση του ύπνου σας, η καθυστέρηση της αφύπνισης όταν σβήσει ο συναγερμός μπορεί να κάνει τις προσπάθειές σας λιγότερο αποτελεσματικές.

4. Δώστε προσοχή στον τρόπο κατανάλωσης τροφίμων και ποτών

Ακολουθούν ορισμένα σημαντικά σημεία στη ρύθμιση των προτύπων κατανάλωσης πριν από τον ύπνο:

• Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης (είτε από καφέ, τσάι ή άλλες πηγές) περισσότερο από 12 ώρες πριν από τον ύπνο σας.
• Αποφύγετε να πίνετε πολύ υγρά πριν από το κρεβάτι, ώστε να μην χρειάζεται να ξυπνήσετε στη μέση της νύχτας για να πάτε στην τουαλέτα.
• Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ πριν από το κρεβάτι, επειδή θα επηρεάσει τη διαδικασία του ύπνου του σώματος.
• Αποφύγετε να καταναλώνετε ξινά και πικάντικα τρόφιμα πριν τον ύπνο.

Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι τη νύχτα, προσπαθήστε να τρώτε τροφές που είναι υγιείς και δεν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, όπως σνακ ολικής αλέσεως, δημητριακά χαμηλής περιεκτικότητας σε σάκχαρα και μπανάνες.

5. Δημιουργήστε ένα άνετο περιβάλλον υπνοδωματίου

Εδώ είναι μερικοί τρόποι για να κάνετε την κρεβατοκάμαρα πιο άνετη για να ξεκουραστείτε

• Μειώστε ή εξαλείψτε τον θόρυβο τόσο εντός όσο και εκτός του οικιακού περιβάλλοντος. Αποφύγετε επαναλαμβανόμενους θορύβους, όπως θόρυβο κινητήρα από έναν ανεμιστήρα. Εάν δεν μπορείτε να ελαχιστοποιήσετε την πηγή θορύβου, χρησιμοποιήστε εργαλεία όπως ωτοασπίδες
• Διατηρήστε μια δροσερή θερμοκρασία δωματίου - πολύ ζεστό ή πολύ κρύο θα επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου σας, προσπαθήστε να πάρετε τη θερμοκρασία δωματίου για ύπνο περίπου 18οC.
• Βεβαιωθείτε ότι κοιμάστε σε μια άνετη θέση.

6. Κάντε την κρεβατοκάμαρα σκοτεινή τη νύχτα και φωτεινή κατά τη διάρκεια της ημέρας

Το βιολογικό ρολόι του σώματος επηρεάζεται εύκολα από ελαφρά ερεθίσματα. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ώρα του ύπνου σας τη νύχτα, δοκιμάστε να μειώσετε τη νυχτερινή σας έκθεση σε φώτα ή οθόνες υπολογιστών. Το πρωί, κάντε το δωμάτιό σας να γεμίζει με φως του ήλιου και φως. Ένα φωτεινό δωμάτιο θα διευκολύνει κάποιον να ξυπνήσει.

7. Μην ξαπλώνετε απλώς στο κρεβάτι όταν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε τη νύχτα

Η δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα συνήθως επηρεάζεται από το άγχος και ως εκ τούτου πολλές σκέψεις καταιγισμός ιδεών πριν τον ύπνο. Φυσικά, αυτό θα δυσκολευτεί να κοιμηθεί γιατί εκτός από πολλές σκέψεις, το σώμα προσπαθεί να ξεκουραστεί. Όταν συμβεί αυτό, σηκωθείτε από το κρεβάτι, ασχοληθείτε με δραστηριότητες που σας χαλαρώνουν και κατανοήστε τι σας ενοχλεί. Προτεραιότητα να χαλαρώσετε το μυαλό και το σώμα σας πριν προσπαθήσετε να κοιμηθείτε.

8. Ορίστε ένα σωστό πρόγραμμα για σωματική δραστηριότητα

Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Εάν έχετε τη συνήθεια να ασκείστε, κάντε αυτή τη δραστηριότητα τακτικά και δοκιμάστε την το πρωί. Εάν δεν γίνει το πρωί, είναι καλύτερο να το κάνετε περίπου τέσσερις έως πέντε ώρες πριν κοιμηθείτε και να του δώσετε περίπου μία ώρα για χαλάρωση από τη σωματική δραστηριότητα πριν από τον ύπνο.

9. Αποφύγετε τον ύπνο κατά τη διάρκεια της κανονικής κατάστασης που θα ξύγατε

Για να μειώσετε τη δυσκολία στον ύπνο τη νύχτα, θα πρέπει να αποφύγετε τον ύπνο τη στιγμή που συνήθως κάνετε τις δραστηριότητές σας και μερικές φορές κοντά στον ύπνο, για παράδειγμα το απόγευμα. Προσπαθήστε να μην κοιμηθείτε όταν αισθάνεστε βαριεστημένοι ή υπνηλία μετά το φαγητό. Αφήστε το σώμα σας να αποκοιμηθεί όταν αισθάνεστε κουρασμένοι και χρειάζεστε ύπνο. Εάν είστε πραγματικά κουρασμένοι και θέλετε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας, προσπαθήστε να μην πάρετε πολύ καιρό ή περίπου 20 λεπτά.