Πίνακας περιεχομένων:
- Τι συμβαίνει όταν κοιμάστε το βράδυ;
- Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε για να διευκολύνετε το ξύπνημα το πρωί;
- 1. Πρώτα, μάθετε γιατί πρέπει να σηκωθείτε νωρίς
- 2. Γνωρίστε τις ώρες ύπνου στο σώμα σας
- 3. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
- 4. Κλείστε όλα τα φώτα πριν πάτε για ύπνο
- 5. Ανάψτε τα φώτα μόλις ξυπνήσετε το πρωί
- 6. Οργανώστε τις δραστηριότητές σας τη νύχτα
- 7. Κάντε δύσκολο για σας να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας
- 8. Μείνετε νωρίς στις διακοπές
- 9. Αξιολογήστε τις ώρες ύπνου σας κάθε εβδομάδα
Ποιος δεν μισεί να σηκωθεί το πρωί; Ειδικά αν πρέπει να σηκωθείτε νωρίς γιατί υπάρχει ένα σημαντικό γεγονός που ξεκινά νωρίς. Φυσικά αυτό μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικό, επειδή πιστεύετε ότι ο χρόνος ύπνου σας έχει μειωθεί πολύ. Ωστόσο, το να ξυπνάω νωρίς δεν χρειάζεται να είναι άθλιο.
Τι συμβαίνει όταν κοιμάστε το βράδυ;
Προτού μπορέσετε να ξυπνήσετε νωρίς, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τι συμβαίνει όταν κοιμάστε το βράδυ. Όταν κοιμάστε, το σώμα σας περνά από 4 έως 6 κύκλους, οι οποίοι συνήθως αναφέρονται ως "κύκλοι ύπνου". Κάθε κύκλος αποτελείται από 5 επίπεδα. Το επίπεδο 1 είναι όταν πρόκειται να κοιμηθείτε, ενώ το επίπεδο 4 είναι το επίπεδο όταν κοιμάστε γρήγορα. Τα επίπεδα συμπληρώνονται από το επίπεδο "γρήγορη κίνηση των ματιών", Το επίπεδο στο οποίο συνήθως ονειρεύεσαι.
Εάν πρέπει να ξυπνήσετε όταν βρίσκεστε στο επίπεδο 3 ή 4, φυσικά θα είναι πολύ δύσκολο, γιατί σε αυτό το επίπεδο κοιμάστε ήσυχα. Γι 'αυτό είναι τόσο δύσκολο όταν πρέπει να σηκωθείτε πολύ νωρίς.
Κάθε κύκλος ύπνου διαρκεί συνήθως περίπου 90 λεπτά. Αυτό σημαίνει ότι, αν υπολογίσετε τον συνολικό αριθμό κύκλων που συμβαίνουν κατά τη διάρκεια του ύπνου σας, χρειάζεστε περίπου 7,5 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Φυσικά, υπάρχουν επίσης άτομα που χρειάζονται μόνο 6 ώρες για ύπνο, και υπάρχουν επίσης εκείνοι που χρειάζονται 9 ώρες. Αυτό συμβαίνει επειδή ο κύκλος ύπνου του καθενός είναι διαφορετικός, κάποιοι διαρκούν περίπου 90 λεπτά, αλλά κάποιοι διαρκούν 2 ώρες.
Λοιπόν, τι πρέπει να κάνετε για να διευκολύνετε το ξύπνημα το πρωί;
1. Πρώτα, μάθετε γιατί πρέπει να σηκωθείτε νωρίς
Εάν έχετε συνηθίσει να σηκώνεστε το απόγευμα και θέλετε να αλλάξετε αυτήν τη συνήθεια, το πρώτο πράγμα που πρέπει να θυμάστε είναι ο λόγος για τον οποίο θέλετε να αλλάξετε τη συνήθεια σας. Προσπαθήστε να σκεφτείτε, ποιο είναι το κίνητρό σας, ώστε να θέλετε να αλλάξετε τη συνήθεια να ξυπνάτε νωρίς την ημέρα για να ξυπνήσετε. Ίσως ο λόγος είναι επειδή η νέα σας δουλειά απαιτεί να σηκωθείτε νωρίς, ή θέλετε να ασκηθείτε το πρωί πριν κάνετε τις δραστηριότητές σας ή ίσως θέλετε να έχετε περισσότερο χρόνο να χαλαρώσετε το πρωί πριν ξεκινήσετε τις δραστηριότητές σας.
Μόλις προσδιορίσετε τους λόγους, μπορείτε να πείτε σε αυτούς γύρω σας (τουλάχιστον εκείνους που κοιμούνται κοντά σας) για τη συνήθεια που θα αλλάξετε. Είτε το πιστεύετε είτε όχι, είναι εξίσου αποτελεσματικό με το ξυπνητήρι σας για να σας ξυπνήσει το πρωί.
2. Γνωρίστε τις ώρες ύπνου στο σώμα σας
Εάν κοιμηθήκατε αργά το βράδυ και αναγκάσατε να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί, ίσως να μην γνωρίζετε πόσες ώρες ύπνου χρειάζεται πραγματικά το σώμα σας. Το σώμα σας κάνει αλλαγές αναμένοντας πότε κοιμάστε, όπως μείωση της θερμοκρασίας του σώματος και του καρδιακού ρυθμού σας και απελευθέρωση μελατονίνης στο αίμα σας μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο. Μετά από αυτό, το σώμα σας θα φθάσει στο επίπεδο 3 ή 4 στον κύκλο ύπνου σας και, στη συνέχεια, το σώμα σας αρχίζει να προετοιμάζει τη διαδικασία για να ξυπνήσετε.
Ένας τρόπος για να φτάσετε εύκολα το πρωί είναι να ρυθμίσετε τον ύπνο σας και να παραμείνετε συνεπείς με αυτό. Για παράδειγμα, πρέπει να ξυπνήσετε στις 7 το πρωί, οπότε για να κοιμηθείτε για 8 ώρες, τότε τουλάχιστον πρέπει να πάτε για ύπνο στις 11 το βράδυ. Κάνετε αυτό με συνέπεια για εβδομάδες (ακόμα κι αν είναι μια ημέρα διακοπών). Σε απλούς ανθρώπους, οι άνθρωποι συχνά αποκαλούν αυτό συμβαίνει εκτός συνήθειας. Ιατρικά, αυτός είναι ο λόγος.
3. Δοκιμάστε τη μελατονίνη
Το σώμα σας παράγει φυσικά μελατονίνη, η οποία σας ενθαρρύνει να κοιμηθείτε. Μπορείτε να πάρετε μελατονίνη για να σας βοηθήσουμε να επαναφέρετε το ρολόι ύπνου σας. δοκιμάστε να πάρετε μελατονίνη σε χαμηλή δόση (περίπου 0,5 έως 1,0 mg) πέντε ώρες έως έξι ώρες πριν πάτε για ύπνο, για μερικές ημέρες. Μετά από λίγες νύχτες, το σώμα σας θα συνηθίσει τον νέο σας ύπνο, ώστε να μπορείτε να κοιμηθείτε νωρίτερα το βράδυ και να ξυπνήσετε νωρίς το πρωί για τις επόμενες ημέρες, χωρίς να χρειάζεται να πάρετε ξανά μελατονίνη.
Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι τα συμπληρώματα μελατονίνης μερικές φορές δεν λειτουργούν για μερικούς ανθρώπους, μπορεί ακόμη και να προκαλέσουν προβλήματα. Επομένως, τα άτομα με διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος, ο διαβήτης, η λήψη χαπιών ελέγχου των γεννήσεων, η λήψη ηρεμιστικών ή η λήψη φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση θα πρέπει να συμβουλευτούν το γιατρό τους σχετικά με τη χρήση αυτού του συμπληρώματος μελατονίνης.
4. Κλείστε όλα τα φώτα πριν πάτε για ύπνο
Φυσικά, το πόσο εύκολα ξυπνάτε το πρωί εξαρτάται από το εάν κοιμάστε το βράδυ. Αποφύγετε να κάνετε δραστηριότητες μπροστά από την οθόνη, όπως τηλεόραση, φορητός υπολογιστής και smartphone πριν πάτε για ύπνο, επειδή αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να σας εμποδίσουν να κοιμηθείτε. Εάν χρησιμοποιείτε smartphone Ως συναγερμός, ορίστε τη διαμόρφωση αφύπνισης μία ώρα πριν κοιμηθείτε και, στη συνέχεια, απενεργοποιήστε το smartphone σας.
5. Ανάψτε τα φώτα μόλις ξυπνήσετε το πρωί
Ένα έντονο φως μία ή δύο ώρες μόλις ξυπνήσετε βοηθά το ρολόι ύπνου του σώματός σας να αναγνωρίσει ότι είναι ώρα να ξυπνήσετε το πρωί. Αυτό το φως μπορεί να προέρχεται από το φως του ήλιου, τα επιτραπέζια φωτιστικά ή τη λάμπα του υπνοδωματίου σας. Εάν έχετε χρόνο, είναι ακόμη καλύτερο να κάνετε μια βόλτα έξω στον πρωί ήλιο για να συσσωρευτείτε διάθεση Πριν από την κίνηση.
6. Οργανώστε τις δραστηριότητές σας τη νύχτα
Δοκιμάστε να ελέγξετε ποιες δραστηριότητες σας εμποδίζουν να κοιμηθείτε εγκαίρως. Για παράδειγμα, εάν πάτε στο γυμναστήριο μετά το δείπνο, αυτή η δραστηριότητα μπορεί να σας κάνει να κοιμηθείτε άσχημα. Οι ειδικοί προτείνουν ότι ο σωστός χρόνος για άσκηση δεν είναι το βράδυ. Εάν αποκοιμηθείτε αργά λόγω του ότι πρέπει να ολοκληρώσετε την εργασία σας, βρείτε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να οργανώσετε την εργασία σας, ώστε να μην χρειάζεται να το κάνετε αργά τη νύχτα. Ίσως μπορείτε να μοιραστείτε εργασίες με άλλους συναδέλφους σας και ούτω καθεξής.
7. Κάντε δύσκολο για σας να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας
Αυτό ακούγεται αστείο, αλλά μπορεί να σας βοηθήσει να ξυπνήσετε το πρωί. Κάντε τον εαυτό σας δύσκολο να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας. Εάν βάλετε ένα συναγερμό που είναι πολύ εύκολο να το φτάσετε και να το απενεργοποιήσετε, τότε θα κοιμηθείτε αμέσως μόλις απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας. Ωστόσο, εάν χρειάζεστε μια προσπάθεια να απενεργοποιήσετε το ξυπνητήρι σας, τότε "αναγκάζεστε" να σηκωθείτε από το κρεβάτι σας για να απενεργοποιήσετε τον συναγερμό. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε από τον συνάδελφό σας να σας ξυπνήσει.
8. Μείνετε νωρίς στις διακοπές
Φυσικά, το να σηκωθείτε το Σάββατο την Κυριακή το μεσημέρι ήταν απίστευτο. Ωστόσο, αυτό διαταράσσει πραγματικά τις ώρες ύπνου σας στο σύνολό της, επειδή σημαίνει ότι οι ώρες ύπνου σας δεν είναι αυτές που συνήθως αναγνωρίζει το σώμα σας. Όποιο κι αν είναι το πρόγραμμα για ύπνο και ξεκούραση τις καθημερινές, εφαρμόστε το και κατά τη διάρκεια των διακοπών. Οι ειδικοί λένε ότι εάν είστε συνεπείς με τις ώρες ύπνου σας κάθε μέρα (συμπεριλαμβανομένων των διακοπών), τότε μπορείτε να έχετε καλύτερη ποιότητα ύπνου και να ξυπνάτε πιο εύκολα το πρωί.
9. Αξιολογήστε τις ώρες ύπνου σας κάθε εβδομάδα
Αφού κάνετε τις προσπάθειές σας να ξυπνήσετε το πρωί, προσπαθήστε να αξιολογείτε τα αποτελέσματα κάθε εβδομάδα. Ρίξτε μια ματιά αν αισθάνεστε πιο ενθουσιασμένοι; Ή ακόμα και η διάθεσή σας έγινε ακατάστατη; Ή είστε ακόμα υπνηλία το πρωί; Εάν διαπιστώσετε ότι δεν σηκώνεστε το πρωί με τον τρόπο που θέλετε, δοκιμάστε μια άλλη μέθοδο. Από την άλλη πλευρά, εάν η μέθοδος που έχετε εφαρμόσει λειτουργεί, συνεχίστε με αυτήν τη μέθοδο.
