7 απλά βήματα κατάρτισης μυϊκής δύναμης για αρχάριους

Για όσους από εσάς θέλετε να ξεκινήσετε την προπόνηση μυϊκής δύναμης, ίσως θα αντιμετωπίσετε διάφορες ερωτήσεις όπως από πού να ξεκινήσετε, πόσες φορές να ασκηθείτε, σε τι. Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο, πραγματικά. Εφόσον γνωρίζετε τα σωστά βήματα για να ξεκινήσετε.

Συμβουλές για μυϊκή δύναμη για αρχάριους

Με απλά λόγια, σύμφωνα με τη Hannah Davis, C.S.C.S προσωπικό γυμναστήΕκτός από έναν ειδικό εξάσκησης δύναμης, η προπόνηση μυϊκής δύναμης στοχεύει στην εκπαίδευση της εργασίας και της δύναμης των μυών του σώματος μέσω κινήσεων του σώματος και αθλητικού εξοπλισμού. Όχι μόνο αυτό, υπάρχουν ακόμα πολλά οφέλη που πρέπει να αποκομίσετε κάνοντας αυτήν την άσκηση.

Μεταξύ αυτών είναι η αύξηση του μεταβολικού ρυθμού του σώματος, η καύση περισσότερων θερμίδων, η ενίσχυση των οστών και των αρθρώσεων, ακόμη και η βελτίωση των ποσοστών αρτηριακής πίεσης. Λοιπόν, εάν εξακολουθείτε να είστε αρχάριος που θέλετε να δοκιμάσετε μυϊκή προπόνηση, μπορείτε να εφαρμόσετε μερικές από αυτές τις συμβουλές.

1. Προθέρμανση

Όπως και με τα αθλήματα γενικά, είναι σημαντικό να ζεσταθείτε πριν ξεκινήσετε την προπόνηση μυϊκής δύναμης. Ο στόχος είναι να αποφύγετε τραυματισμούς και να χαλαρώσετε άκαμπτους μύες, ώστε να μην εκπλαγείτε όταν κάνετε τις ασκήσεις.

Η μέθοδος δεν είναι δύσκολη, χρειάζεστε μόνο περίπου πέντε έως δέκα λεπτά ξεκινώντας με διάφορες επιλογές θέρμανσης. Για παράδειγμα, γρήγορο περπάτημα, χαλαρωτικό τζόκινγκ ή δυναμικό τέντωμα. Τα δυναμικά τεντώματα χρησιμοποιούν ελεγχόμενες κινήσεις για να λυγίζουν τους μυς σας ενώ αυξάνουν το εύρος κίνησής σας, συμπεριλαμβανομένων κινήσεων κλοτσιών και περπατήματος.

2. Ξεκινήστε βασιζόμενοι στο δικό σας σωματικό βάρος

Ως αρχάριος που θέλει να δοκιμάσει την προπόνηση μυϊκής δύναμης, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τους μυς του σώματός σας χρησιμοποιώντας απευθείας αθλητικό εξοπλισμό βαρέων βαρών. Αντ 'αυτού, μπορείτε να ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας μικρό εξοπλισμό άσκησης όπως ζώνες αντίστασης, μπάλες γυμναστικής kettlebell, σε μικρούς αλτήρες.

Ακόμη και για να είστε στην ασφαλή πλευρά, εκμεταλλευτείτε το σωματικό σας βάρος ως πρώιμο στάδιο της προπόνησης μυϊκής δύναμης. Οι κινήσεις που μπορείτε να δοκιμάσετε περιλαμβάνουν καταλήψεις, push-ups και lunges. Μετά από αυτό, μπορείτε να συνεχίσετε να ασκείστε σε υψηλότερο επίπεδο σταδιακά.

3. Ρυθμίστε σταδιακά τη συχνότητα άσκησης

Η Χάνα Ντέιβις λέει ότι οι άνθρωποι που μόλις ξεκινούν την προπόνηση μυϊκής δύναμης πρέπει να ξεκινήσουν με ελαφριά συχνότητα άσκησης πρώτα. Για παράδειγμα δύο ημέρες την εβδομάδα στις πρώτες δύο έως τρεις εβδομάδες. Μετά από αυτό μπορείτε να αυξήσετε τη συχνότητα σε τρεις ημέρες την εβδομάδα. Στόχος του είναι να προσαρμόσει το σώμα ώστε να μην εκπλαγείτε και να συνηθίσετε περισσότερο σε αυτήν την άσκηση.

Όχι μόνο αυτό, πρέπει επίσης να προσαρμόσετε τη διάρκεια της άσκησης από την έναρξη της προπόνησης. Αρχικά δοκιμάστε 20 λεπτά για μία συνεδρία και, στη συνέχεια, αυξήστε σταδιακά το χρόνο καθώς το συνηθίζετε. Στην ιδανική περίπτωση, όσο πιο συχνά κάνετε προπόνηση δύναμης, τόσο μεγαλύτερη είναι η συχνότητα και η διάρκεια της άσκησης.

4. Συνδυάστε τις κινήσεις του άνω και κάτω σώματος

Η προπόνηση δύναμης μυών θα είναι πιο αποτελεσματική εάν γίνεται ομοιόμορφα χρησιμοποιώντας όλους τους μυς του σώματος από πάνω προς τα κάτω. Ο λόγος είναι ότι οι ασκήσεις που περιλαμβάνουν όλους τους μυς του σώματος μπορούν να μεγιστοποιήσουν τη μυϊκή εργασία και την καύση των θερμίδων του σώματός σας.

Με απλά λόγια, μπορείτε να συνδυάσετε πολλές κινήσεις που περιλαμβάνουν το άνω και κάτω σώμα σε μία άσκηση. Η Χάνα Ντέιβις προτείνει μια ποικιλία κινήσεων, από καταλήψεις και push-ups. lunges και lat pulldown; και ορειβάτες και σειρές πάγκων.

5. Να είστε συνεπείς με τις ίδιες κινήσεις και στη συνέχεια να αναπτυχθείτε

Οι άνθρωποι που είναι καλοί στο να κάνουν προπόνηση δύναμης μυών μπορούν να κάνουν ασκήσεις με μια ποικιλία εργαλείων και κινήσεων που είναι πάντα διαφορετικές κάθε μέρα. Ωστόσο, για όσους από εσάς μόλις ξεκινήσετε, δεν χρειάζεται να το ακολουθήσετε εάν δεν είστε άνετοι.

Είναι καλύτερο να συνεχίσετε να κάνετε την ίδια κίνηση για δύο έως τρεις φορές μια προπόνηση για να χτίσετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης και δύναμης. Εάν θέλετε καλύτερα αποτελέσματα, μπορείτε να επαναλάβετε σταδιακά την ίδια άσκηση αυξάνοντας σταδιακά τη δυσκολία κίνησης και το βάρος των εργαλείων που χρησιμοποιήθηκαν κατά τη διάρκεια της άσκησης.

6. Τεντώστε και κρυώστε μετά την προπόνηση

Το τέντωμα μετά το άθλημα είναι σημαντικό για τη βελτίωση της ευελιξίας. Εν τω μεταξύ, η ελαφριά ψύξη είναι επίσης καλή για την ηρεμία του νευρικού συστήματος μετά από σκληρή εργασία.

7. Ξεκουραστείτε το σώμα σας

Ως αρχάριος στην προπόνηση μυϊκής δύναμης, το σώμα σας μπορεί να αισθανθεί λίγο πόνο και πόνο καθώς εξακολουθεί να προσαρμόζεται. Γι 'αυτό, μετά από αυτήν την άσκηση, συνιστάται να μεγιστοποιήσετε τον χρόνο ανάπαυσης. Ο λόγος είναι, εάν ασκείτε συνεχώς μυϊκή εργασία χωρίς να παρέχετε περίοδο ανάπαυσης για ανάρρωση, ο μυς θα δυσκολευτεί να επισκευάσει και να ανοικοδομηθεί.

Για μέγιστα αποτελέσματα, αφιερώστε περίπου 48 ώρες ή δύο ημέρες για να περιποιηθείτε τον εαυτό σας κάνοντας ελαφριές δραστηριότητες και βελτιστοποιώντας τη ξεκούραση.