7 Κινήσεις τεντώματος καρπού για την πρόληψη του πόνου

Κάθε μέρα, τα χέρια σας κάνουν διάφορα είδη επαναλαμβανόμενων κινήσεων που προκαλούν ασυνείδητα δυσκαμψία και πόνο. Για να μην ενοχληθεί από τον πόνο που έρχεται, ο καρπός χρειάζεται τεντώσεις. Τα παρακάτω είναι μερικές από τις κινήσεις τέντωμα για τον καρπό σας για την αποφυγή μυϊκών προβλημάτων.

Κίνηση τέντωμα εύκολο για τον καρπό

Τα χέρια σας έχουν την ικανότητα να κινούνται προς οποιαδήποτε κατεύθυνση ανάλογα με τις αρθρώσεις τους. Αυτό είναι εμφανές όταν εκτελείτε απλές κινήσεις, όπως κάμψη του αντίχειρα ή περιστροφή του καρπού.

Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ κάνετε μια απλή κίνηση, τότε κάτι δεν πάει καλά με τους μυς των χεριών σας. Ίσως χρειάζεστε τεντώνοντας ασκήσεις για να αποφύγετε τον πόνο.

Εδώ είναι μερικές κινήσεις τέντωμα για τον καρπό που μπορεί να γίνει εύκολα:

1. Λυγίστε τον καρπό

Πηγή: Lex Medicus

• Τοποθετήστε τα χέρια σας στο τραπέζι με το πίσω μέρος των χεριών σας στραμμένο προς τα πάνω, αλλά αφήστε τις παλάμες σας (από τον καρπό έως τις άκρες των δακτύλων) να κρέμονται.
• Μετακινήστε την παλάμη του χεριού που κρέμεται προς τα πάνω μέχρι να αισθανθεί ότι τραβιέται και, στη συνέχεια, επιστρέψτε την στην αρχική της θέση.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.
• Γυρίστε τα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να βλέπουν προς τα πάνω
• Επαναλάβετε τα σημεία 2 και 3.

2. Περιστρέψτε τον καρπό

Πηγή: Lex Medicus

Μπορείτε να κάνετε αυτή τη μία κίνηση όρθια ή όρθια. Εδώ είναι τα βήματα:

• Κρατήστε τα άνω χέρια σας κοντά στο σώμα σας, λυγίστε τους αγκώνες σας προς τα εμπρός μέχρι να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών, με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα πάνω.
• Στη συνέχεια, κάντε μια κίνηση τέντωμα γυρίζοντας τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν προς τα κάτω.
• Επαναλάβετε αρκετές φορές.

3. Λυγίστε τον αντίχειρά σας

Πηγή: WebMD

• Σηκώστε το χέρι σας και απλώστε τα δάχτυλά σας.
• Μετακινήστε τον αντίχειρά σας κατά μήκος της παλάμης όσο το δυνατόν περισσότερο και μετά κρατήστε τον για λίγα δευτερόλεπτα.
• Μετά από αυτό, επαναφέρετε τον αντίχειρά σας στην αρχική του θέση. Επαναλάβετε από την αρχή.

4. Χαλάρωση των δακτύλων

Πηγή: Desert Hand and Physical Therapy

• Ξεκινήστε αυτήν την κίνηση επεκτείνοντας το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός.
• Τοποθετήστε τις παλάμες σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα κάτω και τις παλάμες σας στραμμένες προς το σώμα σας.
• Με το αριστερό σας χέρι, τραβήξτε αργά τα δάχτυλά σας προς το σώμα σας.
• Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και αφήστε το.

Στη συνέχεια, κάντε το ίδιο πράγμα, αλλά με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός και τα δάχτυλά σας ευθεία προς τα πάνω.

Χρησιμοποιήστε το αριστερό σας χέρι για να τραβήξετε τα δάχτυλα μαζί μέχρι να νιώσουν τεντωμένα. Κρατήστε για 3-5 δευτερόλεπτα και αφήστε το. Κάνε μια κίνηση τέντωμα αυτό στον αριστερό καρπό σας.

5. Θέση προσευχής

Πηγή: Mynd and Body

• Καθίστε σταυρωτά με τις παλάμες σας μπροστά από το στήθος σας, σαν ένα άτομο να προσεύχεται.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας αργά έως ότου οι μύες τραβήξουν.
• Κρατήστε και προσπαθήστε να χαλαρώσετε για 5-7 δευτερόλεπτα.

6. Γραφείο τύπου

Κίνηση τέντωμα Αυτό μπορεί να γίνει ενώ δουλεύετε έτσι ώστε ο καρπός να μην πονάει. Το κόλπο, κολλήστε τις παλάμες σας στο κάτω μέρος του τραπεζιού.

Μετά από αυτό, πατήστε το κάτω μέρος του τραπεζιού σαν να θέλετε να το σηκώσετε. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα.

7. Συνδέοντας τα χέρια

Πηγή: Ιατρικά νέα σήμερα

• Σηκώστε τα χέρια σας μπροστά σας, με τους αγκώνες παράλληλα.
• Φέρτε τον δεξί σας αγκώνα πάνω από τον αριστερό σας αγκώνα και κρατήστε τα χέρια σας στη μέση. Τα χέρια σας θα κλείσουν αυτόματα στο στήθος σας έτσι ώστε οι ώμοι σας να αισθάνονται λίγο τεντωμένοι.
• Διασχίστε / συνδέστε τα χέρια σας, έτσι ώστε οι παλάμες σας να μπορούν να αγγίξουν η μια την άλλη
• Κρατήστε αυτήν τη θέση για τουλάχιστον 25 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Επαναλάβετε την αρχική κίνηση, αλλά αυτή τη φορά με τον αριστερό αγκώνα πάνω από το δεξί αγκώνα.

Οι μύες του καρπού που λειτουργούν συνεχώς μπορεί να φλεγμονή. Η φλεγμονή μπορεί ακόμη και να προκαλέσει διαταραχή των νευρικών οδών στα χέρια.

Έτσι, βεβαιωθείτε ότι ο καρπός σας παίρνει πάντα αρκετή ξεκούραση και τέντωμα για να αποφευχθούν αυτές οι επιπτώσεις.

Χ