Τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που δεν σας κάνουν να κερδίζετε βάρος

Τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες σχετίζονται στενά με την αύξηση βάρους. Ο λόγος είναι, αν και οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες που εισέρχονται στο σώμα θα μετατραπούν σε ενέργεια, οι υπόλοιποι θα αποθηκευτούν με τη μορφή αποθεμάτων λίπους. Αλλά περιμένετε ένα λεπτό. Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί για τη ζυγαριά, ξέρετε! Μερικά από αυτά τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι εγγυημένο ότι δεν θα σας κάνουν να αυξήσετε το βάρος. Πράγματι, ποιο είναι το μυστικό;

Λίστα με τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που δεν σας κάνουν να κερδίζετε γρήγορα βάρος

Εάν θέλετε να συνεχίσετε να τρώτε υδατάνθρακες αλλά δεν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, αναζητήστε πηγές τροφίμων που περιέχουν ανθεκτικούς υδατάνθρακες αμύλου.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος σύνθετων υδατανθράκων που τα έντερα δεν μπορούν να αφομοιώσουν. Στο έντερο, το ανθεκτικό άμυλο θα παράγει λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που ονομάζονται SCFAs ως πηγή ενέργειας για τα κύτταρα στο έντερο. Το ανθεκτικό άμυλο θα τονώσει το πεπτικό σας σύστημα για να απελευθερώσει περισσότερες ορμόνες κορεσμού, βοηθώντας έτσι στη μείωση της όρεξής σας για περισσότερο.

Αναφέρονται στο Healthline, τρόφιμα που περιέχουν ανθεκτικούς υδατάνθρακες σε άμυλο αναφέρονται ότι είναι χρήσιμα για την αύξηση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη, η οποία μπορεί να σταθεροποιήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το αποτέλεσμα είναι ότι δεν θα αισθανθείτε εύκολα αδύναμος και λήθαργος μετά το φαγητό.

Επιπλέον, η Πρόληψη αναφέρει μια μελέτη που διαπίστωσε ότι η ικανοποίηση της διατροφής σας με μόνο το 5,4% της συνολικής πρόσληψης ανθεκτικών υδατανθράκων αμύλου θα επιταχύνει την καύση λίπους μετά το φαγητό κατά 20-30 τοις εκατό. Ακόμα κι έτσι, απαιτούνται περισσότερες επιστημονικές μελέτες σε μεγάλο εύρος στον άνθρωπο για να επιβεβαιωθούν πραγματικά τα στοιχεία του ανθεκτικού αμύλου για απώλεια βάρους.

Ποια τρόφιμα περιέχουν ανθεκτικούς υδατάνθρακες αμύλου;

Βρώμη

Η βρώμη (χυλό βρώμης) είναι τροφές που περιέχουν καλούς ανθεκτικούς υδατάνθρακες σε άμυλο. Σε 100 γραμμάρια μερίδα τυπικής βρώμης περιέχει περίπου 3,6 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενώ ο τύπος νιφάδες βρώμης μπορεί να περιέχει ανθεκτικό άμυλο έως 11,3 γραμμάρια ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.

Για να αυξήσετε περαιτέρω την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο, καταψύξτε βρασμένη βρώμη για αρκετές ώρες ή μια νύχτα πριν το φαγητό.

καστανό ρύζι

Ανά 200 γραμμάρια κρύου ρυζιού από ρύζι μπορεί να περιέχει 3 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Όχι μόνο πλούσιο σε ανθεκτικό άμυλο, το καστανό ρύζι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν στη διαδικασία της διάσπασης της ενέργειας στο σώμα.

Το άσπρο ρύζι έχει στην πραγματικότητα τις ίδιες ιδιότητες με το καστανό ρύζι όταν ψύχεται, αν και η ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο δεν είναι τόσο υψηλή όσο το καστανό ρύζι.

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Παραδείγματα οσπρίων με υψηλή αντοχή σε άμυλο είναι τα φασολάκια, τα λευκά φασόλια, οι φακές, τα μπιζέλια, τα πράσινα φασόλια και τα φασόλια. Ανάλογα με τον τύπο, ανά 100 γραμμάρια φασολιών μπορεί να περιέχει 1-4 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου. Δεν είναι περίεργο ότι τα καρύδια είναι μια επιλογή σνακ για μια διατροφή που δεν είναι μόνο γεμάτη, αλλά και υγιεινή.

Πατάτα

Οι πατάτες είναι μια υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ανθεκτικού αμύλου. Για να αυξήσετε περαιτέρω την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο, ψύξτε πρώτα τις πατάτες σας αφού τις βράσετε.

Εκτός από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι πατάτες είναι επίσης πλούσιες σε άλλα θρεπτικά συστατικά όπως το κάλιο και η βιταμίνη C για τη διατήρηση της αντοχής.

Πράσινη μπανάνα

Οι μπανάνες είναι τρόφιμα που περιέχουν υψηλούς υδατάνθρακες, αλλά τα πιο ανθεκτικά επίπεδα αμύλου βρίσκονται στις πράσινες μπανάνες, γνωστές και ως μπανάνες που δεν είναι πλήρως ώριμες.

Αναφέρεται στη σελίδα του British Nutrition Foundation, ανά 100 γραμμάρια πράσινων μπανανών περιέχει 6,8 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου, ενώ το ανθεκτικό άμυλο στις κίτρινες μπανάνες είναι μόνο 0,98 γραμμάρια.

Καλαμπόκι

Το αλεύρι καλαμποκιού παρασκευάζεται από πυρήνες καλαμποκιού που στεγνώνουν και αλέθονται λεπτά. Για να αυξήσετε την ανθεκτική περιεκτικότητα σε άμυλο στη διατροφή σας, προσθέστε 1 κουταλιά της σούπας καθαρό άμυλο αραβοσίτου στο γιαούρτι ή στο χυλό κρύας βρώμης. Το αλεύρι καλαμποκιού βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.

Η ψύξη των τροφίμων μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του ανθεκτικού αμύλου

Οι πατάτες ψύξης, το ρύζι, το ψωμί ολικής αλέσεως και τα ζυμαρικά πριν από το φαγητό μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα ανθεκτικού αμύλου. Έτσι, μαγειρέψτε τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και αποθηκεύστε τα υπόλοιπα στο ψυγείο.

Αλλά μην το ξαναθερμάνετε, οπότε θέλετε να το φάτε κάποια άλλη στιγμή. Όταν πρόκειται να φάτε, πρέπει μόνο να προσθέσετε ένα μενού λαχανικών και άλλων πρωτεϊνών για να φάτε με ζυμαρικά.

Με αυτόν τον τρόπο, η τροφή πηγή υδατανθράκων που τρώτε θα περιέχει μεγαλύτερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου και μπορεί να διατηρήσει το βάρος σας.