Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες πρέπει να μειωθούν! έτσι είναι αποτελεσματικό

Μια δίαιτα με υδατάνθρακες είναι ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να ξεκινήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Εκτός από το ότι σας κάνει λίπος, η κατανάλωση κυρίως αμυλούχων και υψηλών ζαχαρούχων τροφών μπορεί να προκαλέσει διαβήτη σε καρδιακές παθήσεις με την πάροδο του χρόνου. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να εξαπατήσετε από τώρα και στο εξής για να μειώσετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Τι να κάνετε για να μειώσετε την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

1. Σταματήστε να πίνετε ζαχαρούχα ποτά

Εάν προσπαθείτε να μειώσετε τις τροφές με υδατάνθρακες, μείνετε μακριά από ζαχαρούχα ποτά όσο το δυνατόν περισσότερο, όπως γλυκά τσάγια, σιρόπια, αναψυκτικά, χυμούς φρούτων σε συσκευασία, κονσερβοποιημένος καφές ή σαχανέ και άλλα. Αν θέλετε να πιείτε τσάι, καφέ ή γάλα, μειώστε τη ζάχαρη.

Η ζάχαρη στα ζαχαρούχα ποτά μπορεί να αυξήσει γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χωρίς να κάνει το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο. Γι 'αυτό μπορείτε να συνεχίσετε να τρώτε πολύ μετά την κατανάλωση ζαχαρούχων ποτών. Ως αποτέλεσμα, αυτή η υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη προσθέτει πραγματικά περιττή πρόσληψη θερμίδων. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, τα ζαχαρούχα ποτά αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για παχυσαρκία και διαβήτη

Η καλύτερη επιλογή ποτού σας είναι απλό νερό ή μεταλλικό νερό. Εάν λαχταράτε αρωματισμένα ποτά, μπορείτε να αναμίξετε το δικό σας χυμό φρούτων στο σπίτι χρησιμοποιώντας φρέσκα φρούτα (χωρίς ζάχαρη, ναι!) Ή να εγχυθεί νερό από φρέσκες φέτες φρούτων. Μπορείτε επίσης να κάνετε απλό τσάι και πικρό μαύρο καφέ ως εναλλακτική λύση για τα ζαχαρούχα ποτά.

2. Τρώτε περισσότερα λαχανικά για να γεμίσετε γρήγορα

Τα λαχανικά αποτελούν πηγή τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Η κατανάλωση ινωδών τροφίμων μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε γεμάτοι περισσότερο, χωρίς να χρειάζεται να προσθέσετε πολλές θερμίδες στο σώμα σας.

Οι ίνες δεν χωνεύονται όπως υδατάνθρακες, λίπος ή πρωτεΐνες που εισέρχονται στο σώμα. Η ίνα είναι αργή στην πέψη, ώστε να γεμίσει το χώρο του στομάχου για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Αυτό στη συνέχεια τονώνει τον εγκέφαλο να πιστεύει ότι το σώμα σας είναι γεμάτο και πρέπει να σταματήσει να τρώει. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες επίσης δεν προκαλούν αύξηση του σακχάρου στο αίμα.

Οι φυτικές ίνες λειτουργούν επίσης για την πρόληψη και / ή τη θεραπεία της δυσκοιλιότητας, μια παρενέργεια που εμφανίζεται όταν αρχίζετε να κόβετε τροφές με υδατάνθρακες.

Επιλέξτε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, όπως τα λαχανάκια, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, τη μελιτζάνα, τις ντομάτες, τα μανιτάρια, το σπανάκι, το αγγούρι, το bokcoy, το μαρούλι και το σπανάκι.

3. Ξεκινήστε να καταναλώνετε λίπος επιλέγοντας τη σωστή πηγή λίπους

Για να αντικαταστήσετε την κατανάλωση ενέργειας που χάθηκε από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σας επιτρέπεται να τρώτε λίπος. Αλλά προσέξτε τον τύπο του λίπους. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, όπως τηγανητά, λιπαρά κόκκινα κρέατα, δέρμα κοτόπουλου και fast food μπορούν να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη στο σώμα. Αυτή η πηγή λίπους πρέπει να είναι πολύ περιορισμένη σε μερίδες.

Επεκτείνετε να τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως αβοκάντο, σολομό, σαρδέλες, ηλιόσπορους, ελαιόλαδο, αμύγδαλα, ψάρια και άπαχο κρέας κοτόπουλου. Τα καλά λίπη, γνωστά και ως ακόρεστα λίπη, μπορούν να διατηρήσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και την καρδιακή εργασία σταθερή.

4. Επιλέξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Εάν τρώτε συχνά τηγανιτές πατάτες ως σνακ, αλλάξτε αυτές τις συνήθειες. Επιλέξτε σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά πλούσια σε πρωτεΐνες. Τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι ένας πολύ καλός τρόπος για τη μείωση της πείνας μεταξύ των κύριων γευμάτων. Παραδείγματα σνακ που μπορούν να καταναλωθούν είναι ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα και edamame, γιαούρτι, tofu και tempeh.

5. Διαβάστε τις πληροφορίες για τη διατροφική αξία σε κάθε προϊόν διατροφής

Για να μάθετε την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε ένα προϊόν διατροφής, διαβάστε την ετικέτα πληροφοριών για τη διατροφική αξία. Θυμηθείτε, η θρεπτική αξία ενός τροφίμου βασίζεται στο μερίδες μερίδας και όχι στο καθαρό βάρος του προϊόντος. Μην ξεγελιέστε να το διαβάσετε.

Για παράδειγμα: Αγοράζετε το προϊόν X με καθαρό βάρος 60 γραμμάρια. Η ετικέτα πληροφοριών προϊόντος αναφέρει 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Οι συνολικοί υδατάνθρακες δεν αντιπροσωπεύουν το περιεχόμενο ολόκληρης της συσκευασίας. Θα πρέπει επίσης να δείτε τις πληροφορίες προβολής. Εάν η ετικέτα λέει 30 γραμμάρια μερίδα, αυτό σημαίνει ότι κάθε 30 γραμμάρια του προϊόντος περιέχει 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Με αυτόν τον τρόπο, εάν τρώτε το πακέτο κατευθείαν στο τέλος, αυτό σημαίνει ότι καταναλώνετε ήδη 20 γραμμάρια υδατανθράκων αντί για 10 γραμμάρια.

6. Μειώστε αργά τα τρόφιμα με υδατάνθρακες

Η αλλαγή του τύπου της διατροφής θα έχει αντίκτυπο στη μεταβολική εργασία του σώματος. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες κάνουν το σώμα να χάσει τη μεγαλύτερη πηγή ενέργειας. Αυτό μπορεί να κάνει το μεταβολισμό του σώματός σας να λειτουργεί αργά, ως τρόπος για να διατηρήσει το υπόλοιπο ενεργειακά αποθέματα.

Για να μειώσετε αυτές τις παρενέργειες, κάντε αλλαγές σιγά-σιγά. Δώστε στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί στις αλλαγές που κάνει. Για παράδειγμα, ξεκινήστε μειώνοντας την ποσότητα ζάχαρης που χρησιμοποιείται συνήθως στα τρόφιμα ή τα ποτά που καταναλώνετε. Καθώς το συνηθίζετε, μπορείτε να προσπαθήσετε να αποφύγετε τη ζάχαρη συνολικά για κάποιο χρονικό διάστημα. Ωστόσο, μην ξεχάσετε να το προσαρμόσετε στις ικανότητες του σώματός σας και στις καθημερινές σας δραστηριότητες.

Ακολουθώντας μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν σημαίνει την πλήρη εξάλειψη των υδατανθράκων. Να είστε συνετοί στη διαχείριση της καθημερινής σας διατροφής, επειδή το σώμα χρειάζεται ακόμα πρόσληψη υδατανθράκων για να λειτουργήσει σωστά. Η έλλειψη υδατανθράκων θα θέσει σε κίνδυνο την υγεία σας στο μέλλον.