Μέτρα πρόληψης οστεοπόρωσης για να διατηρήσουν τα οστά δυνατά

Η οστεοπόρωση είναι συχνά συνώνυμη με τους ηλικιωμένους (ηλικιωμένους). Ωστόσο, αυτή η ασθένεια απώλειας οστών μπορεί στην πραγματικότητα να βιώνεται από οποιονδήποτε, από παιδιά έως ενήλικες. Επομένως, η υγεία των οστών δεν είναι κάτι που μπορεί να υποτιμηθεί. Διάφορες προσπάθειες για την πρόληψη ασθενειών που παρεμβαίνουν στο ανθρώπινο σύστημα κίνησης πρέπει να γίνουν νωρίς. Τότε, τι μπορείτε να κάνετε αν δεν θέλετε να εμφανίσετε οστεοπόρωση; Ελάτε, δείτε την πλήρη εξήγηση παρακάτω.

Μέτρα πρόληψης οστεοπόρωσης

Σίγουρα θέλετε να έχετε υγιή και δυνατά οστά, ειδικά καθώς μπαίνετε στα γηρατειά. Επιπλέον, όσο μεγαλώνετε, τόσο υψηλότερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης αυτής της μυοσκελετικής διαταραχής. Επομένως, εξασκήστε μερικές συμβουλές που μπορείτε να κάνετε για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση διατηρώντας ταυτόχρονα τα οστά σας δυνατά.

1. Να ασκείστε τακτικά

Η πρόληψη της οστεοπόρωσης μπορεί να γίνει με τακτική άσκηση. Όσο πιο ενεργά κινείστε και ασκείστε, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η πυκνότητα και η δύναμη των οστών.

Ως εκ τούτου, η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της εφηβείας συνιστάται ιδιαίτερα επειδή παρέχει στο μέλλον δυνατές οσμές. Μέχρι την ηλικία των 30 η πυκνότητα των οστών φτάνει στη μέγιστη κορυφή του.

Ένας από τους καλύτερους τρόπους άσκησης για την πρόληψη της οστεοπόρωσης είναι η άσκηση βάρους (φέρει το βάρος) και εκπαίδευση αντίστασης. Αυτός ο τύπος άσκησης μπορεί να γίνει για την πρόληψη της οστεοπόρωσης για παιδιά έως ενήλικες.

Η προπόνηση με βάρη είναι μια άσκηση που γίνεται μεταφέροντας το σωματικό βάρος ενάντια στη βαρύτητα. Σπορ τρεξίματος, αερόμπικ,πεζοπορία, και το τένις είναι ένας τύπος προπόνησης με βάρη που μπορεί να γίνει.

Εν τω μεταξύ, η προπόνηση με αντίσταση είναι ένα άθλημα που στοχεύει στην ενίσχυση των μυών και στην κατασκευή οστών. Όταν έχετε ισχυρούς μυς, διατηρείτε την ισορροπία, η οποία ελαχιστοποιεί τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών. Η άρση βαρών είναι ένα παράδειγμα προπόνησης αντίστασης που μπορείτε να δοκιμάσετε να εξασκηθείτε.

Υπάρχουν επίσης αθλητικές επιλογές για παιδιά, όπως περπάτημα, τρέξιμο και αναρρίχηση για παιδιά κάτω των 6 ετών. Εν τω μεταξύ, τα παιδιά ηλικίας 6 ετών και άνω μπορούν συνήθως να κάνουν ένα πιο ποικίλο φάσμα αθλητικών δραστηριοτήτων, από σχοινάκι, σπορ μπάλα, αναρρίχηση σε βράχο, μέχρι αθλήματα με ρακέτα ή χορό.

Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε υγιείς κινήσεις άσκησης για πάσχοντες από εγκεφαλικό. Παρόλο που γίνεται από άτομα που είχαν υποστεί εγκεφαλικό επεισόδιο, δεν υπάρχει τίποτα κακό με την εφαρμογή υγιούς άσκησης για πρόληψη.

2. Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου

Το ασβέστιο είναι ένα καλό θρεπτικό συστατικό για τη διατήρηση υγιών και ισχυρών οστών και την πρόληψη καταγμάτων λόγω οστεοπόρωσης. Λοιπόν, μην σας αφήσουμε να έχετε έλλειψη ασβεστίου στο σώμα. Τουλάχιστον, ικανοποιήστε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ασβέστιο.

Εάν είστε στην ηλικιακή ομάδα 18-50, το σώμα σας χρειάζεται 1000 χιλιοστόγραμμα (mg) ασβεστίου κάθε μέρα. Αφού οι γυναίκες γίνουν άνω των 50 ετών και οι άνδρες εισέλθουν σε 70 χρόνια, οι ανάγκες σας σε ασβέστιο αυξάνονται, δηλαδή έως 1200 mg την ημέρα.

Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σε ασβέστιο ως προσπάθεια πρόληψης της οστεοπόρωσης τρώγοντας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως:

• Διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
• Καρύδι με αμύγδαλο.
• Πράσινο λαχανικό.
• Κονσέρβες σολομού και σαρδέλας.
• Δημητριακά με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο.
• Χυμός πορτοκάλι.
• Προϊόντα σόγιας, όπως το tofu.

Μπορείτε επίσης να πάρετε συμπληρώματα ασβεστίου εάν πιστεύετε ότι δεν μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο από τα τρόφιμα. Ωστόσο, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

3. Πάρτε βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D μπορεί να αυξήσει την ικανότητα του σώματος να απορροφήσει ασβέστιο και επίσης να βελτιώσει την υγεία των οστών. Ένας τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες της βιταμίνης D είναι να κάνετε τακτικά στον ήλιο για περίπου 10-15 λεπτά. Ωστόσο, φροντίστε να χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό όταν αντιμετωπίζετε τον ήλιο, ναι.

Εκτός από το φως του ήλιου, μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D για να αποτρέψετε την οστεοπόρωση καταναλώνοντας τρόφιμα ή συμπληρώματα. Η ημερήσια απαίτηση βιταμίνης D για ηλικίες 51-70 ετών είναι 600 διεθνής μονάδα (IU). Εν τω μεταξύ, μετά την είσοδο στην ηλικία των 70 ετών και άνω, η ανάγκη αυξάνεται σε 800 IU.

Τα καλά τρόφιμα ως πηγές βιταμίνης D είναι ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος. Επιπλέον, τα μανιτάρια, τα αυγά, το γάλα και τα δημητριακά μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε την πρόσληψη αυτής της βιταμίνης. Εν τω μεταξύ, ρωτήστε το γιατρό σας σχετικά με τη χρήση συμπληρωμάτων βιταμίνης D για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.

Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να συμβάλει στην απώλεια οστών. Ως εκ τούτου, η πρόληψη της οστεοπόρωσης μπορεί να γίνει για να καλύψει την ανάγκη του σώματος για βιταμίνη D κάθε μέρα.

4. Καλύψτε τις ανάγκες σε πρωτεΐνες

Περίπου το 50 τοις εκατό των οστών αποτελείται από πρωτεΐνες. Τώρα, εάν θέλετε τα οστά σας να παραμείνουν υγιή και δυνατά, πρέπει να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε πρωτεΐνες.

Η χαμηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου στα οστά. Ως αποτέλεσμα, η διαδικασία σχηματισμού οστών αναστέλλεται και τα οστά γίνονται εύκολα εύθραυστα.

Επομένως, εάν θέλετε να αποτρέψετε την οστεοπόρωση, ικανοποιήστε τις καθημερινές ανάγκες σας σε πρωτεΐνες τρώγοντας καλές πηγές πρωτεΐνης όπως ψάρι, κρέας, αυγά, τυρί, γάλα και ούτω καθεξής. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και πρωτεΐνες μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος διατηρώντας ταυτόχρονα την οστική σας μάζα.

5. Διατηρήστε ένα υγιές βάρος

Εκτός από την κατανάλωση θρεπτικών τροφών και την άσκηση, η διατήρηση του σωματικού βάρους είναι εξίσου σημαντική για τη διατήρηση της υγείας των οστών. Ο λόγος είναι, τα άτομα που είναι λιποβαρή διατρέχουν κίνδυνο οστεοπενίας και οστεοπόρωσης.

Το χαμηλό σωματικό βάρος είναι ένας σημαντικός παράγοντας στη μειωμένη οστική πυκνότητα και απώλεια οστού. Συνήθως, αυτό συμβαίνει σε γυναίκες που έχουν υποστεί εμμηνόπαυση ως αποτέλεσμα της μείωσης της ορμόνης οιστρογόνου.

Επομένως, διατηρήστε το σωματικό σας βάρος ιδανικό για την προστασία της υγείας των οστών. Το ιδανικό σας βάρος μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας την αριθμομηχανή BMI ή στο bit.ly/indeksmassatubuh.

6. Αποφύγετε το κάπνισμα

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα Οστεοπόρωσης, το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης. Επομένως, εάν είστε καπνιστής, είναι καλύτερο να σταματήσετε και να εξασκήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής για τα οστά σας, για παράδειγμα να τρώτε τροφές που ενισχύουν τα οστά.

Μην σας αφήσουμε να περιμένετε πρώτα τα συμπτώματα της οστεοπόρωσης για να υιοθετήσετε μια υγιή ζωή και να σταματήσετε το κάπνισμα. Φυσικά είναι καλύτερο να αποφευχθεί παρά να υποβληθεί σε θεραπεία για πορώδη οστά.