Πίνακας περιεχομένων:
- Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα
- 1. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
- 2. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- 3. Τακτική άσκηση
- 4. Αυξήστε την κατανάλωση διαλυτών ινών
- 5. Αποφύγετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής
- 6. Πιείτε πράσινο τσάι
Η ινσουλίνη παίζει σημαντικό ρόλο στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σας. Ωστόσο, η αντίσταση στην ινσουλίνη μπορεί να κάνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα πολύ υψηλά. Λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη, το σώμα δεν μπορεί να ανταποκριθεί στην ινσουλίνη και τελικά εμφανίζεται μια υψηλή αιχμή σακχάρου στο αίμα. Αυτή η κατάσταση δεν είναι σίγουρα καλή για τον οργανισμό επειδή μπορεί να προκαλέσει σοβαρή φλεγμονή. Λοιπόν, πώς μειώνετε τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα για να το διατηρήσετε σταθερό;
Πώς να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα
1. Δοκιμάστε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
Από τα τρία είδη μακρο θρεπτικών συστατικών που τρώτε, δηλαδή υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, υδατάνθρακες που συνεισφέρουν το περισσότερο σάκχαρο στο σώμα. Ένας τρόπος εάν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα είναι να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ο λόγος είναι ότι η χαμηλή πρόσληψη σακχάρου από πηγές υδατανθράκων θα μειώσει έμμεσα τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σας.
Πολλές μελέτες το επιβεβαίωσαν επίσης. Ακόμη και άτομα με καταστάσεις αντίστασης στην ινσουλίνη στο σώμα τους, όπως το μεταβολικό σύνδρομο και το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) κατάφεραν να μειώσουν τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα τους χάρη σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
Σύμφωνα με έρευνα της American Oil Chemists Society, μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να μειώσει τα επίπεδα ινσουλίνης, που είναι περίπου 50 τοις εκατό από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών, η οποία μπορεί να μειώσει μόνο τα επίπεδα ινσουλίνης κατά 19 τοις εκατό.
2. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
Η δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν σημαίνει ότι εξαλείφετε εντελώς τις πηγές σακχάρου από την καθημερινή σας διατροφή, επειδή η ζάχαρη εξακολουθεί να είναι χρήσιμη ως πηγή ενέργειας στο σώμα. Έτσι, προσπαθήστε να διακρίνετε ποια τρόφιμα μπορούν να διατηρήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα χαμηλά. Ο λόγος είναι ότι αυτές οι τροφές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα σταθερά.
Τα τρόφιμα που βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων ινσουλίνης είναι γνωστά ως τρόφιμα με χαμηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη (GI). Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν αβοκάντο, μήλα, πορτοκάλια, καρότα, σκόρδο, φυστικοβούτυρο και ξύδι.
3. Τακτική άσκηση
Ίσως έχετε ακούσει για αυτόν τον τρόπο για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης. Ναι, η άσκηση ρουτίνας είναι πράγματι αποτελεσματική στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα σας. Η έρευνα από την American Geriatrics Society πιστεύει επίσης ότι η αερόβια άσκηση είναι πολύ αποτελεσματική στη βελτιστοποίηση της δράσης της ινσουλίνης σε άτομα που έχουν παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2.
Ειδικά εάν συνδυάζετε αυτήν την αερόβια άσκηση με την άσκηση αντίστασης. Αυτός ο τύπος άσκησης θα σταθεροποιήσει περαιτέρω τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα σας.
4. Αυξήστε την κατανάλωση διαλυτών ινών
Υπάρχουν πολλά οφέλη που παίρνετε με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν διαλυτές ίνες, όπως η μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και το σωματικό βάρος. Οι διαλυτές ίνες είναι ένας τύπος ινών που χωνεύεται εύκολα από το σώμα, επειδή όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η ίνα είναι διαλυτή στο νερό. Αυτός ο τύπος ινών απορροφά νερό και στη συνέχεια μετατρέπεται σε πήκτωμα.
Με την κατανάλωση υδατοδιαλυτών πηγών ινών, το σώμα θα αισθάνεται πληρέστερο, ώστε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και ινσουλίνης να διατηρούνται επίσης σωστά. Μια μελέτη που αναφέρεται στη σελίδα Healthline διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν πολλές πηγές υδατοδιαλυτών ινών είχαν χαμηλότερα επίπεδα ινσουλίνης από τις γυναίκες που κατανάλωναν μικρές ποσότητες διαλυτών ινών.
Όχι μόνο αυτό, οι υδατοδιαλυτές ίνες είναι επίσης χρήσιμες για τη διατροφή των καλών βακτηρίων που ζουν στο παχύ έντερο, έτσι ώστε να βελτιώσει την υγεία του εντέρου και να διατηρήσει τα επίπεδα ινσουλίνης στο σώμα.
5. Αποφύγετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής
Ένας άλλος τρόπος που μπορείτε εύκολα να κάνετε για να μειώσετε τα επίπεδα ινσουλίνης είναι να αφήσετε έναν καθιστικό τρόπο ζωής, που είναι επίσης τεμπέλης.
Δεν χρειάζεται να είναι ο δύσκολος τρόπος, μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο με αρκετά συχνό ρυθμό. Αυτή η μέθοδος φέρεται να είναι καλύτερη από ό, τι αν κάθεστε για πολύ καιρό.
Μια μελέτη που διεξήχθη για 12 εβδομάδες διαπίστωσε ότι τα επίπεδα ινσουλίνης στα σώματα των γυναικών που περπατούσαν για 20 λεπτά μετά το φαγητό μειώθηκαν γρηγορότερα από τις γυναίκες που δεν περπατούσαν μετά το φαγητό. Εκτός του ότι είναι χρήσιμο για τη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης, το περπάτημα είναι επίσης χρήσιμο για τη μείωση του σωματικού λίπους, ώστε να σας κάνει να φαίνεστε πιο σωστά.
6. Πιείτε πράσινο τσάι
Σύμφωνα με έρευνα από το Diabetes and Metabolism Journal το 2013, κάποιος που έπινε πράσινο τσάι κάθε μέρα είχε χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από κάποιον που έπινε λιγότερο από ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι την εβδομάδα.
Ο διαβήτης προκαλείται από υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη στο σώμα. Έτσι, έμμεσα, το πράσινο τσάι έχει επίδραση στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία θα βοηθήσει στην πρόληψη της εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.
Αυτό ενισχύεται από μια μελέτη που αναφέρει ότι τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης σε μια ομάδα ανθρώπων σταδιακά μειώνονται μετά την τακτική κατανάλωση πράσινου τσαγιού για 12 μήνες.
Χ
