5 συμβουλές για τη διατήρηση της υγείας για όσους από εσάς εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες

Μερικές φορές το επάγγελμά σας απαιτεί νυχτερινή εργασία όπως γιατρός, νοσοκόμα, αεροσυνοδός, πιλότος, οδηγός, εργοστάσιο, δημοσιογράφος, τυπογραφείο, φύλακα ή 24ωρο καταστηματάρχη. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, αυτός ο χρόνος εργασίας συχνά σχετίζεται με διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αυξημένο κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων, καρδιακών παθήσεων, δυσπεψίας, παχυσαρκίας και καρκίνου.

Η εργασία με νυχτερινή βάρδια μπορεί επίσης να επηρεάσει την ικανότητα του σώματος να επιδιορθώσει βλάβες στο DNA. Εκτός από αυτό, το επίπεδο της μελατονίνης στο σώμα μειώνεται επίσης, αυτή είναι μια ορμόνη που είναι υπεύθυνη για τη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού του σώματος.

Ωστόσο, μπορείτε να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές κατά τη διάρκεια της νυχτερινής βάρδιας, κάνοντας κάποιες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ακολουθούν συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς κατά τη νυχτερινή σας εργασία.

Συμβουλές για να παραμείνετε υγιείς κατά τη νυχτερινή εργασία

Ο καθένας έχει διαφορετικό τρόπο να κάνει νυχτερινή δουλειά. Έτσι, η εφαρμογή των ακόλουθων στρατηγικών μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε προβλήματα ψυχικής ή υγείας ενώ εργάζεστε νυχτερινές βάρδιες και να διασφαλίσετε ότι έχετε αρκετό ύπνο.

1. Ορίστε μοτίβα ύπνου

Η εργασία με νυχτερινή βάρδια σημαίνει ότι πρέπει να μείνετε ξύπνοι τη νύχτα. Ακόμα κι αν τη νύχτα, το σώμα απελευθερώνει την ορμόνη μελατονίνη, η οποία σας κάνει να νυστάζετε και να είστε λιγότερο άγρυπνοι. Ο λόγος είναι ότι το σώμα σας έχει σχεδιαστεί για να κοιμάται τη νύχτα.

Οι ενήλικες συνήθως χρειάζονται 7-9 ώρες ύπνου ανά διανυκτέρευση. Εν πάση περιπτώσει, θα αντιμετωπίσετε το «χρέος ύπνου». Ο μόνος τρόπος για να εξοφλήσετε το χρέος ύπνου σας είναι να καλύψετε τον ύπνο που χάσατε και αυτό πρέπει να γίνει το συντομότερο δυνατό.

Δοκιμάστε αυτά τα βήματα για να διατηρήσετε τον τρόπο ύπνου σας:

• Μην καθυστερείτε τον ύπνο. Εάν έχετε χρόνο και είστε υπνηλία, πηγαίνετε στον ύπνο.
• Πάρτε περίπου 7 έως 9 ώρες ύπνου μετά τη νυχτερινή εργασία.
• Φάτε και πίνετε πριν πάτε για ύπνο, γιατί για μερικούς ανθρώπους που αισθάνονται πεινασμένοι ή διψασμένοι μπορούν να σας κάνουν να κοιμηθείτε άσχημα.
• Μην πίνετε αλκοόλ πριν από το κρεβάτι. Το αλκοόλ μπορεί να μειώσει την ποιότητα του ύπνου και να επηρεάσει τον ύπνο, κάτι που θα σας αφήσει να νιώσετε ανανέωση την επόμενη μέρα.
• Μην καπνίζετε πριν από το κρεβάτι. Η νικοτίνη είναι διεγερτικό που δυσκολεύει τον ύπνο.
• Βεβαιωθείτε ότι το δωμάτιό σας είναι ήσυχο, σκοτεινό και δροσερό. Χρησιμοποιήστε ωτοασπίδες για να αποκλείσετε τον θόρυβο κατά τη διάρκεια της ημέρας και να φορέσετε σκούρες κουρτίνες για να αποτρέψετε την είσοδο του ηλιακού φωτός στο δωμάτιο.
• Ενημερώστε τους φίλους και την οικογένειά σας για τις ώρες εργασίας σας, ώστε να μην παρεμβαίνουν στις ώρες ύπνου σας.

2. Ορίστε μια υγιεινή διατροφή

Ένα άτομο που εργάζεται νυχτερινές βάρδιες είναι πιο πιθανό να εμφανίσει μεταβολικό σύνδρομο και διατρέχει αυξημένο κίνδυνο παχυσαρκίας λόγω κακής διατροφής και διαταραχής του βιολογικού ρολογιού του σώματος.

Ο προγραμματισμός της διατροφής σας μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς κατά τη διάρκεια της νυκτερινής εργασίας και να χαλαρώσετε περισσότερο όταν χρειάζεστε ύπνο. Εδώ είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να το κάνετε.

• Συνεχίστε να τρώτε την ίδια διατροφή με το γεύμα σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Συχνά τρώτε υγιεινά σνακ για να αποφύγετε την υπνηλία λόγω κορεσμού.
• Επιλέξτε τροφές που είναι εύπεπτες όπως ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά, σαλάτες, γαλακτοκομικά προϊόντα, φρούτα και λαχανικά.
• Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι δύσκολο να αφομοιωθούν, όπως τηγανητά, πικάντικα και μεταποιημένα τρόφιμα.
• Αποφύγετε τα ζαχαρούχα τρόφιμα. Αν και τα ζαχαρούχα τρόφιμα μπορούν να παρέχουν ενέργεια, μπορούν επίσης να μειώσουν την ενέργεια γρήγορα.
• Σνακ σε φρούτα και λαχανικά. Η ζάχαρη από φρούτα και λαχανικά μετατρέπεται αργά σε ενέργεια και αμφότερες είναι σημαντικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και φυτικών ινών.
• Πίνετε αρκετά ενώ εργάζεστε για να διατηρήσετε τη σωματική και διανοητική απόδοση, αλλά μην σταματάτε να ουρείτε πριν κοιμηθείτε.

3. Πάρτε έναν υπνάκο

Οι υπνάκοι είναι ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να κάνετε για τη νυχτερινή εργασία. Ενώ παίρνετε έναν σύντομο ύπνο πριν ξεκινήσετε τις ώρες εργασίας μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση της κόπωσης. Ο χρόνος διακοπής κατά τη διάρκεια της εργασίας είναι σημαντικός για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές.

Οι υπνάκοι έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν και αποκαθιστούν τη δύναμη του εγκεφάλου. Ο ύπνος τουλάχιστον 45 λεπτών κατά τη διάρκεια διαλειμμάτων από την εργασία θα σας κάνει να νιώσετε πιο φρέσκο. Ακόμα και ένας ύπνος 20-45 λεπτών έχει αποδειχθεί ωφέλιμος για τους εργαζόμενους με βάρδιες για την ανακούφιση της κόπωσης.

Στην ιδανική περίπτωση, οι υπνάκοι δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 45 λεπτά για μέγιστα οφέλη. Περισσότερο από αυτό, μπορεί να ξυπνήσετε ζάλη ή ευερεθιστότητα.

4. Διαχειριστείτε το πρόγραμμα βάρδιας σας

Ίσως σε ορισμένους χώρους εργασίας, το πρόγραμμα βάρδιας έχει καθοριστεί από την εταιρεία. Ωστόσο, μπορείτε να αποφασίσετε μόνοι σας μερικούς άλλους.

Εάν μπορείτε να καθορίσετε το πρόγραμμα βάρδιας εργασίας σας. Προσπαθήστε να μην κάνετε νυχτερινές βάρδιες για συνεχόμενες ώρες. Μπορεί να στερείτε όλο και περισσότερο τον ύπνο κατά τις λίγες νύχτες στη δουλειά. Είναι πιο πιθανό να ανακάμψετε εάν μπορείτε να περιορίσετε τις νυχτερινές βάρδιες και να προγραμματίσετε τις μέρες.

5. Περιορίστε την κατανάλωση καφέ

Η καφεΐνη είναι διεγερτικό. Οι περισσότεροι άνθρωποι πίνουν καφέ για να ξεκινήσουν την ημέρα εργασίας τους. Όταν καταναλώνετε καφέ σύμφωνα με την ημερήσια δόση σας ή δεν υπερβαίνει, θα σας βοηθήσει να μείνετε ξύπνιοι κατά τη διάρκεια της νυχτερινής εργασίας.

Ωστόσο, εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ή καφέ, μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει δυσπεψία και μυϊκούς σπασμούς.

Η κατανάλωση καφέ πρέπει να σταματήσει περίπου 6 ώρες πριν τον ύπνο για να διασφαλιστεί ότι τα διεγερτικά δεν επηρεάζουν τον ύπνο σας.