Πίνακας περιεχομένων:
- Οδηγός διατροφής για PCOS για απώλεια βάρους
- 1. Κάντε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής
- 2. Ασκήστε τακτικά
- 3. Μην ξεχάσετε να πάρετε φάρμακα PCOS
- 4. Σταματήστε το κάπνισμα
- 5. Πάρτε αρκετό ύπνο
Τουλάχιστον περίπου οι μισές από τις γυναίκες που έχουν σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών (PCOS) είναι υπέρβαρες ή ακόμη και παχύσαρκες. Οι γυναίκες με PCOS διατρέχουν επίσης κίνδυνο εμφάνισης αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία προκαλεί αύξηση βάρους ή αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη. Οι ορμόνες που είναι ασταθείς τείνουν επίσης να προδιαθέτουν ότι οι γυναίκες στο PCOS έχουν διαταραχή υπερκατανάλωσης τροφής. Μακροπρόθεσμα, η παχυσαρκία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διαφόρων επικίνδυνων χρόνιων παθήσεων. Έτσι, η απώλεια βάρους είναι ένας από τους πιο σημαντικούς πυλώνες για τον έλεγχο των συμπτωμάτων της θεραπείας με PCOS. Πώς είναι ο οδηγός διατροφής για PCOS;
Οδηγός διατροφής για PCOS για απώλεια βάρους
1. Κάντε ένα σχέδιο υγιεινής διατροφής
Το PCOS σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης που μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη. Επομένως, πρέπει να αρχίσετε να περιορίζετε την πρόσληψη τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - ακόμα κι αν μπορείτε να τα αποφύγετε εντελώς.
Ο Richard Legro, MD, πρόεδρος του τμήματος μαιευτικής και γυναικολογίας στο Ιατρικό Κέντρο Penn State Health, δήλωσε ότι τα άτομα με PCOS πρέπει να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Οι κύριες πηγές τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη περιλαμβάνουν λαχανικά και φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή κουάκερ βρώμης), κόνδυλοι (γλυκοπατάτες και καρότα) και πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών.
Εκτός από την εστίαση σε μια ποικιλία μενού τροφίμων με χαμηλές τιμές GI, πρέπει επίσης να αυξήσετε τον αριθμό των τροφίμων που έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, όπως:
- Αβοκάντο
- ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ
- Ψάρια πλούσια σε ωμέγα 3, όπως σολομός και σαρδέλες
- Ντομάτα
- Σπανάκι
- Ελαιόλαδο
- Πράσινο τσάι
Δεν σταματά στην επιλογή του μενού, πρέπει επίσης να προσέχετε πόσο συχνά τρώτε. Αντί να τρώτε 3 μεγάλα γεύματα την ημέρα, χωρίστε σε μικρότερες μερίδες όλη την ημέρα. Για παράδειγμα, 6 γεύματα με διαστήματα 3 έως 4 ωρών. Αυτή η μέθοδος είναι πολύ αποτελεσματική για την αποφυγή δραστικών αιχμών στο σάκχαρο του αίματος.
2. Ασκήστε τακτικά
Η διατροφή για PCOS πρέπει επίσης να ισορροπηθεί με τακτική άσκηση για να αυξήσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Δεν χρειάζεται να είστε βαριές, απλά κάντε αερόμπικ, κάντε έναν χαλαρό περίπατο, ποδήλατο ή κολυμπήστε για να διατηρήσετε τη φόρμα σας. Για να αποφευχθεί η αύξηση των μυών του σώματός σας όπως τα αρσενικά bodybuilders, μπορείτε να προσθέσετε προπόνηση με ελαφρύ βάρος. Γενικά, μπορείτε να ασκηθείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα (ή τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα). Επίσης, βεβαιωθείτε ότι δεν κάθεστε πολύ παραμένοντας ενεργός ενώ βρίσκεστε στο γραφείο.
3. Μην ξεχάσετε να πάρετε φάρμακα PCOS
Μερικά από τα φάρμακα που συνταγογραφούν οι γιατροί για τη θεραπεία των συμπτωμάτων του PCOS σας μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος, λόγω της επίδρασής τους που λειτουργεί για τη σταθεροποίηση των ορμονικών διαταραχών του σώματος λόγω της αντίστασης στην ινσουλίνη.
Έτσι, ρωτήστε το γιατρό σας για το φάρμακο που ταιριάζει στην κατάστασή σας. Ακολουθήστε τη δοσολογία και πώς να τη χρησιμοποιήσετε για να αποφύγετε τον κίνδυνο ανεπιθύμητων παρενεργειών.
4. Σταματήστε το κάπνισμα
Εάν έχετε PCOS και είστε ενεργοί καπνιστές, είναι καλύτερα να σταματήσετε αμέσως το κάπνισμα. Μια μελέτη του 2009 υπό την προεδρία του Dr. Η Susanne Cupisti στο Πανεπιστημιακό Νοσοκομείο του Erlangen της Γερμανίας, διαπίστωσε ότι το κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει αύξηση της ινσουλίνης και της ορμόνης τεστοστερόνης σε γυναίκες με PCOS. Εάν τα επίπεδα ινσουλίνης και τεστοστερόνης στο σώμα αυξηθούν, τα συμπτώματα PCOS θα επιδεινωθούν αυτόματα, γεγονός που μπορεί να κάνει την απώλεια βάρους ακόμη πιο δύσκολη.
5. Πάρτε αρκετό ύπνο
Οι γυναίκες με PCOS έχουν αυξημένο κίνδυνο υπνηλίας κατά τη διάρκεια της ημέρας και υπνικής άπνοιας. Παρόλα αυτά, όσο το δυνατόν περισσότερο προσπαθήστε να κοιμάστε πάντα, δηλαδή περίπου 7 έως 8 ώρες κάθε βράδυ. Η παραμονή αργά ή η έλλειψη επαρκούς ύπνου συνδέεται από καιρό με τον κίνδυνο αύξησης βάρους και διαβήτη.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον καθορισμό ενός υγιούς τρόπου ύπνου, συμβουλευτείτε περαιτέρω τον γιατρό σας. Θυμηθείτε, δεν υπάρχει άμεσος τρόπος για να χάσετε βάρος, ακόμη και για άτομα που έχουν PCOS. Η διατροφή για PCOS απαιτεί έντονη προσπάθεια και θέληση από μέσα.
Χ
