5 Φυσικές ασκήσεις που πρέπει να γίνουν πριν από την αναρρίχηση στο βουνό

Η ορειβασία είναι μια δραστηριότητα που περιλαμβάνει περπάτημα στο δάσος με φορτίο 18 κιλών. Μερικά από τα αποτελέσματα που θα αντιμετωπίσετε κατά την αναρρίχηση ενός βουνού περιλαμβάνουν πόνο στην πλάτη, κούνημα των μυών των μηρών και καύση πνευμόνων. Ωστόσο, με την προηγούμενη προετοιμασία, θα νιώσετε πολλά οφέλη κατά την αναρρίχηση, όπως να έχετε πολύ ενέργεια, να είστε πιο κατάλληλοι, καθώς και να αποφεύγετε την ακαμψία και τις διάφορες αρνητικές επιπτώσεις που έχουν περιγραφεί παραπάνω.

Εκτός από τη φυσική προετοιμασία, η προετοιμασία σχετικά με τις συνθήκες του χώρου είναι επίσης σημαντική. Πρέπει να προετοιμάσετε πολλά πράγματα για τη δική σας ασφάλεια κατά την αναρρίχηση, όπως καιρικές συνθήκες στην τοποθεσία, απόσταση αναρρίχησης και άλλα. Ας ρίξουμε μια ματιά στις διάφορες προετοιμασίες πριν ανέβουμε στο επόμενο βουνό!

Φυσική προετοιμασία πριν ανεβείτε στο βουνό

Για να συνηθίσετε την αναρρίχηση στο βουνό μήκους 8 χλμ., Κάντε την άσκηση περπατώντας για περίπου 30-40 λεπτά με κεκλιμένο αεροπλάνο, για 3 ημέρες την εβδομάδα. Την τέταρτη ημέρα, κάντε το ίδιο και αναζητήστε λοφώδεις περιοχές. Αυξήστε την προπόνηση έως ότου μπορείτε να αυξήσετε το ⅔ της προηγούμενης απόστασης.

Πρέπει να χτίσετε ισορροπία, ευελιξία και δύναμη στα πόδια και τους μύες της πλάτης για να περάσετε από το μονοπάτι. Αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την πλάτη και τους ώμους σας για τη μεταφορά ενός σακιδίου. Για καθεμία από τις τέσσερις πρώτες ασκήσεις, κάντε 1-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων κάθε μία, 2 ή 3 ημέρες την εβδομάδα. Να τι πρέπει να κάνετε:

1. Κατάληψη ενός ποδιού (στόχος: μπροστινοί και πίσω μηροί και γλουτοί)

Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στον τοίχο στο αριστερό σας πόδι για ισορροπία. Λυγίστε το δεξί πόδι σας πίσω και διατηρήστε μια όρθια στάση ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα αργά κάμπτοντας το αριστερό σας γόνατο. Προσέξτε το αριστερό σας πόδι, μην αφήνετε το γόνατο να εκτείνεται πέρα από τα δάχτυλα των ποδιών. Κρατήστε, και στη συνέχεια σηκώστε αργά προς τα πάνω. Επαναλάβετε με το αντίθετο πόδι.

2. Βήμα προς τα πάνω / κάτω (στόχος: μπροστινοί και πίσω μηροί, γλουτοί και μοσχάρια)

Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι σε μια σκάλα ή σκαλοπάτι με ύψος 20-30 cm. Στη συνέχεια, βάλτε το δεξί σας πόδι μέχρι να είναι παράλληλο με το αριστερό σας πόδι. Χαμηλώστε το αριστερό σας πόδι και μετά το δεξί σας πόδι. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο για εσάς, κάντε το κρατώντας πατημένο Ντάμπελ δίπλα στο σώμα σας.

3. Αγκαρίσματα (στόχος: ώμοι και άνω πλάτη)

Περίμενε Ντάμπελ δίπλα στο σώμα σας και να ξεχωρίζουν το πλάτος των ώμων. Χωρίς να κινήσετε τα χέρια σας, σηκώστε τους ώμους σας προς τα αυτιά σας. Κρατήστε το, στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.

4. Επέκταση πλάτης (στόχος: κάτω πλάτη)

Τοποθετήστε τον εαυτό σας ξαπλωμένο στο στομάχι σας με τα χέρια σας διπλωμένα και τα χέρια σας κάτω από το πηγούνι σας. Κρατώντας τα πόδια και τους γοφούς σας στο πάτωμα, σηκώστε το πηγούνι και το στήθος σας περίπου 8 cm έως 12 cm. Κρατήστε πατημένο, και στη συνέχεια επιστρέψτε αργά ξανά.

5. Εικόνα 4 τέντωμα (στόχος: μπλουζάκια, γλουτοί και πλάτη)

Καθίστε στο πάτωμα ενώ επεκτείνετε το δεξί πόδι σας προς τα εμπρός. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και στηρίξτε το πέλμα του αριστερού σας ποδιού στο δεξί μηρό σας. Γείρετε προς τα εμπρός μέχρι το χέρι σας να φτάσει στον δεξιό αστράγαλο. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία για να τεντώσετε τα πόδια και την πλάτη σας. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα και μετά αλλάξτε πλευρές. Κάνετε 1-3 τεντώματα σε κάθε πλευρά.

Προετοιμασία της θέσης αναρρίχησης

Μόλις είστε έτοιμοι να ανεβείτε στο βουνό, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες για να παραμείνετε ασφαλείς και άνετοι κατά την αναρρίχηση:

Ελέγξτε τον καιρό.
Φέρτε βασικά είδη, όπως εξοπλισμό πλοήγησης, αντηλιακό, αλλαγή ρούχων, φωτισμό, κιτ πρώτων βοηθειών (επίδεσμοι, αλκοόλ, κόλλες, αντιβιοτικά, αντιφλεγμονώδη, αντιισταμινικά, γάντια χωρίς λατέξ, σταγόνες ματιών, επαγγελματικές κάρτες ή πληροφορίες ορειβάτη, τσιμπιδάκι, στυλό για αλλεργίες, σπρέι για αρκούδες, εξοπλισμός για τσιμπήματα φιδιών και προσωπική ιατρική), πυροσβεστικό εξοπλισμό, σκεύη, φαγητό, πόσιμο νερό και καταφύγιο έκτακτης ανάγκης (κουβέρτες, μουσαμάδες και σακούλες σκουπιδιών).
Χρησιμοποιήστε ειδικά ρούχα για να ανεβείτε στα βουνά.
Να είστε πάντα σε εγρήγορση (όπως να προσέχετε τη θέση του ήλιου, να σταματάτε όταν είστε κουρασμένοι και να φροντίζετε για τυχόν πληγές ή τραυματισμένα μέρη του σώματος).
Ενημερώστε τον χάρτη διαδρομής και ταξιδιού της οικογένειάς σας.
Διατηρήστε την προσωπική σας ασφάλεια (μην αγγίζετε φυτά που δεν γνωρίζετε και μάθετε διαφορετικούς τρόπους αντιμετώπισης άγριων ζώων).
Διατήρηση τρόπος κατά τη διάρκεια της πεζοπορίας (μην σκουπίζετε, μιλάτε σκληρά και καταστρέφετε τη φύση).

Προετοιμάστε όλα τα πράγματα που έχουν περιγραφεί παραπάνω για να διασφαλίσετε τη δική σας ασφάλεια, γιατί λίγα άτομα δεν είχαν ατυχήματα κατά την αναρρίχηση στο βουνό. Στην πραγματικότητα, πολλοί πέθαναν από την εξάντληση του οξυγόνου, την επανεμφάνιση της ασθένειας, την απώλεια, την έλλειψη τροφής, το κρύο και ούτω καθεξής. Εγγραφείτε στον αξιωματικό στους πρόποδες του βουνού για τη διαδρομή που ακολουθείτε, έτσι ώστε εάν αντιμετωπίσετε έκτακτη ανάγκη, ο αξιωματικός μπορεί να σας βοηθήσει.