Πίνακας περιεχομένων:
Πολλοί άνθρωποι που είναι άνω των 65 ετών περνούν κατά μέσο όρο 10 ώρες ή περισσότερο απλά καθισμένοι ή ξαπλωμένοι, και αυτό διαμορφώνει έναν καθιστικό τρόπο ζωής. Αυτός ο τρόπος ζωής είναι επιρρεπής στην πρόκληση διαφόρων εκφυλιστικών ασθενειών. Επομένως, το να κάνεις αθλήματα δεν είναι μόνο χρήσιμο για τους νέους που μπορεί να λέγεται ότι εξακολουθούν να έχουν ισχυρούς μυς. Η άσκηση πρέπει να γίνεται από όλα τα επίπεδα ηλικίας, επειδή με την άσκηση του ανοσοποιητικού συστήματος αυξάνεται, οι μεταβολικές διεργασίες που εμφανίζονται στο σώμα γίνονται καλύτερες και αποτρέπει την εμφάνιση διαφόρων μη μεταδοτικών ασθενειών όπως ο σακχαρώδης διαβήτης, η στεφανιαία νόσος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, υπέρταση, παχυσαρκία και διάφορες ασθένειες, άλλες χρόνιες. Ακόμα και τα αθλήματα που γίνονται σε μεταγενέστερη ηλικία, βοηθούν στη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, κάνουν τους μυς, τις αρθρώσεις και τους τένοντες ισχυρούς και μειώνουν τον κίνδυνο τραυματισμού.
Τι αθλήματα μπορούν να κάνουν οι ηλικιωμένοι;
Ασκηση αερόμπικ
Τα αερόμπικ μπορούν να βοηθήσουν τους ηλικιωμένους να κάψουν υπερβολικό λίπος, να μειώσουν την αρτηριακή πίεση και την κακή χοληστερόλη, και να διατηρήσουν την ευελιξία και την υγεία των αρθρώσεων, να διατηρήσουν την υγεία της καρδιάς και να αυξήσουν το συνολικό ενεργειακό επίπεδο του σώματος. Η οικοδόμηση της δύναμης του σώματος απαιτεί χρόνο και εξαρτάται από το επίπεδο δραστηριότητας και την κατάσταση της υγείας που έχετε.
Προσπαθήστε να ξεκινήσετε κάνοντας απλές κινήσεις, όπως καταλήψεις ή sit-ups. Η διαδικασία οικοδόμησης μυών απαιτεί χρόνο, αλλά η άσκηση είναι πολύ ευεργετική για τους ηλικιωμένους. Μπορείτε να ξεκινήσετε κάνοντας κινήσεις χαμηλού αντίκτυπου, όπως καταλήψεις (χρησιμοποιώντας μια καρέκλα στο σπίτι), tai chi, κολύμπι, περπάτημα, ποδηλασία. Εάν το κάνετε αυτό τακτικά για τουλάχιστον 6 εβδομάδες, θα αισθανθείτε τον αντίκτυπο στην υγεία σας, όπως το να αισθάνεστε πιο κατάλληλοι και δυνατοί.
Εάν είστε 65 ετών και άνω, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) συνιστά να κάνετε αερόβια άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με μέτρια επίπεδα έντασης κίνησης. Εν τω μεταξύ, 75 λεπτά την εβδομάδα για αθλητικά υψηλής έντασης.
Τρένο αντοχής
Ακόμα κι αν κάνετε αθλήματα για να εκπαιδεύσετε μόνο λίγους μυς, αυτό εξακολουθεί να έχει μεγάλο αντίκτυπο στους ηλικιωμένους. Με αυτόν τον τρόπο τουλάχιστον είστε σε θέση και δυνατοί να σηκώσετε παντοπωλεία όταν ψωνίζετε, ανεβαίνετε σκάλες και βγείτε από κρεβάτι ή καρέκλες. Το CDC συνιστά προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να το κάνετε αυτό ασκώντας να σηκώσετε κάτι ελαφρύ βάρος, όπως 500 γραμμάρια ή 1 κιλό και να κάνετε τακτικά, 10 έως 15 φορές κάθε άσκηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε τους μύες του βραχίονα και του στήθους σας. Επιπλέον, τα push-ups, squat ή sit-ups που είναι πολύ απλά να κάνουν μπορούν να ενισχύσουν τους μυς των ποδιών, τους μυς της πλάτης, τους κοιλιακούς μυς, τους ώμους, τους βραχίονες και τους μυς του στήθους.
Για να σας διευκολύνουμε, ακολουθούν ορισμένες αλλαγές που μπορούν να γίνουν:
- Σταθείτε απέναντι στον τοίχο και αφήστε απόσταση περίπου 30 cm από τη θέση που στέκεστε.
- Γείρετε το σώμα σας προς τον τοίχο και τοποθετήστε τις παλάμες σας ίσες με τους ώμους σας στον τοίχο.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και κάντε την κίνηση προς τα πάνω.
- Κάντε αυτό 10 φορές.
Άσκηση ισορροπίας
Από τα στοιχεία του CDC, είναι γνωστό ότι κάθε χρόνο υπάρχουν 2,5 εκατομμύρια ηλικιωμένοι που μεταφέρονται στο τμήμα έκτακτης ανάγκης λόγω τραυματισμών λόγω πτώσεων. Η ηλικιωμένη ομάδα είναι επιρρεπής σε τραυματισμό από πτώσεις επειδή η ικανότητά τους να ισορροπεί μειώνεται με την ηλικία. Ωστόσο, εάν εξασκήσετε ισορροπία, μπορεί να αποφευχθεί. Η γιόγκα είναι ένα άθλημα που μπορεί να εκπαιδεύσει την ισορροπία στους ηλικιωμένους. Τότε ποιες απλές κινήσεις μπορούν να γίνουν για να εκπαιδεύσουν την ισορροπία στην ομάδα ηλικιωμένων;
Δοκιμάστε μερικές από αυτές τις κινήσεις για να εργαστείτε στο υπόλοιπό σας:
- Σταθείτε με την πλάτη σας στην καρέκλα. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια δυνατή καρέκλα για να σηκωθείτε.
- Το ένα χέρι κρατά τη μέση σας, ενώ στηρίζεται η παλάμη του άλλου στην καρέκλα πίσω σας.
- Στη συνέχεια λυγίστε το δεξί σας πόδι και κρατήστε το για 10 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτό εναλλάξ με το αριστερό πόδι και επαναλάβετε 9 φορές, εάν είστε κουρασμένοι, μπορείτε να σταματήσετε για λίγο και να συνεχίσετε ξανά.
Άσκηση ευελιξίας
Αισθάνεστε άκαμπτοι και στη συνέχεια εμποδίζουν τις καθημερινές σας δραστηριότητες; Ή έχετε νιώσει ποτέ έναν σφιχτό μυ στο σώμα σας; Εάν ναι, αυτό δείχνει ότι πρέπει να τεντώσετε. Το τέντωμα είναι κάτι που πρέπει να κάνετε κάθε μέρα για να αποτρέψετε μυϊκές κράμπες ή δυσκαμψία στους μυς. Πριν το τέντωμα, ξεκινήστε με ζέσταμα με έναν χαλαρό περίπατο για 3 έως 5 λεπτά. Εδώ είναι μερικά τεντώματα λαιμού που μπορείτε να κάνετε ακόμα και όταν κάθεστε:
- Γυρίστε αργά το κεφάλι σας προς τα δεξιά και κρατήστε το για 10 έως 30 δευτερόλεπτα.
- Κάντε αυτό αλλά αλλάξτε την κατεύθυνση προς τα αριστερά.
- Επαναλάβετε τουλάχιστον 3 φορές.
Εάν δεν έχετε κάνει την άσκηση εδώ και πολύ καιρό και θέλετε να ξεκινήσετε να το κάνετε ξανά, κάντε αργά και σταδιακά. Μπορείτε σταδιακά να χτίσετε την αντοχή των μυών, τη μυϊκή δύναμη, την ισορροπία και, στη συνέχεια, την ευελιξία του σώματος. Το απλούστερο και πιο εύκολο πράγμα που πρέπει να κάνετε για να ξεκινήσετε πάλι την άσκηση είναι να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο για περίπου 5 έως 10 λεπτά μερικές φορές την εβδομάδα όταν περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά και το κάνετε τακτικά, τότε το σώμα σας ετοιμάζεται για περισσότερα ή πιο δύσκολες ασκήσεις, πολύ περισσότερο, επειδή η δύναμη και η συνήθεια του είχαν ήδη διαμορφωθεί.
