Οι θηλυκοί μύες μπορούν να διαμορφωθούν και να διευρυνθούν με αυτούς τους 4 τύπους άσκησης

Οι ισχυροί μύες είναι συνώνυμοι με ένα δυνατό, υγιές και κατάλληλο σώμα. Ως εκ τούτου, το όνειρο της ύπαρξης μυϊκού σώματος δεν περιορίζεται στους ανθρώπους του Αδάμ— αλλά και η Εύα. Ωστόσο, οι γυναίκες πρέπει να εργαστούν πολύ σκληρά για να πάρουν το μυϊκό σώμα που ονειρεύονται. Ο λόγος είναι ότι τα γυναικεία σώματα περιέχουν φυσικά περισσότερο λίπος από τους άνδρες. Επιπλέον, η σωματική αντοχή των γυναικών είναι επίσης χαμηλότερη από εκείνη των ανδρών, αν και η μυϊκή αντοχή των γυναικών έχει αποδειχθεί ότι είναι διπλάσια από αυτήν του αντίθετου φύλου.

Οι θηλυκοί μύες μπορούν ακόμα να τονωθούν και να διευρυνθούν. Τα βήματα που πρέπει να κάνουν οι γυναίκες για να αποκτήσουν ισχυρούς μυς είναι στην πραγματικότητα σχεδόν τα ίδια με αυτά που πρέπει να κάνουν οι άνδρες. Δηλαδή τακτική άσκηση, τουλάχιστον 20-30 λεπτά την ημέρα για 3 φορές την εβδομάδα. Τα ακόλουθα είναι τα είδη άσκησης που είναι κατάλληλα για γυναίκες που θέλουν να αυξήσουν τους μυς τους.

Ο σωστός τύπος άσκησης για την οικοδόμηση των μυών των γυναικών

Εδώ είναι τέσσερις τύποι ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε για να βοηθήσετε στην οικοδόμηση μυών σε χρόνο μηδέν.

1. Περπατήστε ή τρέξτε

Δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με την πληρωμή μέλους σε ένα ακριβό γυμναστήριο για να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας. Χρειάζεστε μόνο ένα καλό ζευγάρι παπούτσια για τρέξιμο ή 20 λεπτά το απόγευμα με τα πόδια γύρω από το σπίτι.

Ναι, η καρδιο άσκηση είναι ένας τύπος άσκησης που είναι αρκετά αποτελεσματικός για την οικοδόμηση μυών. Οι περισσότεροι αθλητές, είτε είναι δρομείς, κολυμβητές, ακόμη και ποδοσφαιριστές κάνουν περισσότερη καρδιο κατάρτιση για να χτίσουν και να διατηρήσουν μυϊκή μάζα και όχι ασκήσεις αντοχής όπως push-ups ή sit-ups.

Δοκιμάστε να κάνετε γρήγορο περπάτημα ή αργό τρέξιμο για 15 έως 30 λεπτά σε τακτική βάση τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Εάν το σώμα σας μπορεί να προσαρμοστεί, αυξήστε τον χρόνο άσκησης σε 5 - 10 λεπτά κάθε εβδομάδα.

2. Καταλήψεις

Οι καταλήψεις είναι μια από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να εργαστείτε στο κάτω μέρος του σώματος και του πυρήνα σας. Εάν κάνετε αυτήν την άσκηση τακτικά, μπορείτε να τονίσετε και να τονίσετε τους μυς των μηρών και των γλουτών σας.

Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου και τοποθετήστε τα χέρια σας ευθεία μπροστά ή πίσω από το κεφάλι σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τους γλουτούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας, σαν να πηγαίνετε σε καταλήψεις. Κοιτάξτε ευθεία μπροστά και κρατήστε το στήθος και την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, πηδήξτε στον αέρα και προσγειωθείτε στην ίδια θέση οκλαδόν όπως πριν. Κάντε αυτό για 1 σετ από 15 έως 20 καταλήψεις. Εάν είστε συνηθισμένοι σε αυτήν την κίνηση, δοκιμάστε να κάνετε καταλήψεις με έναν αλτήρα και στα δύο χέρια.

3. Πιέστε προς τα πάνω

Τα push-ups είναι η πιο κοινή μορφή μυϊκού τόνου για τα χέρια, τους ώμους και το στήθος. Ξεκινήστε σε μια επιρρεπή θέση στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς φαρδύτερα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι τα χέρια παραμένουν ευθυγραμμισμένα με τους ώμους. Μετά από αυτό, σηκώστε το σώμα σας χρησιμοποιώντας τα χέρια σας και αφήστε το σωματικό σας βάρος να υποστηρίζεται από τα χέρια και τη βάση των ποδιών.

Κρατήστε το στομάχι σας όσο πιο σφιχτά γίνεται για λίγα δευτερόλεπτα - το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τους αστραγάλους. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας έως ότου το στήθος σας αγγίξει σχεδόν το πάτωμα, βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι κρυμμένοι κοντά στον κορμό σας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση για 5 σετ. Με 1 σετ που αποτελείται από 15 έως 20 push up. Τροποποιήστε την κίνηση προς τα πάνω κάθε εβδομάδα ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

4. Δυστοκίες

Δυστοκίες είναι μια εξαιρετική άσκηση για την οικοδόμηση ισχυρών κοιλιακών μυών. Αυτή η κίνηση είναι σχεδόν παρόμοια με sit up επειδή γίνεται σε θέση ψέματος. Ωστόσο, σε αντίθεση με τις καθιστικές στάσεις, το εύρος κίνησης των δυστοκιών είναι στενότερο και η θέση των ποδιών δεν είναι επίπεδη στο πάτωμα αλλά ανυψώνεται μαζί με το πάνω μέρος του σώματος. Εάν το κάνετε με τον σωστό και κανονικό τρόπο, αυτές οι κινήσεις μπορούν να σας βοηθήσουν να βελτιώσετε την ισορροπία σας.

Το πρώτο βήμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ξαπλώσετε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα έτσι ώστε να είναι σε γωνία 90 μοιρών. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα χέρια σας στο κεφάλι σας - μην κλειδώσετε τα δάχτυλά σας και μην σπρώξετε το κεφάλι σας προς τα πάνω. Μπορείτε επίσης να διασχίσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τους ώμους σας προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς μυς σας και κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα. Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας προς τα κάτω ενώ παίρνετε μια ανάσα.

Εκτός από την άσκηση, προσέξτε επίσης την πρόσληψη τροφής

Εκτός από την εστίαση της ενέργειας και του χρόνου σας στην οικοδόμηση μυών, πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στην καθημερινή πρόσληψη τροφής για να υποστηρίξετε τη δημιουργία μυών. Η σωστή διατροφική πρόσληψη λειτουργεί ως καύσιμο για τα γυναικεία μυϊκά κύτταρα να λειτουργούν σωστά.

Η πρωτεΐνη είναι η καλύτερη πηγή διατροφικής πρόσληψης για τη διεύρυνση των μυών. Αλλά δεν είναι μόνο αυτό. Απαιτούνται επίσης υδατάνθρακες και λίπη για τη στήριξη της βέλτιστης δημιουργίας μυών. Αυτά τα τρία μακρο θρεπτικά συστατικά χρειάζονται οι μύες για την ανάπτυξή τους. Έτσι, βεβαιωθείτε ότι η τροφή που καταναλώνετε καθημερινά περιέχει ισορροπημένη διατροφή για να επιταχύνετε τη διαδικασία οικοδόμησης των μυών σας.

Χ