4 Γυναικείες κινήσεις προς τα πάνω από το εύκολο στο πιο δύσκολο

Τα push-ups είναι αθλητικές κινήσεις που περιλαμβάνουν σχεδόν όλους τους μυς στο άνω μέρος του σώματος. Από τους μυς των ώμων, τους τρικέφαλους μυς, τους μυς του στήθους, καθώς και τους κοιλιακούς μυς ως σταθεροποιητές. Όχι μόνο τονώνοντας τους μυς, οι ώσεις μπορούν επίσης να κάψουν θερμίδες. Αυτά τα push-ups δεν είναι πραγματικά δύσκολα. Παρόλο που οι γυναίκες έχουν λιγότερους μυς από τους άνδρες, οι γυναίκες μπορούν ακόμα να κάνουν βέλτιστα push-ups. Λοιπόν, ποιες είναι οι κινήσεις push up των γυναικών που μπορούν να γίνουν;

1. Ωθήσεις τοίχου

πηγή: Healthline

Αυτή η γυναικεία κίνηση προς τα πάνω είναι το ελαφρύτερο και πιο εύκολο. Ξεκινώντας από την ώθηση προς τα πάνω, θα αυξήσετε αργά αλλά σταθερά τη δύναμη των άνω μυών σας.

1. Επιλέξτε έναν τοίχο που είναι ισχυρός και χωρίς εμπόδια. Όπως μια ζωγραφική, ή άλλη οθόνη στον τοίχο.
2. Σταθείτε ίσια στον τοίχο.
3. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στον τοίχο σε επίπεδο ώμου. Θέση ίσων χεριών που αγγίζουν τον τοίχο. Με τα πόδια σας πατημένα μαζί, κρατήστε τα πόδια σας ίσια προς τα κάτω και μαζί. Αφήστε την απόσταση μεταξύ των ποδιών σας να στέκονται και του τοίχου.
4. Διατηρήστε το σώμα σας επίπεδο, σαν σανίδα, μη στριμωγμένο στους γοφούς ή στα γόνατα.
5. Όταν το σώμα σας είναι έτοιμο να ισιώσει, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και να φέρετε το στήθος σας κοντά στον τοίχο.
6. Όταν το στήθος σας αγγίζει σχεδόν τον τοίχο, πιέστε τις παλάμες σας προς τα κάτω για να ισιώσετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική τους θέση.
7. Κάνετε αυτήν την κάμψη και ισιώνοντας τους αγκώνες σας ξανά και ξανά. Κάνετε αυτό 12-15 φορές. Εάν αυτό σας φαίνεται εύκολο, προσπαθήστε να διατηρήσετε την απόσταση μεταξύ των ποδιών και του τοίχου σας ακόμη πιο μακριά. Τοποθετήστε τα πόδια πιο μακριά από τον τοίχο. Όσο πιο μακριά είναι τα πόδια σας, τόσο μεγαλύτερη προσπάθεια θα πρέπει να κάνετε αυτό το push-up.

2. Πάγκοι πάγκου

πηγή: Paleohacks.com

Σε αντίθεση με τα push-ups τοίχου, η κίνηση push-up των γυναικών αυτή τη φορά είναι λίγο βαρύτερη επειδή χρησιμοποιούν ένα πάγκο. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε σκαμνί ανθεκτικό για να υποστηρίξετε το βάρος σας. Κάνοντας push up πάγκο θα κάνει τη θέση του σώματός σας πολύ πιο οριζόντια από ό, τι κάνετε push ups τοίχου.

1. Τοποθετήστε τα χέρια σας στην άκρη του πάγκου σε απόσταση μεταξύ τους πλάτους ώμου. Η θέση των ώμων σας με τους καρπούς σας πρέπει να είναι επίπεδη.
2. Επεκτείνετε τα πόδια σας μακριά από τον πάγκο έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τον ώμο έως τα δάχτυλα. Η θέση των ποδιών σας πρέπει να είναι ευθεία με την απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού ποδιού σας τόσο μεγάλη όσο οι ώμοι σας. Πριν ξεκινήσετε, βεβαιωθείτε ότι αυτή η θέση είναι σωστή επειδή αυτή η θέση καθορίζει εάν η κίνηση ώθησης προς τα πάνω είναι τεχνικά τέλεια ή όχι.
3. Όταν είστε έτοιμοι, αρχίστε να λυγίζετε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς την άκρη του πάγκου. Κρατήστε τους αγκώνες κοντά στο σώμα σας και μην ανοίγετε στο πλάι.
4. Όταν το στήθος σας βρίσκεται σχεδόν στην άκρη του πάγκου, επαναφέρετε τους αγκώνες σας στην αρχική θέση.
5. Κάντε τρία σύνολα αυτών των κινήσεων, επαναλαμβάνοντας κάθε σετ 8 φορές. Κάντε τις κινήσεις με την τέλεια δυνατή τεχνική. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε, το σημαντικό είναι ότι οι τεχνικές κινήσεις είναι σωστές.

3. Γόνατο ώθηση

Πηγή: Giphy

Στο push-up αυτής της γυναίκας, η θέση του σώματος της αρχίζει να γίνεται πιο οριζόντια και πιο παρόμοια με την κανονική push-up.

1. Είστε τώρα στο χαλί με το σώμα σας προς τη σφραγίδα.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στη σφραγίδα με ίσια χέρια. Η απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι παράλληλη κάτω από τους ώμους.
3. Τοποθετήστε τα γόνατά σας πάνω στο χαλί. Η θέση της πλάτης στα γόνατα πρέπει να είναι ευθεία.
4. Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλί. Χαμηλώστε το στήθος σας έτσι ώστε να είναι σχεδόν απέναντι στο χαλί, πριν το κολλήσετε μαζί, σπρώξτε τους αγκώνες σας κατευθείαν πίσω από το χαλί.
5. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σε τρία σετ, με ένα σετ 8 επαναλήψεων.

4. Παραδοσιακά push up

Πηγή: huffingtonpost

Ελάτε στη βαρύτερη κίνηση push up μεταξύ άλλων τροποποιήσεων push up.

1. Η θέση σας είναι τώρα στο χαλί με τη θέση του σώματός σας προς το χαλί.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο χαλί με τα χέρια σας ευθεία. Η απόσταση μεταξύ του δεξιού και του αριστερού χεριού είναι παράλληλη κάτω από τους ώμους.
3. Η θέση των άκρων των ποδιών στο χαλί. Από την πλάτη έως τα δάχτυλα των ποδιών η θέση του σώματος πρέπει να είναι ευθεία. Κρατήστε τους κοιλιακούς μυς σας πριν ξεκινήσετε την κίνηση προς τα πάνω.
4. Στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας προς το χαλί. Κρατήστε τους κοιλιακούς σφιχτούς καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας στο χαλί.
5. Χαμηλώστε το στήθος σας έτσι ώστε να είναι σχεδόν απέναντι στο χαλί, πριν το κολλήσετε μαζί, σπρώξτε τους αγκώνες σας κατευθείαν πίσω από το χαλί.
6. Εκτελέστε αυτήν την κίνηση σε τρία σετ, με ένα σετ 8 επαναλήψεων.

Χ