3 Νόστιμες, θρεπτικές και πρακτικές συνταγές για τηγανίτες για πρωινό

Οι τηγανίτες είναι ένα από τα τρόφιμα που καταναλώνονται ευρέως για πρωινό επειδή είναι εύκολο να φτιαχτούν και δεν χρειάζονται πολύ. Αλλά για να ξεκινήσετε τη μέρα σας στο έπακρο, πρέπει να φτιάξετε τηγανίτες πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Λοιπόν, ρίξτε μια ματιά στις παρακάτω νόστιμες υγιεινές συνταγές τηγανίτας.

Επιλέξτε συστατικά με υψηλή περιεκτικότητα σε διατροφή

Πριν κάνετε μια υγιεινή συνταγή τηγανίτας, βεβαιωθείτε ότι τα συστατικά που χρησιμοποιείτε έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά. Εάν γενικά οι τηγανίτες παρασκευάζονται με αλεύρι σίτου, αυτή τη φορά μπορείτε να δοκιμάσετε να φτιάξετε συνταγές τηγανίτας χρησιμοποιώντας πιο υγιεινά συστατικά.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές επιλογές αλευριού που είναι πιο υγιείς από το αλεύρι σίτου. Μερικά από αυτά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αλεύρι σίτου ή αλεύρι καρύδας. Για όσους από εσάς είστε αλλεργικοί στη γλουτένη, διάφορα είδη αλευριού είναι πιο ασφαλή για κατανάλωση από το αλεύρι σίτου. Όχι μόνο αυτό, αυτά τα αλεύρια μπορούν επίσης να είναι η καλύτερη επιλογή για άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος ή να υιοθετήσουν μια υγιεινή διατροφή.

Μην ξεχνάτε, προσέξτε επίσης τη χρήση ζάχαρης στο τηγανίτα. Για να είστε πιο υγιείς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φυσικά γλυκαντικά από το μέλι, το σιρόπι mapple ή την κανέλα. Μπορείτε να αγοράσετε μια ποικιλία από αυτά τα προϊόντα στην αγορά, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει τον τύπο του προϊόντος διαβάζοντας πρώτα την ετικέτα διατροφικού περιεχομένου για να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχει πρόσθετο λίπος και ζάχαρη σε αυτό.

Υγιείς συνταγές τηγανιτών για πρωινό

Εάν έχετε επιβεβαιώσει όλα τα διαθέσιμα συστατικά, τώρα είναι η ώρα να βουτήξετε στην κουζίνα για να φτιάξετε τηγανίτες. Ακολουθούν μερικές παραλλαγές υγιεινών συνταγών τηγανιτών που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι για πρωινό.

1. Συνταγή για τηγανίτες βρώμης

Πηγή: Nytimes Cooking

Πληροφορίες για τη διατροφική αξία

Για κάθε μερίδα (2 τεμάχια ανά μερίδα) η θρεπτική αξία που περιέχει αυτή η συνταγή για τηγανίτες είναι όσο:

• Θερμίδες: 138
• Λίπος: 7γρ
• Υδατάνθρακες: 14γρ
• Πρωτεΐνη: 6γρ

Αυτές οι υγιείς τηγανίτες παρασκευάζονται από 100 τοις εκατό αλεύρι σίτου και προστιθέμενους λιναρόσπορους.

Υλικά

• 2 ½ φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
• 1 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• 1 κούπα βουτυρόγαλα αν δεν υπάρχει, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με γιαούρτι
• 2 αυγά κοτόπουλου ελεύθερης βοσκής
• 2 κουταλιές της σούπας μέλι
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού κανέλα
• 1 κουταλάκι του γλυκού μπέικιν πάουντερ
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 φλιτζάνι λιναρόσπορου ήλιναρόσπορος (Εάν υπάρχει)
• 1½ φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα
• ½ φλιτζάνι λάδι canola ή άλλο λάδι
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• Καλύμματα φρούτων ανάλογα με τη γεύση

Πως να φτιάξεις

1. Ανακατέψτε το αλεύρι, βουτυρόγαλα σκόνη, αυγά, ζάχαρη, μπέικιν πάουντερ, μαγειρική σόδα και αλάτι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε λιναρόσπορο και πλιγούρι βρώμης στο μπολ. Ανακατέψτε μέχρι να αναμειχθεί.
2. Σε ένα άλλο δοχείο, συνδυάστε γάλα, λάδι και εκχύλισμα βανίλιας.
3. Κάντε μια τρύπα στη μέση του μείγματος τηγανίτας, βάλτε το μείγμα γάλακτος σε αυτό και κτυπήστε μέχρι να συνδυαστούν όλα. Μην το ανακατεύετε υπερβολικά. Η ζύμη θα φαίνεται λεπτή, αλλά θα πυκνώνει μόνη της. Στη συνέχεια, αφήστε το για 5 λεπτά.
4. Χρησιμοποιήστε ένα αντικολλητικό ή τηγάνι με σπρέι μαγειρικήςκαι μετά τοποθετήστε σε μέτρια φωτιά. Ανακατέψτε το μείγμα και τοποθετήστε 1/4 φλιτζάνι κτύπημα για κάθε τηγανίτα στο τηγάνι.
5. Μαγειρέψτε μέχρι να στεγνώσουν οι άκρες και αρχίσουν να σχηματίζονται φυσαλίδες, που συνήθως διαρκούν περίπου 2 λεπτά.
6. Γυρίστε τη ζύμη και μαγειρέψτε μέχρι να ροδίσουν, περίπου 2 ακόμη λεπτά. Μπορείτε να ρυθμίσετε τη θερμότητα όπως απαιτείται για να την κάνετε καφέ.
7. Αφαιρέστε τις τηγανίτες και σερβίρετε ζεστός. Μπορείτε να προσθέσετε μια ποικιλία από αγαπημένα καλύμματα.

2. Συνταγή κολοκύθας

Πηγή: King Arthur Flour

Πληροφορίες για τη διατροφική αξία

Για κάθε μερίδα (2 τεμάχια ανά μερίδα) η θρεπτική αξία που περιέχεται είναι:

• Θερμίδες: 136
• Λίπος: 2γρ
• Υδατάνθρακες: 10γρ
• Πρωτεΐνη: 23γρ

Υλικά

• 2 φλιτζάνια αλεύρι ολικής αλέσεως
• 3 κουταλιές της σούπας
• 1 φλιτζάνι κολοκύθα
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1 1/2 κουταλάκια του γλυκού κανέλα
• 1/2 κουταλάκι του γλυκού πιπερόριζα
• 1/4 φλιτζάνι ζάχαρη από φοίνικα
• 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας
• 2 αυγα
• 4 κουταλιές αλάτι λιωμένο βούτυρο
• 1 1/2 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά

Πως να φτιάξεις

1. Τοποθετήστε το πουρέ κολοκύθας, αυγά και αλεύρι σίτου σε ένα μεγάλο δοχείο. Ανακατέψτε με το χέρι για ένα ελαφρώς παχύ μείγμα, ή αν προτιμάτε, χρησιμοποιήστε ένα μπλέντερ για να επιτύχετε μια ομαλή σύσταση.
2. Σε ένα μέσο δοχείο, προσθέστε τη ζάχαρη, το εκχύλισμα βανίλιας, την κολοκύθα, τα αυγά, το λιωμένο βούτυρο και το γάλα. Ανακατέψτε μέχρι να αναμιχθούν όλα τα συστατικά ομοιόμορφα.
3. Ανακατέψτε τη ζύμη σε ένα μέσο δοχείο σε ένα μεγάλο δοχείο.
4. Προσθέστε νερό αργά ενώ ανακατεύετε. Ξεκινήστε με ¼ ποτήρι και προσθέστε λίγο κάθε φορά. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε τη ζύμη παχιά. Σταματήστε για λίγο να δοκιμάσετε τη ζύμη μέχρι να ταιριάζει στη γλώσσα σας.
5. Εάν θέλετε, μπορείτε επίσης να προσθέσετε ένα φυσικό γλυκαντικό όπως το μέλι.
6. Ανάψτε τη σόμπα σε μέτρια φωτιά.
7. Ρίχνουμε το μείγμα και το αφήνουμε να ψηθεί για περίπου 3 λεπτά ή μέχρι να φτάσει στην επιθυμητή ποσότητα.
8. Σερβίρετε τις τηγανίτες με βούτυρο, σιρόπι, φρούτα ή άλλα αγαπημένα καλύμματα.

3. Συνταγή τηγανίτας καρύδας

Πηγή: The Houngry Houns

Πληροφορίες για τη διατροφική αξία

Για κάθε μερίδα (2 τεμάχια ανά μερίδα) η θρεπτική αξία που περιέχεται είναι:

• Θερμίδες: 127
• Λίπος: 6,5gr
• Υδατάνθρακες: 5,5γρ
• Πρωτεΐνη: 11.7γρ

Υλικά

• ¼ φλιτζάνι τριμμένη καρύδα, παλιά ή μικρά, για γεύση
• 1/4 φλιτζάνι αλεύρι καρύδας
• 1 κουταλάκι του γλυκού μαγειρική σόδα
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 αυγά, χτυπήστε
• 1 κουταλιά αλάτι βούτυρο
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι καρύδας
• Κανέλα για γεύση
• Σιρόπι σφενδάμου χωρίς ζάχαρη για γεύση ή μέλι

Οδηγίες

1. Συνδυάστε το αυγό, το λάδι καρύδας και το μέλι.
2. Προσθέστε γάλα καρύδας και εκχύλισμα βανίλιας.
3. Προσθέστε αλεύρι καρύδας, μαγειρική σόδα, κανέλα και αλάτι. Ανακατέψτε ξανά μέχρι να αναμιχθούν όλα τα συστατικά ομοιόμορφα.
4. Ζεσταίνετε το Teflon σε χαμηλή φωτιά.
5. Ρίχνουμε στο τηγάνι και μαγειρεύουμε μέχρι να ροδίσουν.
6. Αφού μαγειρευτούν οι τηγανίτες, λιώνουμε το ανάλατο βούτυρο και πασπαλίζουμε την τριμμένη ξηρή καρύδα στην κορυφή.
7. Μπορείτε να το σερβίρετε με σιρόπι σφενδάμου ή το αγαπημένο σας κάλυμμα.

Χ