3 Μια πιο υγιεινή συνταγή σαρδέλας σε κονσέρβα

Οι κονσέρβες σαρδέλας έχουν γίνει ένα από τα πιο συχνά επιλεγμένα συστατικά εάν θέλετε ένα γρήγορο και πρακτικό γεύμα. Εκτός από την προσιτή και εύχρηστη αγορά, οι κονσέρβες σαρδέλας μπορούν επίσης να μεταποιηθούν σε μια ποικιλία από νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα με την ακόλουθη συνταγή.

Οφέλη της σαρδέλας για την υγεία

Πριν ξεκινήσετε τη συνταγή, είναι καλό να γνωρίζετε τα διάφορα καλά που περιέχονται στις σαρδέλες.

Ίσως πολλοί πιστεύουν ότι οι κονσέρβες σαρδέλας δεν είναι μια υγιεινή τροφή. Αλλά ξέρατε, οι σαρδέλες έχουν επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά, πράγμα που είναι κρίμα αν τα χάσετε.

Πρέπει να έχετε ακούσει τη σύσταση να τρώτε ψάρια ως μια πιο υγιεινή πηγή πρωτεΐνης από άλλα κρέατα, συμπεριλαμβανομένων των σαρδελών. Οι σαρδέλες είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3.

Τα ωμέγα-3 μπορούν να προσφέρουν οφέλη για την υγεία της καρδιάς σας, να αποτρέπουν φλεγμονώδεις ασθένειες, τα λιπαρά οξέα τους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Για όσους από εσάς πάσχετε από καρδιακές παθήσεις, συνιστάται ιδιαίτερα η κατανάλωση σαρδέλας.

Οι σαρδέλες περιέχουν πολλές βιταμίνες όπως η Β12 και η βιταμίνη D. Ο συνδυασμός αυτών των δύο βιταμινών θα βοηθήσει το σώμα να αυξήσει την ενέργεια και να διατηρήσει τα οστά δυνατά.

Μια νόστιμη και υγιεινή συνταγή σαρδέλας

Αφού μάθετε τα διάφορα θρεπτικά συστατικά που περιέχονται στις σαρδέλες, ακολουθεί μια συνταγή για μια επεξεργασμένη παραλλαγή των κύριων συστατικών κονσέρβες σαρδέλας συν άλλα υγιή συστατικά.

1. Ανακατεύετε τις σαρδέλες με καρότα

Πηγή: Cookpad

Αυτή η συνταγή είναι κατάλληλη για όσους από εσάς θέλετε ένα ελαφρώς διαφορετικό πιάτο σαρδέλας με εύκολο τρόπο και χωρίς την ανάγκη πολλών προετοιμασιών.

Η προσθήκη ψιλοκομμένων καρότων σε αυτήν τη συνταγή σαρδέλας όχι μόνο προσθέτει μια αναζωογονητική υφή και γεύση. Τα καρότα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Αυτά τα λαχανικά είναι επίσης πηγή αντιοξειδωτικών που μπορούν να βοηθήσουν στον αποκλεισμό των ελεύθερων ριζών που προκαλούν ασθένειες και της βλάβης των κυττάρων στο σώμα.

Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:

• 1 κουτί σαρδέλας
• 1 καρότο, χωρίστε στα τρίτα, κόψτε κατά μήκος
• 5 τσίλι, κομμένα σε πλάγια όψη
• 5 κομμάτια πιπέρι καγιέν με λεπτές φέτες, εάν είναι απαραίτητο
• 1 κρεμμύδι, κομμένο σε φέτες
• 2 σκελίδες σκόρδου, λεπτές φέτες
• 2 κρεμμυδάκια, κομμένα σε φέτες
• 1 τμήμα τζίντζερ, θρυμματισμένο
• 1 κρεμμυδάκι, κομμένο σε φέτες λοξό
• 2 κουταλιές σάλτσα ντομάτας
• 2 κουταλιές της σούπας τσίλι
• Αλάτι για γεύση
• Αρκετό νερό

Πως να φτιάξεις:

1. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι για σοτάρισμα, προσθέτουμε όλα τα κρεμμύδια, τσίλι και τζίντζερ. Σοτάρετε μέχρι να αρωμαθεί.
2. Εισαγάγετε τα καρότα, σοτάρετε ξανά μέχρι να μαγειρευτούν τα καρότα.
3. Προσθέστε νερό, σαρδέλες, σάλτσα και σχοινόπρασο. Ανακατέψτε απαλά έτσι ώστε το ψάρι να μην συνθλίβεται. Μαγειρέψτε μέχρι να βράσει.
4. Προσθέστε μια πρέζα αλάτι ή ανάλογα με τη γεύση, ανακατέψτε και διορθώστε τη γεύση.
5. Σερβίρισμα.

2. Σαρδέλες με τεμπέ

Πηγή: Cookpad

Το Tempe φαίνεται αδιαχώριστο από την καθημερινή διατροφή στην Ινδονησία. Εκτός του ότι είναι νόστιμο, το tempeh είναι επίσης εύκολο στην επεξεργασία με διάφορους τρόπους και ταιριάζει καλά με άλλα συστατικά τροφίμων. Για ένα, μπορείτε να μαγειρέψετε tempeh με σαρδέλες όπως σε αυτή τη συνταγή.

Ως προϊόν σόγιας, το tempeh περιέχει επίσης ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες είναι φυτοοιστρογόνα που πιστεύεται ότι προλαμβάνουν τον καρκίνο και περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά. Για όσους από εσάς θέλετε να διατηρήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα, το tempeh μπορεί να είναι η σωστή εναλλακτική λύση για τα ζωικά προϊόντα.

Εδώ είναι μια συνταγή για σαρδέλες με tempeh.

Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:

• 1 κουτί σαρδέλας
• 1 μεσαίου μεγέθους πίνακας tempe
• 5 πράσινα τσίλι, κομμένα σε φέτες
• 1 κρεμμυδάκι, κομμένο κατά μήκος
• 3 σκελίδες σκόρδου, λεπτές φέτες
• 4 κρεμμυδάκια, ψιλοκομμένα
• 3 cm τζίντζερ, θρυμματισμένο
• Αλάτι και ζάχαρη για γεύση

Πως να φτιάξεις:

1. Κόβουμε το tempeh σε τετράγωνα, τηγανίζουμε μέχρι να μαγειρευτούν στο μισό με ζεστό λάδι. Διοχετεύω.
2. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι, σοτάρουμε το σκόρδο και το κρεμμύδι μέχρι να αρωμαθεί.
3. Προσθέστε σαρδέλες, πράσινα τσίλι και τζίντζερ, ανακατέψτε καλά.
4. Προσθέστε το tempeh και τις σαρδέλες, ανακατέψτε απαλά και μαγειρέψτε μέχρι να μαγειρευτούν.
5. Προσθέστε αλάτι και ζάχαρη στη γεύση, ανακατέψτε καλά, διορθώστε τη γεύση.
6. Σερβίρισμα.

3. Μακαρόνια με σαρδέλες

Πηγή: Εξομολογήσεις Chocoholic

Θέλετε κάτι πιο ξεχωριστό και διαφορετικό από τα συνηθισμένα μενού; Αυτή η συνταγή για δημιουργίες σαρδέλας είναι η απάντηση.

Για να είναι πιο υγιεινό, ο τύπος των ζυμαρικών που θα χρησιμοποιηθεί σε αυτήν τη συνταγή σαρδέλας είναι τα ζυμαρικά από σιτάρι. Σε μια μερίδα περίπου 100 γραμμάρια, τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως περιέχουν 3,9 γραμμάρια ινών, περισσότερο από τα κανονικά ζυμαρικά που περιέχουν 2,9 γραμμάρια ινών.

Αυτός ο τύπος ζυμαρικών είναι επίσης κατάλληλος για εσάς που ακολουθείτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ο λόγος είναι ότι ο γλυκαιμικός δείκτης σε μία μερίδα είναι μόνο 37. Αλλά λάβετε υπόψη, μην μαγειρεύετε τα ζυμαρικά πολύ καιρό, επειδή θα σπάσει τους κόκκους αμύλου σε ζελατίνη που μπορεί να αυξήσει τον γλυκαιμικό δείκτη.

Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:

• 100γρ. Ζυμαρικά μακαρονιών ολικής αλέσεως
• 2 ντομάτες, κομμένες ανάλογα με τη γεύση
• 2 κρεμμύδια, ψιλοκομμένα
• 2 κόκκινα τσίλι, σε λεπτές φέτες
• 1 κουταλάκι του γλυκού χυμό λεμονιού, εάν είναι απαραίτητο
• 1 κουτί σαρδέλας
• Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πως να φτιάξεις:

1. Βράστε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες στη συσκευασία. Μόλις μαγειρευτούν, αφήστε το στην άκρη.
2. Ζεσταίνουμε λίγο λάδι σε ένα τηγάνι, βάζουμε τα κρεμμύδια, τις ντομάτες και τα τσίλι, σοτάρουμε μέχρι να αρωματίσουν.
3. Βάλτε τα ζυμαρικά στο τηγάνι, σοτάρετε μέχρι ομοιόμορφα με τις ντομάτες. Προσθέστε τεμαχισμένες σαρδέλες.
4. Προσθέστε αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού. Διόρθωση γεύσης.
5. Σερβίρισμα.

Καλή τύχη δοκιμάζοντας αυτές τις κονσέρβες συνταγών σαρδέλας στο σπίτι!

Χ