3 Συνταγές πιάτων με κρέας για μια υγιή καρδιά & ταύρος; γεια σου υγιή

Πηγή φωτογραφίας: ολόκληρη αγορά

Όταν ελέγχετε τη χοληστερόλη σας και διαπιστώνετε ότι τα αποτελέσματα είναι υψηλά, προσαρμόζετε αμέσως τη διατροφή σας και παίρνετε τακτικά φάρμακα που μειώνουν τη χοληστερόλη. Τα τρόφιμα που προσπαθείτε να αποφύγετε είναι πιθανότατα κρέας και άλλα λιπαρά τρόφιμα. Αναρωτιέστε επίσης, υπάρχει κάποιο υγιές κρέας που μπορεί να καταναλωθεί από άτομα με υψηλή χοληστερόλη; Ή υπάρχει κρέας που είναι πραγματικά υγιές για την καρδιά μας;

Οι ειδικοί αποκαλύπτουν ότι μπορείτε να φάτε κρέας, αλλά με μερικές νότες, όπως μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από άπαχο κρέας. Επομένως, το κρέας που περιέχει πολύ λίπος μπορεί να προκαλέσει επίπεδα λιποπρωτεΐνη χαμηλής πυκνότητας (LDL) ή η κακή χοληστερόλη αυξάνεται.

Ποια είναι τα κρέατα που κάνουν την καρδιά σας υγιή;

Σύμφωνα με την American Heart Association (AHA), συνιστάται η κατανάλωση άπαχου κρέατος, κοτόπουλου χωρίς δέρμα και ψαριών. Με βάση το περιοδικό ΚυκλοφορίαΗ κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Τα ψάρια - όπως ο σολομός και ο τόνος, μπορούν να είναι η καλύτερη εναλλακτική λύση, επειδή είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

1. Βόειο κρέας

Εάν δεν μπορείτε να αντισταθείτε στην κατανάλωση βοείου κρέατος, επιλέξτε βόειο κρέας με το χαμηλότερο λίπος. Πού είναι χαμηλό το λίπος; Μπορείτε να ρίξετε το λίπος στο βόειο κρέας ή να επιλέξετε να αγοράσετε μόνο μερικές περικοπές, όπως η επιλογή μιας περικοπής κόντρα φιλέτο ή φιλέτο – στρογγυλό. Ομοίως, κατά την επιλογή του χοιρινού κρέατος, μπορείτε να βασιστείτε στο ίδιο κομμάτι με το βόειο κρέας. Ενώ για τα αιγοπρόβατα, μπορείτε να επιλέξετε το πόδι.

Συμβουλές: όσο το δυνατόν περισσότερο, δώστε προσοχή στην άκρη της άκρης του κρέατος, είτε υπάρχει λίπος είτε όχι. Εάν εξακολουθείτε να βλέπετε το λίπος, κόψτε το.

Συνταγή βοδινού κρέατος

Υλικά:

• 1 μικρό κόκκινο κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 1 μέτρια πάπρικα (οποιοδήποτε χρώμα)
• 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
• 2 ψιλοκομμένα σκελίδες ή σκόρδο
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
• 2 κουταλιές γάλα χωρίς λιπαρά
• 1/3 φλιτζάνι πλιγούρι βρώμης
• Άπαχο βόειο κρέας
• 2 αυγα
• 8 ουγκιές ανάλατης σάλτσας ντομάτας
• ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 κουταλιά της σούπας μαϊντανό
• 1 κουταλάκι του γλυκού ξύδι μήλου μηλίτη

Πως να φτιάξεις:

• Προθερμάνετε το φούρνο στους 170 βαθμούς
• Ρίχνουμε τα κρεμμύδια και τις πιπεριές σε ένα γυάλινο ταψί 9 × 5, ρίχνουμε το λάδι και απλώνουμε ομοιόμορφα
• Καλύψτε το ταψί με ένα πιάτο και τοποθετήστε το μέσα ΦΟΥΡΝΟΣ ΜΙΚΡΟΚΥΜΑΤΩΝ για 3 λεπτά
• Προετοιμάστε ένα μεσαίο μπολ, ανακατέψτε κιμά, γάλα, πλιγούρι βρώμης, κρέας, αυγό και δύο κουταλιές της σούπας σάλτσα ντομάτας, πιπέρι και μαϊντανό, ανακατεύοντας με το χέρι
• Ψεκάστε το ταψί με σπρέι μαγειρικής, και βάλτε το μείγμα κρέατος στο τηγάνι
• Σε ένα μεσαίο μπολ, ανακατεύουμε το κέτσαπ και το ξίδι μηλίτη μήλου, ρίχνουμε σε ένα ταψί
• Ψήνουμε για 50-60 λεπτά

2. Κοτόπουλο

Το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στο κοτόπουλο είναι πολύ χαμηλότερο από αυτό στο κόκκινο κρέας - όπως το βόειο κρέας, το χοιρινό και το κατσικίσιο. Οι ερευνητές έχουν ακόμη δείξει ότι το κρέας κοτόπουλου έχει μόνο περίπου 20% κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου σε σύγκριση με τον κίνδυνο που προκαλεί το κόκκινο κρέας. Τότε ποια μέρη συνιστώνται; Μπορείτε να επιλέξετε το στήθος και το μέρος που σπάνια βρίσκεται το δέρμα και τα οστά. Μέρος Δαχτυλα κοτόπουλου ή προσφορές κοτόπουλου συνιστάται επίσης.

Συμβουλές: σχεδόν το ίδιο με το βόειο κρέας, βρείτε ορατό λίπος και μετά κόψτε το! Το δέρμα κοτόπουλου είναι το καλύτερο μέρος, αλλά όσο το δυνατόν περισσότερο προσπαθήστε να μην τρώτε το δέρμα κοτόπουλου!

Συνταγή σαλάτας κοτόπουλου

Υλικά:

• ¼ μπολ (αρωματισμένο) γιαούρτι χωρίς λιπαρά
• 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
• Dried κουταλάκι του γλυκού βασιλικό
• 2 φλιτζάνια φέτες στήθους κοτόπουλου χωρίς δέρμα
• 3 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα καρύδια (χωρίς αλάτι, χωρίς λάδι) ή άλλα καρύδια
• ½ μεταφέρετε σταφύλια χωρίς σπόρους
• 1 κόκκινο ή πράσινο μήλο, ψιλοκομμένο

Πράσινη σαλάτα

• 1 μαρούλι, κομμένο σε κομμάτια
• ½ αγγούρι,
• 1 μεγάλη ντομάτα, ψιλοκομμένη
• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο (έξτρα παρθένο)
• 1 κουταλιά της σούπας κόκκινο ξύδι, λευκό ξύδι ή χυμό λεμονιού

Πως να φτιάξεις:

Κοτοσαλάτα

• Συνδυάστε το γιαούρτι, μαγιονέζα και βασιλικό σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατεύοντας με ένα πιρούνι
• Προσθέστε κοτόπουλο, ξηρούς καρπούς, σταφύλια και φέτες μήλου. Ανακατέψτε καλά

Πράσινη σαλάτα

• Σε ένα μπολ, συνδυάστε το αγγούρι και την ντομάτα
• Προσθέστε λάδι και ξύδι, ανακατέψτε μέχρι να συνδυαστεί με τη σαλάτα
• Σερβίρισμα πράσινη σαλάτα με Κοτοσαλάτα επί

3. Ψάρια

Σύμφωνα με την Κλινική του Κλίβελαντ, τα ψάρια περιλαμβάνονται στις κορυφαίες θέσεις που συνιστώνται για την πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων. Η κατανάλωση ψαριών (περίπου τρεις έως έξι ουγγιές) την εβδομάδα συνιστάται ιδιαίτερα για τους ενήλικες.

Τόνος

Η άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να βρεθεί στον φρέσκο ​​τόνο. Θα επωφεληθείτε επίσης από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία αποτελούν αντίδοτο σε διάφορα καρδιαγγειακά προβλήματα. Ο τόνος περιέχει επίσης βιταμίνες B12, D, νιασίνη και σελήνιο. Η νιασίνη μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στο σώμα. Συνήθως η νιασίνη χρησιμοποιείται για τη θεραπεία των πασχόντων από χοληστερόλη. Εάν σας αρέσει ο τόνος ως κρέας για σάντουιτς, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μαγιονέζα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με πουρέ αβοκάντο.

Σολομός

Όπως και ο τόνος, ο σολομός περιέχει επίσης ωμέγα-3. Όχι μόνο αυτό, ο φωσφόρος, το κάλιο, το σελήνιο, οι βιταμίνες B6, B12 και D βρίσκονται επίσης στον σολομό. Το ίδιο το κάλιο λειτουργεί για διάφορα προβλήματα οργάνων, ένα από τα οποία είναι η καρδιά. Το κάλιο πιστεύεται ότι μπορεί να ξεπεράσει τα προβλήματα υψηλού αίματος. Έξι ουγγιές σολομού έχουν 34 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 18 γραμμάρια λίπους, εκ των οποίων κορεσμένο λίπος βρίσκεται μόνο περίπου 4 στα 18 γραμμάρια. Ενδιαφέρεστε να το καταναλώσετε; Η Κλινική του Κλίβελαντ προτείνει να σερβίρετε σολομό ψήνοντας τον για περίπου δέκα λεπτά για κάθε πάχος κοπής σολομού.

Συνταγή ψητού σολομού με αγγούρι

Υλικά:

• Σπρέι μαγειρικής ή μαγειρικό λάδι
• 2 μικρά αγγούρια, ξεφλουδισμένα και ψιλοκομμένα
• ½ μικρά κρεμμύδια, κομμένα σε φέτες
• 4 σολομός χωρίς κόκαλα (περίπου 4 ουγκιές το καθένα), πλένονται και στεγνώνουν
• 2 κουταλιές της σούπας, φρέσκο ​​χυμό λεμονιού ή ασβέστη
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• ¼ κουταλάκι του γλυκού πιπέρι

Πως να φτιάξεις:

• Προθερμάνετε το φούρνο. Ψεκάστε σπρέι μαγειρικής σε μια σχάρα.
• Κόβουμε κάθε αγγούρι στο μισό κατά μήκος.
• Κουτάλι και αφαιρέστε τους σπόρους
• Κόψτε το αγγούρι με πάχος 0,5 cm.
• Τακτοποιήστε το αγγούρι και τα κρεμμύδια σε μια σχάρα.
• Τοποθετήστε τα ψάρια στο κέντρο της πλάκας. Πασπαλίζουμε το χυμό λεμονιού πάνω από το ψάρι, πασπαλίζουμε τα υπόλοιπα πάνω από το ψάρι, το αγγούρι και τα κρεμμύδια.
• Ψήνουμε για 15-20 λεπτά. Μέχρι να ψηθεί το ψάρι.

Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε;

Περίπου δέκα έως τριάντα τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχονται από πρωτεΐνες. Ακολουθούν οι μετρήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

1. Οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 70 ετών και άνω χρειάζονται 46 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
2. Εν τω μεταξύ, οι άνδρες ηλικίας 19 έως 70 ετών και άνω χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τις γυναίκες, δηλαδή περίπου 56 γραμμάρια την ημέρα.

Εκτός από το κρέας, η πρωτεΐνη λαμβάνεται επίσης από γάλα (συνιστάται με χαμηλά λιπαρά) και μπορεί επίσης να προέρχεται από ξηρούς καρπούς. Μπορείτε να τα συνδυάσετε στην καθημερινή σας διατροφή. Παρακολουθώντας το επίπεδο πρωτεΐνης που εισέρχεται στο σώμα, προσπαθείτε να κάνετε την καρδιά σας υγιή.