Πίνακας περιεχομένων:
- Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων είναι το κλειδί για την αύξηση του βάρους
- Διατροφή για αύξηση βάρους
- 1. Πρωτεΐνη
- 2. Υδατάνθρακες και λίπη
- 3. Φυσική ζάχαρη
Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά λίγοι θέλουν επίσης να αυξήσουν το βάρος τους. Ίσως ακούγεται πιο εύκολο να κερδίσεις βάρος παρά να χάσεις. Ωστόσο, αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Η απόκτηση βάρους μπορεί να είναι πολύ δύσκολη για μερικούς ανθρώπους που έχουν φάει πολλά αλλά δεν αυξάνουν ούτε το βάρος.
Η αύξηση του βάρους δεν είναι μόνο εφ 'όσον τρώτε πολύ και τότε θα κερδίσετε βάρος γρήγορα. Πρέπει επίσης να δώσετε προσοχή στα θρεπτικά συστατικά που καταναλώνετε κατά τη διαδικασία της αύξησης του βάρους. Τότε ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αυξηθεί το βάρος;
Η αύξηση της πρόσληψης θερμίδων είναι το κλειδί για την αύξηση του βάρους
Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε για να αυξήσετε το βάρος είναι να προσθέσετε θερμίδες στα τρόφιμα. Οι προσθήκες θερμίδων πρέπει να γίνονται σταδιακά, δηλαδή 300-500 θερμίδες την ημέρα. Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος γρήγορα, προσθέστε 700-1.000 θερμίδες την ημέρα.
Μην αναγκάσετε να προσθέσετε πολλές θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα, αυτό μπορεί δυνητικά να προκαλέσει πεπτικά προβλήματα.
Κάθε άτομο θα έχει διαφορετικά αποτελέσματα για κάθε μία από αυτές τις προσθήκες θερμίδων. Εάν δεν παρατηρήσετε αλλαγή στο σωματικό βάρος σε μία εβδομάδα ακόμα κι αν έχετε προσθέσει ημερήσιες θερμίδες, τότε προσθέστε άλλες 100-250 θερμίδες και δείτε τα αποτελέσματα στο τέλος της εβδομάδας.
Επομένως, κατά προτίμηση στην αρχή του προγράμματος αύξησης βάρους, προσπαθήστε να αυξήσετε τις 500 θερμίδες σας την ημέρα. Εάν δεν λειτουργεί, προσθέστε σταδιακά περισσότερες θερμίδες έως ότου φτάσει τις 1.000 θερμίδες.
Οι αυξημένες θερμίδες θα κάνουν τη διατροφή σας να αλλάξει, γιατί αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η προσθήκη πρέπει να γίνει σταδιακά, ώστε να μην σοκάρει το πεπτικό σύστημα και να προκαλέσει δυσπεψία. Επιπλέον, για να αποφύγετε προβλήματα στο στομάχι, μπορείτε να χωρίσετε όλες αυτές τις θερμίδες σε μικρότερες μερίδες, για παράδειγμα 5-6 γεύματα.
Διατροφή για αύξηση βάρους
Έτσι, για να αυξήσετε τις ημερήσιες θερμίδες, φυσικά δεν πρέπει να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά στην πρόσληψη σας απρόσεκτα. Οι θερμίδες θα αυξηθούν υγιεινά αν προσθέσετε τα σωστά θρεπτικά συστατικά. Τότε ποια είναι τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται για να αυξηθεί το βάρος; Δείτε το παρακάτω.
1. Πρωτεΐνη
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα εάν συνδυάζετε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με τακτική άσκηση. Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στην οικοδόμηση και επιδιόρθωση των μυών.
Η αύξηση της μυϊκής μάζας θα οδηγήσει σε αύξηση βάρους επειδή ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος. Αυτό θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος, αλλά να παραμείνετε άπαχοι και σε φόρμα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια και άλλα όσπρια.
2. Υδατάνθρακες και λίπη
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λίπη μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε το βάρος. Εάν θέλετε να αυξήσετε το βάρος, τρώτε τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα και βεβαιωθείτε ότι τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μία μερίδα λίπους, υδατανθράκων και πρωτεϊνών.
Φάτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, επίσης γνωστά ως άμυλα. Ορισμένα τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες είναι όσπρια, δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψωμί, ζυμαρικά, καστανό ρύζι, λαχανικά και αλεύρι. Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος επειδή περιέχουν υψηλές θερμίδες.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι επίσης σημαντική για την αύξηση βάρους. Η υψηλή κατανάλωση λίπους μπορεί να οδηγήσει στην ταχύτερη αύξηση βάρους επειδή έχει περισσότερες θερμίδες από τους υδατάνθρακες ή τις πρωτεΐνες.
Ωστόσο, όχι μόνο λίπος. Προκειμένου το σώμα σας να είναι λιπαρό αλλά ακόμα υγιές, προσέξτε την πρόσληψη λίπους που καταναλώνεται. Φάτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ακόρεστα λίπη και χαμηλά σε κορεσμένα λίπη. Επειδή η κατανάλωση πάρα πολύ κορεσμένου λίπους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τρόφιμα που περιέχουν ακόρεστα λίπη όπως ξηροί καρποί, ψάρια, ελαιόλαδο και αβοκάντο.
3. Φυσική ζάχαρη
Η κατανάλωση τροφών με υψηλά επίπεδα φυσικών σακχάρων όπως η φρουκτόζη και η λακτόζη μπορούν να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος. Η φρουκτόζη είναι μια ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα, ενώ η λακτόζη βρίσκεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Καθαρισμένα σάκχαρα όπως σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σακχαρόζη, δεξτρόζη και επιτραπέζια ζάχαρη προστίθενται στα τρόφιμα και μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να αυξήσετε το βάρος σας. Πολλά αναψυκτικά, επιδόρπια και καραμέλες περιέχουν μικρές ποσότητες ραφιναρισμένης ζάχαρης. Ωστόσο, αυτά τα ζαχαρούχα τρόφιμα προσφέρουν λίγα άλλα θρεπτικά συστατικά, οδηγώντας έτσι σε ανθυγιεινή αύξηση βάρους.
Χ
