11 συμβουλές για υγιεινή διατροφή για όσους από εσάς κάνετε εργασία με βάρδιες & bull; γεια σου υγιή

Οι κανονικές ώρες εργασίας είναι από το πρωί έως το βράδυ. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι πρέπει επίσης να βιώσουν την εργασία τους τη νύχτα λόγω του προγράμματος εργασίας τους στο σύστημα βάρδια. Πηγαίνω στη δουλειάβάρδιαειδικά βάρδια τη νύχτα, μπορεί να επηρεάσει περισσότερο ή λιγότερο το γεύμα, τη δραστηριότητα ή τον χρόνο άσκησης και τον χρόνο ύπνου.

Συνήθως οι εργαζόμενοι βάρδια να παραλείπετε συχνά τα γεύματα, να τρώτε παράνομα και να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η συνήθεια θα έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Εργαζόμενοι βάρδια έχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης αύξησης βάρους και καρδιακών παθήσεων.

Μερικά από τα προβλήματα που μπορεί να αντιμετωπίσουν οι εργαζόμενοι βάρδια είναι αλλαγές στην όρεξη, δυσκολία στον ύπνο, απώλεια ή αύξηση βάρους, δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα, διάρροια, αέριο, δυσπεψία, καούρα (αίσθημα καύσου ή καψίματος στην άνω κοιλιακή χώρα), και υψηλή αρτηριακή πίεση.

Για να διατηρήσετε έναν υγιή τρόπο ζωής, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συνεχίσετε να τρώτε υγιεινά τρόφιμα και να ασκείστε και να έχετε αρκετό ποιοτικό ύπνο.

Υγιεινές συμβουλές διατροφής για τους εργαζόμενους βάρδια

Μερικές συμβουλές για όσους από εσάς εργάζεστε βάρδια να είναι σε θέση να διατηρήσει μια υγιεινή διατροφή, όπως:

1. Παρέχετε υγιεινά τρόφιμα στο σπίτι

Διατηρείτε πάντα υγιεινά τρόφιμα, όπως διάφορα λαχανικά και φρούτα, στην κουζίνα σας. Έτσι, όταν πεινάτε, οι μόνες επιλογές σας είναι υγιεινά τρόφιμα. Εάν νυστάζετε και πεινάτε τη νύχτα, μπορείτε να φάτε φρούτα που είναι πιο υγιεινά από ό, τι τρώτε στιγμιαία τρόφιμα.

2. Προετοιμάστε τα γεύματα προτού εργαστείτε βάρδια

Αυτό συμβαίνει ώστε όταν έρχεστε σπίτι και αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα. Όταν επιστρέψετε στο σπίτι, μπορεί να αισθάνεστε ήδη κουρασμένοι και τεμπέληδες να μαγειρέψετε ένα γεύμα. Με προ-μαγειρεμένο φαγητό, πρέπει να το ζεστάνετε μόνο για λίγα λεπτά και μπορείτε να το απολαύσετε αμέσως.

3. Φάτε πριν δουλέψετε

Η εργασία με γεμάτο στομάχι θα σας κάνει να εστιάσετε περισσότερο στην εργασία. Εκτός αυτού, εάν είστε συνδεδεμένοι βάρδια το βράδυ και τα μεγάλα γεύματα τη νύχτα μπορούν να προκαλέσουν αέριο στο στομάχι, καούρακαι δυσκοιλιότητα ή δυσκοιλιότητα. Το δείπνο μπορεί επίσης να σας προκαλέσει υπνηλία και λήθαργο, γεγονός που μπορεί να επηρεάσει την εργασία σας.

4. Φέρτε φαγητό από το σπίτι

Το φαγητό από το σπίτι είναι σίγουρα πιο υγιεινό από το να αγοράζετε τρόφιμα έξω από το χώρο εργασίας. Εκτός από την υγεία, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρήματα. Εκτός από το να φέρετε μεσημεριανό για ένα μεγάλο γεύμα, επίσης να έχετε μερικά υγιεινά σνακ σε περίπτωση που πεινάσετε ανά πάσα στιγμή. Τα ανθυγιεινά σνακ, όπως τα τηγανητά τρόφιμα ή τα σνακ, θα προσθέσουν μόνο τις θερμίδες και το λίπος σας. Μπορείτε να φέρετε υγιεινά σνακ, όπως φρούτα, πουτίγκα, ψωμί και άλλα ως υποκατάστατο του σνακ σας.

5. Πάρτε χρόνο για φαγητό

Μην βιαστείτε να φάτε ή να φάτε ενώ κάνετε εργασίες. Απολαύστε το φαγητό σας έτσι ώστε το σώμα να αισθάνεται πραγματικά γεμάτο.

6. Φάτε ένα υγιεινό σνακ πριν από το κρεβάτι

Μερικές φορές δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε όταν είστε πεινασμένοι ή πολύ γεμάτοι. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι πριν από το κρεβάτι, είναι καλύτερο να τρώτε μικρά γεύματα, όπως φρούτα, να πίνετε γάλα ή χυμό. Μην τρώτε πάρα πολύ κοντά στον ύπνο σας.

7. Μειώστε την κατανάλωση λιπαρών τροφών, τηγανητών ή πικάντικων τροφίμων

Αυτά τα τρόφιμα μπορούν να προκαλέσουν δυσπεψία επειδή είναι δύσκολο για το σώμα να αφομοιώσει. Η κατανάλωση πάρα πολλών λιπαρών τροφών μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.

8. Μειώστε επίσης τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά

Μπορεί να αισθάνεστε αμέσως ενεργοποιημένοι όταν τρώτε τρόφιμα ή πίνετε ζαχαρούχα ποτά, όπως ντόνατς ή ποτά σε συσκευασία τσαγιού. Ωστόσο, αυτή η γεύση δεν διαρκεί πολύ και τότε θα νιώσετε ξανά πεινασμένοι.

9. Πιείτε πολύ

Αυτό στοχεύει στην αποφυγή της αφυδάτωσης, ώστε να παραμείνετε συγκεντρωμένοι και να μην αισθάνεστε κουρασμένοι ενώ εργάζεστε. Φέρτε ένα μπουκάλι νερό κοντά, ώστε να μπορείτε να πιείτε αμέσως όταν αισθάνεστε δίψα.

10. Παρακολουθήστε την πρόσληψη καφεΐνης

Η κατανάλωση ποτών με καφεΐνη, όπως ο καφές και το τσάι, σας κρατά εστιασμένους. Ωστόσο, μην το παρακάνετε, το οποίο είναι περισσότερα από 400 mg καφεΐνης την ημέρα, που ισοδυναμεί με 4 μικρά φλιτζάνια κανονικού καφέ. Η καφεΐνη μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για 8 ώρες και αυτό μπορεί να διαταράξει τον ύπνο σας. Είναι καλύτερο να μην πίνετε ποτά που περιέχουν καφεΐνη κοντά στον ύπνο σας (4 ώρες πριν τον ύπνο).

11. Αποφύγετε τα αλκοολούχα ποτά

Αποφύγετε να πίνετε αλκοόλ πριν ή μετά τη δουλειά. Τα αλκοολούχα ποτά μπορεί να σας κάνουν να νιώσετε πιο χαλαροί, αλλά μπορούν επίσης να διαταράξουν τον ύπνο σας. Επιπλέον, μπορεί επίσης να είναι κακό για την υγεία.

Αθλητικές συμβουλές για εργαζόμενους βάρδια

Εκτός από τη διατήρηση της πρόσληψης τροφής, η άσκηση είναι επίσης απαραίτητη για την ενεργειακή ισορροπία σας. Η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας και να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Επιπλέον, η άσκηση μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα.

Ακόμα κι αν εργάζεστε με το σύστημα βάρδια, αυτή δεν είναι η δικαιολογία σας για μη άσκηση. Κάνετε άσκηση τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα ή 30 λεπτά την ημέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Κάντε ελαφριά άσκηση, όπως περπάτημα, τρέξιμο, ποδηλασία ή άλλες μικρές αθλητικές κινήσεις.

Εάν δεν έχετε την ευκαιρία να ασκηθείτε, τουλάχιστον είστε ενεργός. Περιορίστε το χρόνο που παρακολουθείτε τηλεόραση ή απλώς χαλαρώστε στον ελεύθερο χρόνο σας. Δοκιμάστε να περπατάτε περισσότερο όποτε μπορείτε σε αντίθεση με το να κάθεται σε ένα όχημα, μπροστά από την τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Προσπαθήστε να χρησιμοποιήσετε μια σκάλα σε αντίθεση με τη χρήση ανελκυστήρας στο γραφείο. Κάνετε μικρά τεντώματα πριν ή μετά τη δουλειά βάρδια ή σε ηρεμία. Αυτές οι μικρές κινήσεις μπορούν να διατηρήσουν το σώμα σας ενεργό και σε φόρμα.

Εκτός από το φαγητό και την άσκηση, πάρτε αρκετό ύπνο. Ο επαρκής χρόνος ύπνου είναι για 7-9 ώρες για ενήλικες. Ο αρκετός χρόνος ύπνου σε κάνει να εστιάζεσαι περισσότερο στη δουλειά. Επιπλέον, μπορεί επίσης να σας αποτρέψει να διακινδυνεύσετε ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη και παχυσαρκία. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης αυτών των ασθενειών.