10 τρόφιμα που βοηθούν στην αντιμετώπιση της κατάθλιψης & ταύρος; γεια σου υγιή

Αυτό που τρώτε μπορεί να επηρεάσει όχι μόνο την υγεία του σώματός σας, αλλά και τα σκαμπανεβάσματα της διάθεσής σας. Για παράδειγμα, η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, ψωμιού και ζυμαρικών μπορεί στην πραγματικότητα να καταστρέψει τη διάθεσή σας - σε αντίθεση με αυτό που πάντα πιστεύαμε.

"Δεν υπάρχει κανένας τύπος τροφής που να είναι γνωστό ότι είναι αποτελεσματικός κατά της κατάθλιψης", λέει η Marjorie Nolan Cohn, RD, CDN, εθνική εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας και συγγραφέας του The Belly Fat Fix and Overriving Binge Eating For Dummies.

Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να τρώτε υγιεινά, εξηγεί ο Crohn. Μια συνολική υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή, η οποία παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για το σώμα, μπορεί να βοηθήσει πολύ όταν κάποιος είναι κατάθλιψη.

Τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται για τη θεραπεία της κατάθλιψης

Δεδομένου ότι αυτό που τρώτε επηρεάζει τη διάθεσή σας, θα πρέπει να στοχεύετε τις καθημερινές επιλογές φαγητού σας στους τύπους τροφίμων που βελτιώνουν την υγεία του εντέρου σας. Ο λόγος είναι ότι οι μικροοργανισμοί που ζουν στο στομάχι σας παράγουν τόσα πολλά νευροχημικά. Τα τεχνητά νευροχημικά αυτά τα καλά βακτήρια παίζουν ρόλο στην οικοδόμηση της διάθεσης και άλλων λειτουργιών των νεύρων. Έτσι, η εξισορρόπηση των βακτηρίων του εντέρου μέσω της κατανάλωσης προβιοτικών όπως το Lactobaccilli και το Bifidobacteria βοηθά στη βελτίωση της διάθεσης.

Για να "τρώτε για να είστε υγιείς", καταναλώστε επιγενετικά τρόφιμα που προωθούν τη γενική υγεία, βελτιώνουν τον ύπνο και βελτιώνουν τη διάθεσή σας. Για παράδειγμα, η σεροτονίνη είναι η ορμόνη ευτυχίας που μπορεί να σας βοηθήσει να ενεργοποιήσετε περισσότερο και να κοιμηθείτε καλύτερα. Φάτε τρόφιμα όπως τα ρεβίθια, τα οποία είναι πλούσια σε τρυπτοφάνη, η οποία είναι πρόδρομος της σεροτονίνης.

Ισορροπήστε τη διάθεσή σας και αποτρέψτε την κατάθλιψη τρώγοντας επίσης τα ακόλουθα τρόφιμα

1. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά

Σύμφωνα με μια νέα μελέτη που δημοσιεύθηκε στο JAMA Psychiatry, η μεγάλη κατάθλιψη έχει συνδεθεί με φλεγμονή του εγκεφάλου. Τα πράσινα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά επειδή περιέχουν ωοειδή βιταμίνες Α, C, E και K, καθώς και μέταλλα και φυτοχημικά.

Επιπλέον, οι ελεύθερες ρίζες που παράγονται στο σώμα μας συμβάλλουν στη βλάβη των κυττάρων, στη γήρανση και στη δυσλειτουργία των οργάνων. Μελέτες δείχνουν ότι ο εγκέφαλος κινδυνεύει ιδιαίτερα για βλάβη από τις ελεύθερες ρίζες. Τα αντιοξειδωτικά όπως το β-καροτένιο και οι βιταμίνες C και E λειτουργούν για την καταπολέμηση των επιπτώσεων των ελεύθερων ριζών. Τα αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι καθαρίζουν τις ελεύθερες ρίζες και αναλαμβάνουν τις αρνητικές τους επιπτώσεις.

Αν και δεν υπάρχει τρόπος να σταματήσουμε εντελώς τις ελεύθερες ρίζες, μπορούμε να μειώσουμε τις βλαβερές επιπτώσεις τους στο σώμα τρώγοντας τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής, για παράδειγμα προσθέτοντας μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια ή λάχανο στην καθημερινή σας διατροφή. .

2. Καρύδια

Τα καρύδια δεν είναι μόνο νόστιμα ως ένα υγιεινό σνακ, αλλά αποδεικνύεται επίσης ότι διατηρούν τη γνωστική οξύτητα χάρη στην περιεκτικότητά τους σε άλφα-λινολενικό οξύ. Το άλφα-λινολενικό οξύ είναι ένα βασικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που είναι χρήσιμο για τη βελτίωση της λειτουργίας του εγκεφάλου και τη διαχείριση των συμπτωμάτων κατάθλιψης.

Εκτός από το ότι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3, τα καρύδια έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια σχέση μεταξύ της ανεπάρκειας σεληνίου και της κατάθλιψης. Αρκετές πρόσθετες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι η επαρκής πρόσληψη σεληνίου μπορεί να μειώσει τα συμπτώματα της καταθλιπτικής διάθεσης.

Έχει αποδειχθεί επίσης μια σειρά πολυφαινολών στα καρύδια που αποτρέπουν την απώλεια μνήμης. Αναφέροντας από την Πρόληψη, τα καρύδια μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν ορισμένα σημάδια γήρανσης του εγκεφάλου.

3. Αβοκάντο

Τα αβοκάντο περιέχουν υγιή λίπη που ο εγκέφαλός σας πρέπει να λειτουργεί σωστά. Τα τρία τέταρτα των συνολικών θερμίδων αβοκάντο προέρχονται από λίπος, τα περισσότερα από τα οποία είναι μονο-κορεσμένα λιπαρά με τη μορφή ελαϊκού οξέος.

Εμπλουτισμένο με γλουταθειόνη, μια ουσία που αποκλείει συγκεκριμένα την απορρόφηση ορισμένων λιπών στα έντερα που προκαλούν οξειδωτική βλάβη, τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λουτεΐνη, βήτα καροτίνη, βιταμίνη Κ, βιταμίνες Β (Β9, Β6, Β5), βιταμίνες C και E12 και περισσότερο φυλλικό οξύ πολύ περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο φρούτο.

Τα αβοκάντο γενικά είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες (4 γραμμάρια), η οποία είναι υψηλότερη από άλλα φρούτα. Οι πηγές τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι πλούσιες σε αμινοξύ τρυπτοφάνη, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης ως ορμόνη που ρυθμίζει τη διάθεση. Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε μια καλή πηγή πρωτεϊνών, όπως το αβοκάντο, στη διατροφή σας πολλές φορές την ημέρα, ειδικά όταν πρέπει να καθαρίσετε το μυαλό σας και να αυξήσετε τα ενεργειακά σας επίπεδα. Αλλά, μην ξεχάσετε να λάβετε υπόψη το τμήμα.

4. Δώστε

Τα μούρα - φράουλες, σμέουρα, μαύρα μούρα, βατόμουρα - είναι μία από τις οικογένειες φρούτων που περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών, αλλά τα βατόμουρα κατατάσσονται πρώτη στην οικογένεια. Τα βακκίνια εμπλουτίζονται με τις αντιοξειδωτικές ανθοκυανίνες που έχουν συνδεθεί με τη γνωστική οξύτητα. Επιπλέον, τα βακκίνια, καθώς και άλλα μούρα, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, η οποία πιστεύεται ότι είναι αποτελεσματική στην καταπολέμηση του στρες και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.

Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Nutritional and Environmental Medicine, οι ασθενείς στους οποίους χορηγήθηκε αντιοξειδωτική θεραπεία για δύο χρόνια είχαν σημαντικά χαμηλότερες βαθμολογίες κατάθλιψης από εκείνους που έλαβαν εικονικό φάρμακο.

5. Σκόρδο και κρεμμύδια

Το σκόρδο εμπλουτίζεται με έναν αριθμό ισχυρών αντιοξειδωτικών. Αυτές οι χημικές ουσίες εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες και μπορούν να μειώσουν - ακόμη και να αποτρέψουν - μερικές από τις ζημιές που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες, με την πάροδο του χρόνου. Ένα από αυτά είναι η αλικίνη, η οποία έχει συνδεθεί με την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων, ακόμη και του κοινού κρυολογήματος. Δεδομένου ότι το άγχος και οι καταθλιπτικές διαθέσεις αποδυναμώνουν το ανοσοποιητικό σύστημα, το σκόρδο πρέπει να συμπεριληφθεί στην καθημερινή σας διατροφή για να ενισχύσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα.

Το σκόρδο και όλες οι άλλες οικογένειες κρεμμυδιών (κρεμμύδια, κρεμμύδια, πράσα, σχοινόπρασο / σχοινόπρασο, πράσα) έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, ιδίως καρκίνων του πεπτικού συστήματος. Αυτά τα λαχανικά περιέχουν επίσης αντιφλεγμονώδη φλαβονοειδή που συμβάλλουν στις αντικαρκινικές τους ιδιότητες.

6. Ντομάτες

Οι ντομάτες περιέχουν πολύ φολικό οξύ και άλφα - λιποϊκό οξύ. Και τα δύο είναι καλά για την αντιμετώπιση της κατάθλιψης. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Psychiatry and Neuroscience, πολλές μελέτες έχουν δείξει αυξημένη συχνότητα ανεπάρκειας φυλλικού οξέος σε ασθενείς με κατάθλιψη. Στις περισσότερες μελέτες, περίπου το ένα τρίτο των καταθλιπτικών ασθενών είχαν ανεπάρκεια φυλλικού οξέος.

Το φολικό οξύ μπορεί να αποτρέψει την υπερβολική ομοκυστεΐνη - η οποία περιορίζει την παραγωγή σημαντικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη, η ντοπαμίνη και η νορεπινεφρίνη - από τη συσσώρευση στο σώμα. Το άλφα-λιποϊκό οξύ βοηθά το σώμα να μετατρέψει τη γλυκόζη σε ενέργεια και ως εκ τούτου είναι ένας ισχυρός σταθεροποιητής της διάθεσης.

7. Μήλα

Όπως τα μούρα, τα μήλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη και την αποκατάσταση της οξειδωτικής βλάβης και της φλεγμονής σε κυτταρικό επίπεδο. Τα μήλα εμπλουτίζονται επίσης με διαλυτές ίνες που εξισορροπούν τη διακύμανση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.

8. Τσάι

Αν και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε καφεΐνη, το πράσινο τσάι είναι επίσης εμπλουτισμένο με το αμινοξύ θεανίνη που μπορεί να σας προστατεύσει από διάφορους τύπους καρκίνου και να βελτιώσει την ψυχική απόδοση. Πιείτε το δύο φορές την ημέρα.

Εάν το πράσινο τσάι δεν είναι το δικό σας πράγμα, δοκιμάστε να φτιάξετε ζεστό τσάι χαμομηλιού πριν τον ύπνο. Εκτός από την ηρεμιστική του δράση, το χαμομήλι έχει αποδειχθεί ότι μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο συμπτωμάτων άγχους. Το ζεστό χαμομήλι τσάι βοηθά επίσης τον καλύτερο ύπνο.

9. Σοκολάτα

Η σοκολάτα έχει μια μεγάλη ποικιλία από υγιή αντιοξειδωτικά και έχει αποδειχθεί ότι έχει αναμφισβήτητη σχέση με τις αλλαγές στη διάθεση - ειδικά για τη θεραπεία της κατάθλιψης.

Η μαύρη σοκολάτα, ειδικότερα, είναι γνωστό ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση, προσθέτοντας μια ηρεμιστική αίσθηση σε εσάς. Η μαύρη σοκολάτα είναι εμπλουτισμένη με περισσότερες πολυφαινόλες και φλαβονόλες - δύο σημαντικά αντιοξειδωτικά - σε σύγκριση με ορισμένους χυμούς φρούτων.

10. Μανιτάρια

Υπάρχουν δύο λόγοι για τους οποίους τα μανιτάρια είναι καλά για την ψυχική σας υγεία. Πρώτον, οι χημικές ενώσεις της που καταπολεμούν την ινσουλίνη, βοηθούν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και ισορροπούν τη διάθεσή σας.

Δεύτερον, τα μανιτάρια εμπλουτίζονται με προβιοτικά που υποστηρίζουν το καλό οικοσύστημα βακτηρίων στο έντερο. Δεδομένου ότι τα νευρικά κύτταρα στα έντερα παράγουν το 80-90 τοις εκατό της σεροτονίνης του σώματος, είναι ένα σοφό βήμα να δίνουμε πάντα προσοχή στην πεπτική μας υγεία.