Συμβουλές για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη λόγω καθίσματος πολύ μακράς διάρκειας & bull; γεια σου υγιή

Το να κάθεται για μεγάλο χρονικό διάστημα στον υπολογιστή θα προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, ειδικά στην πλάτη. Αυτό συμβαίνει συχνά σε εργαζομένους γραφείου που πρέπει να εργάζονται σε καθιστή θέση. Όπως αναφέρθηκε από το health.com, αυτός είναι ο κύριος λόγος για τον οποίο τέσσερις στις πέντε γυναίκες καταλήγουν σε πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Cornell και το Κλινικό Κέντρο Κλινικής για την υγεία της σπονδυλικής στήλης λένε ότι η θεραπεία του πόνου στην πλάτη από παρατεταμένη συνεδρίαση απαιτεί μερικές απλές αλλαγές στον τρόπο εργασίας σας. Ας ρίξουμε μια ματιά στους ακόλουθους τρόπους αντιμετώπισης του πόνου στην πλάτη που προκαλείται από το να κάθεται πολύ καιρό.

Πώς να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη λόγω καθίσματος πολύ καιρό

1. Ρυθμίστε το κάθισμα

Η ιδανική καρέκλα για εργασία πρέπει να είναι σταθερή. Το ύψος της καρέκλας πρέπει επίσης να ρυθμιστεί, και το πίσω μέρος της καρέκλας πρέπει να είναι ρυθμιζόμενο σε ύψος καθώς και κλίση. Αυτό είναι γνωστό ως εργονομία, η οποία είναι η μελέτη εξοπλισμού και συσκευών που έχουν σχεδιαστεί για να ταιριάζουν στο ανθρώπινο σώμα και τις κινήσεις. Τα ακόλουθα είναι θέσεις σύμφωνα με την έννοια της εργονομίας, δηλαδή:

• Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης (οσφυϊκή σπονδυλική στήλη) έχει τόξο προς τα εμπρός φυσικά. Αυτό είναι πολύ σημαντικό για τη μείωση της πίεσης στην πλάτη σας. Πολλές εργονομικά σχεδιασμένες καρέκλες έχουν οσφυϊκή υποστήριξη για τη διατήρηση της καμπύλης της σπονδυλικής στήλης. Εάν η καρέκλα σας δεν διαθέτει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι στήριξης και να το τοποθετήσετε πίσω από την πλάτη σας. Εάν δεν έχετε ούτε ένα, μπορείτε να καθίσετε μπροστά στην καρέκλα σας, ώστε να αφήσετε τη σπονδυλική στήλη να πέσει φυσικά σε μια καμπύλη.
• Ρυθμίστε το ύψος της καρέκλας και του τραπεζιού σας. Το κατάλληλο ύψος του τραπεζιού πρέπει να επιτρέπει στα χέρια σας να ξεκουράζονται άνετα σε γωνία 90 °. Ο καρπός σας δεν πρέπει να είναι ψηλότερος από τον αγκώνα. Το πάνω μέρος της οθόνης του υπολογιστή σας πρέπει επίσης να βρίσκεται στο επίπεδο των ματιών ή λίγο κάτω από αυτό.
• Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα και την πλάτη σας πάνω στην καρέκλα. Οι ώμοι πρέπει να είναι χαλαροί και να μην γλιστρά.

2. Τεντώστε την πλάτη σας

Σηκωθείτε από την καρέκλα και τεντώστε κάθε 30-60 λεπτά. Το να κάθεται για μεγάλα χρονικά διαστήματα μπορεί να ασκήσει πίεση στους νωτιαίους δίσκους και να αποδυναμώσει τους μυς που στηρίζουν την πλάτη σας. «Περπατώντας για λίγα δευτερόλεπτα και τεντώνοντας την πλάτη σας προς τα εμπρός αρκεί για να αντισταθμίσετε τις αρνητικές επιπτώσεις του καθίσματος», λέει ο Donald R. Murphy, βοηθός κλινικής διδασκαλίας Ιατρική Σχολή Alpert του Πανεπιστημίου Brown.

Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στην κάτω πλάτη σας. Στη συνέχεια, σπρώξτε αργά τους γοφούς σας προς τα εμπρός με μια ελαφριά καμπύλη της πλάτης σας. Αυτό θα απελευθερώσει την πίεση στο δίσκο. Εάν θέλετε να κάνετε κάποια άλλη παραλλαγή, μπορείτε να κάνετε τη θέση "κόμπρα", όπου ξαπλώνετε στο στομάχι σας και πιέζετε τα χέρια σας στο πάτωμα, έτσι ώστε μόνο το στήθος να είναι υψωμένο προς τα πάνω. Η έρευνα δείχνει ότι η θέση της κόμπρας 15 φορές την ημέρα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα πόνου στην πλάτη στο μέλλον.

3. Ξεκουραστείτε

Μόλις σηκωθείτε από μια καρέκλα μπορείτε να βοηθήσετε το σώμα σας να σπάσει τον κύκλο των τεταμένων μυών. "Σας συνιστούμε να κάνετε πολλά μικρά διαλείμματα για να χαλαρώσετε τους μυς και να μειώσετε το άγχος", λέει ο Erik Peper, λέκτορας στο Ινστιτούτο Ολιστικών Μελετών Υγείας στο Πανεπιστήμιο του Σαν Φρανσίσκο. Ρίξτε τα χέρια σας στην αγκαλιά σας ή σηκώστε και ρίξτε τους ώμους σας για λίγα δευτερόλεπτα κάθε λίγα λεπτά.

4. Ενισχύει τους μυς του πυρήνα (μυς πυρήνα)

Για να βοηθήσετε το σώμα σας να αντιμετωπίσει τον πόνο στην πλάτη που προκαλείται από το κάθισμα, κάντε ασκήσεις πυρήνα όπως το Pilates για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Οι βασικές ασκήσεις μπορούν να εκπαιδεύσουν τους μύες σας για να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά έναντι των αρνητικών επιπτώσεων της καθιστικής. Εκτός από την άσκηση συγκεκριμένων ασκήσεων για την πλάτη σας, μπορείτε να κάνετε αερόβια άσκηση τακτικά για να αποτρέψετε τον πόνο στην πλάτη.

Σε γενικές γραμμές, η καλύτερη θεραπεία για τον πόνο στην πλάτη από παρατεταμένη συνεδρίαση είναι να παραμείνετε ενεργοί και, εάν είναι απαραίτητο, να χρησιμοποιείτε παυσίπονα. Όσο περισσότερο δεν κινείστε, τόσο πιο αδύναμοι θα είναι οι μύες της πλάτης σας και θα βλάψουν μακροπρόθεσμα. Για πόνο στην πλάτη που διαρκεί περισσότερο από έξι εβδομάδες, η θεραπεία συνήθως περιλαμβάνει συνδυασμό παυσίπονων, βελονισμού, άσκησης ή χειροκίνητης θεραπείας.