Βήμα

Επίθεση πανικού ή επίθεση πανικούείναι ένα ανεξέλεγκτο άγχος και μερικές φορές υποθέτει ότι έρχεται μια καταστροφή, σε συνδυασμό με φυσικά συμπτώματα που εμφανίζονται ξαφνικά, όπως δύσπνοια, ναυτία, μυϊκοί σπασμοί κ.λπ. Εάν είχατε επίθεση πανικού, μπορεί να είστε σε θέση να συμπαθηθείτε με την απογοήτευση και την απελπισία άγνωστων αιτιών. Εκπαιδεύοντας τον εαυτό σας για συναισθήματα πανικού, μπορείτε εύκολα να τα ελέγξετε, έτσι δεν χρειάζεται πλέον να ζείτε με φόβο και αβεβαιότητα. Επομένως, ας ρίξουμε μια ματιά στις διάφορες πληροφορίες που μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις κρίσεις πανικού παρακάτω.

Αναγνωρίζοντας τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού

Η εξοικείωση με τα συμπτώματα μιας κρίσης πανικού μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε περισσότερο έλεγχο όταν εμφανιστεί ένα από τα συμπτώματα. Μόλις συνειδητοποιήσετε ότι αντιμετωπίζετε κρίση πανικού και όχι καρδιακή νόσο, αλλεργική αντίδραση ή άλλη σοβαρή ασθένεια, μπορείτε να επικεντρωθείτε στις τεχνικές αντιμετώπισης πανικού. Αλλά, πριν από αυτό, ας ρίξουμε μια ματιά στα ακόλουθα συμπτώματα κρίσης πανικού:

• Ακανόνιστος καρδιακός παλμός
• Ζάλη και ζάλη
• Δύσκολο να αναπνεύσει
• Αίσθημα πνιγμού και ναυτία
• Κούνημα και εφίδρωση
• Κόπωση και αίσθημα αδυναμίας
• Πόνος στο στήθος και καούρα
• Μυικοί σπασμοί
• Ξαφνική αίσθηση ζεστού ή κρύου
• Αίσθηση μυρμήγκιασμα στα πόδια
• Ο φόβος ότι τρελαίνεστε
• Φοβάστε ότι θα πεθάνετε ή θα αρρωστήσετε σοβαρά

Τεχνικές επίθεσης πανικού

Εάν αντιμετωπίζετε κρίση πανικού όπως τα συμπτώματα που περιγράφονται παραπάνω, αυτές οι τεχνικές μπορούν να τους κάνουν να νιώσουν λιγότερο τρομακτικό και να σας βοηθήσουν να βγείτε από αυτό:

1. Προσπαθώντας να ταιριάξετε με τα κύματα

Οι κρίσεις πανικού συχνά έρχονται σε κύματα αίσθημα μυρμήγκιασμα, ζάλη, δύσπνοια και μπερδεμένες σκέψεις. Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να κάνουν αυτό το συναίσθημα να σταματήσει προσπαθώντας να ξεφύγουν από τη σκέψη. Ωστόσο, κάτι τέτοιο μπορεί να σας κατακλύσει και τελικά να γίνει αβοήθητο, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε κρίσεις πανικού.

Όταν αρχίζετε να αισθάνεστε τον αίσθημα πανικού, μην προσπαθήσετε να τους σταματήσετε εντελώς, αλλά οραματιστείτε κάθε αίσθηση ως κύμα, έως ότου τελικά γίνει λιγότερο έντονο και νιώθετε σαν να ξεκουράζεστε στην παραλία. Υπενθυμίστε στον εαυτό σας ότι ακόμα κι αν νιώθετε σαν να βυθίζετε κάτω από τα κύματα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να κολυμπήσετε.

2. Καταπραΰνει την αναπνοή και τους μυς

Μην περιμένετε να εμφανιστεί μια επίθεση πανικού για να τελειοποιηθεί αυτή η τεχνική. Εξασκηθείτε δύο φορές την ημέρα για 10 λεπτά, έτσι ώστε οι κρίσεις πανικού να εμφανίζονται λιγότερο συχνά και να είναι πιο εύκολο να υποχωρήσουν.

Ηρεμήστε την αναπνοή σας. Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο διάφραγμα σας. Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές μέσω της μύτης σας και μετρήστε σε πέντε. Το χέρι στο στήθος πρέπει να παραμείνει ακίνητο, ενώ το χέρι στο διάφραγμα πρέπει να ανιχνεύει εάν η αναπνοή σας είναι αρκετά βαθιά.

Όταν φτάσετε στα πέντε, αφήστε την αναπνοή σας αργά μέσα από τη μύτη σας με τον ίδιο ρυθμό. Συγκεντρώνοντας τα χέρια σας και μετρώντας, θα σας βοηθήσει να παραμείνετε εστιασμένοι στο να χαλαρώσετε. Κάνετε αυτό ξανά και ξανά μέχρι να αισθανθείτε χαλαροί.

Χαλαρώστε τους μυς σας. Βρείτε μια άνετη θέση για να καθίσετε ή να ξαπλώσετε. Κλείστε τα μάτια σας και αρχίστε να εστιάζετε μόνο στα δάχτυλα των ποδιών σας. Λυγίστε τα δάχτυλά σας προς τα κάτω σφιχτά για ένα πλήθος πέντε. Κάνετε αυτό ενώ πιέζετε τους μύες (μοσχάρια, μηρούς, γλουτούς, στομάχι, στήθος, ώμους, λαιμούς, δάχτυλα και βραχίονες) όσο πιο δυνατά γίνεται και στη συνέχεια χαλαρώστε.

3. Περιλαμβάνει ολόκληρο τον εγκέφαλο

Εάν έχετε επίθεση πανικού, είναι επειδή το συναισθηματικό μέρος του εγκεφάλου σας (το οποίο είναι υπεύθυνο για την καταπολέμηση ή τη λήψη απαντήσεων) είναι εκτός ελέγχου. Η δέσμευση του λογικού εγκεφάλου σας (σκέψης εγκεφάλου) για τον έλεγχο του συναισθηματικού εγκεφάλου σας είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές θεραπείες για άγχος και πανικό.

Όταν έρχεται μια κρίση πανικού, χρησιμοποιήστε τον λογικό εγκέφαλό σας για να μιλήσετε. Μπορείτε να πείτε στον εαυτό σας: «Ο ενοχλητικός πανικός έχει επιστρέψει. Θα είναι λίγο ενοχλητικό, αλλά χαίρομαι που θα τελειώσει σύντομα. " Αυτή η λεκτική συλλογιστική μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε την αίσθηση του πανικού ως προσωρινή.

Εάν όλες οι παραπάνω τεχνικές δεν λειτουργούν, επικοινωνήστε αμέσως με γιατρό ή θεραπευτή που μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε κρίσεις πανικού. Εκτός αυτού, είναι σημαντικό να συμμετέχετε ομάδα υποστήριξης. Όταν συμμετέχετε σε αυτό, αναμένεται να είστε σε θέση να ξεπεράσετε τα προβλήματα που αντιμετωπίζετε με την ανταλλαγή ιστοριών σχετικά με το πώς άλλοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν κρίσεις πανικού που αντιμετωπίζουν.