Πώς να υπολογίσετε τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες που πρέπει να ικανοποιηθούν

Στην εκτεταμένη οικογένειά σας, όχι μόνο είναι διαφορετικές ηλικίες, αλλά πρέπει να υπάρχουν διαφορετικά σχήματα σώματος. Μερικά είναι ψηλά, μερικά είναι λίγο λίπος ή κάποια φαίνονται φυσιολογικά. Επιπλέον, υπάρχουν επίσης εκείνοι που είναι πολύ δραστήριοι ανεβαίνοντας και κατεβαίνοντας τις σκάλες και είναι πρόθυμοι να ασκηθούν, και υπάρχουν επίσης εκείνοι που κάθονται μπροστά από το φορητό υπολογιστή όλη την ημέρα. Έτσι, με αυτές τις διαφορετικές συνθήκες, φυσικά οι διατροφικές ανάγκες του καθενός είναι επίσης διαφορετικές.

Ποιοι παράγοντες διαφοροποιούν τις διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου;

Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, οι διατροφικές ανάγκες είναι η ελάχιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται κάθε άτομο. Αυτό το απαιτούμενο ποσό ποικίλλει ανάλογα με την κατάσταση κάθε σώματος.

Οι διατροφικές ανάγκες κάθε ατόμου εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες, δηλαδή την ηλικία, το φύλο, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, το σωματικό βάρος και το ύψος.

Οι διατροφικές ανάγκες είναι πολύ συγκεκριμένες για ένα άτομο. Στην πραγματικότητα, τα δίδυμα μπορούν να έχουν διαφορετικές διατροφικές ανάγκες εάν έχουν διαφορετικά επίπεδα δραστηριότητας, καθώς και διαφορετικά βάρη και ύψη.

Πώς να υπολογίσετε τις διατροφικές σας ανάγκες

Μακροοικονομικές διατροφικές ανάγκες

Τα μακρο θρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες από το σώμα. Στην ομάδα των μακρο θρεπτικών συστατικών περιλαμβάνονται υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη.

Όταν μιλάμε για μακροδιατροφικές ανάγκες, υπάρχει συνήθως ένας άλλος όρος που αναφέρεται συχνά, δηλαδή οι ενεργειακές ανάγκες. Αυτή η ενεργειακή απαίτηση μπορεί να υπολογιστεί με έναν τύπο για την εκτίμησή του, ένας από τους οποίους είναι ο τύπος Harris Benedict.

Ωστόσο, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με τον υπολογισμό με τύπους. Γεια σου παρέχει Υπολογιστής απαιτήσεων θερμίδων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρακτικά.

Εισάγοντας δεδομένα σχετικά με το ύψος, το βάρος, το φύλο, την ηλικία και τη σωματική σας δραστηριότητα, θα γνωρίζετε αμέσως τις ενεργειακές σας ανάγκες.

Αφού μάθετε τον αριθμό των θερμίδων που χρειάζεστε, μπορείτε να τον διαιρέσετε σε 3 μακροεντολές:

1. Απαιτήσεις πρωτεΐνης Χρειάζεται 10-15% των συνολικών αναγκών σε θερμίδες. Στη συνέχεια, μετατρέψτε το σε γραμμάρια, ώστε να μπορείτε να φανταστείτε καλύτερα πόσα χρειάζεστε. 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ισούται με 4 θερμίδες.
2. Απαιτήσεις λίπους Αυτό διαρκεί έως και 10-25% των συνολικών αναγκών σας σε θερμίδες. 1 γραμμάριο λίπους ισούται με 9 θερμίδες.
3. Οι ανάγκες σε υδατάνθρακες Αυτό θα πάρει το 60-75% των συνολικών αναγκών σε θερμίδες. 1 γραμμάριο υδατανθράκων ισοδυναμεί με 4 θερμίδες

Για παράδειγμα, εάν το αποτέλεσμα τουΥπολογιστής απαιτήσεων θερμίδων Είστε 2000 θερμίδες και, στη συνέχεια:

1. Οι ανάγκες σας σε πρωτεΐνες: 15% x 2000 θερμίδες = 300 θερμίδες. Μετατρέπεται σε γραμμάρια διαιρώντας τις θερμίδες πρωτεΐνης με 4. Το αποτέλεσμα είναι 75 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. Απαιτήσεις λίπους: 20% x 2000 = 400 θερμίδες. Μετατρέπεται σε γραμμάρια διαιρώντας τις θερμίδες λίπους με 9. Το αποτέλεσμα είναι 44 γραμμάρια.
3. Οι υδατάνθρακες χρειάζεστε: 65% x 2000 = 1300 θερμίδες. Μετατρέπεται σε γραμμάρια διαιρώντας τις θερμίδες υδατανθράκων με 4. Το αποτέλεσμα είναι 325 γραμμάρια.

Συμπερασματικά, οι ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες είναι 2000 θερμίδες, με 325 γραμμάρια υδατανθράκων, 75 γραμμάρια πρωτεΐνης και 44 γραμμάρια λίπους την ημέρα.

Μικροθρεπτικές ανάγκες

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες από τον οργανισμό. Παραδείγματα μικροθρεπτικών συστατικών περιλαμβάνουν ασβέστιο, νάτριο, σίδηρο, κάλιο, ιώδιο, βιταμίνες, μαγνήσιο και φώσφορο.

Η ανάγκη για μικροδιατροφή δεν μπορεί να εκτιμηθεί με έναν τύπο όπως η ανάγκη για μακρο διατροφή, αλλά αρκεί να θεωρηθεί βάσει της επάρκειάς του. Αυτό συμβαίνει επειδή η ποσότητα των μικροθρεπτικών συστατικών είναι πολύ μικρή, υπάρχουν πολλοί τύποι και συνήθως οι ανάγκες είναι σχετικά ίδιες για κάθε ηλικιακή ομάδα.

Η επάρκεια των μικροθρεπτικών συστατικών φαίνεται από το Ινδονησιακό ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA) του 2013 που εκδόθηκε από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας.

Οι διατροφικές ανάγκες όλων διαφέρουν, αλλά μην τις συγχέετε επάρκεια θρέψη

Όταν μιλάμε για διατροφικές ανάγκες, συχνά οι άνθρωποι συγχέονται με αυτό που ονομάζεται διατροφική επάρκεια. Σαν να ήταν τα ίδια δύο πράγματα. Στην πραγματικότητα, αυτό είναι ένα διαφορετικό πλαίσιο.

Το ποσοστό διατροφικής επάρκειας (RDA) είναι επαρκής μέση τιμή καθημερινή διατροφή για σχεδόν όλους τους υγιείς ανθρώπους σε μια χώρα.

Αυτό σημαίνει ότι το RDA χρησιμοποιείται ως σημείο αναφοράς για το μέσο θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται μια ομάδα ανθρώπων. Δεν περιγράφει τις διατροφικές ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Το ποσοστό διατροφικής επάρκειας θα είναι το ίδιο σε μία ηλικιακή ομάδα. Ωστόσο, ο αριθμός των διατροφικών αναγκών θα διαφέρει σίγουρα για κάθε άτομο.

Για παράδειγμα, στο RDA, συνιστάται η ποσότητα πρωτεΐνης για άνδρες ηλικίας 19-29 ετών να είναι 63 γραμμάρια. Αυτό σημαίνει ότι η μέση ποσότητα πρωτεΐνης που είναι αρκετή σε μέγεθος για τους περισσότερους άνδρες ηλικίας 19-29 ετών στην Ινδονησία είναι 63 γραμμάρια.

Ωστόσο, εάν υπολογίσετε τις διατροφικές απαιτήσεις για πρωτεΐνες με βάση τις μεθόδους που αναφέρονται παραπάνω, τα αποτελέσματα σίγουρα θα είναι διαφορετικά Δεν είναι βέβαιο ότι τα 63 γραμμάρια, θα μπορούσαν να είναι περισσότερο ή λιγότερο.

Το RDA χρησιμοποιείται συνήθως πιο συχνά ως σημείο αναφοράς στη διατύπωση των αναφορών ετικετών διατροφής. Συνήθως θα βρείτε αυτήν την ετικέτα σε δοχεία τροφίμων σε έναν πίνακα διατροφικών πληροφοριών ή στοιχεία για τη διατροφή.

Χ