Πίνακας περιεχομένων:
- 8 κινήσεις άσκησης στο κρεβάτι
- 1. Μισή γέφυρα
- 2. Άσκηση μαξιλαριού για τον εσωτερικό μηρό
- 3. Σανίδα
- 4. Hip Adduction ξαπλωμένη στο πλάι
- 5. Ανασηκώστε τα πόδια προς τα κάτω
- 6. Προώθηση
- 7. Tic Taps
- 8. Κορυφές τραπεζιού
Ο αθλητισμός τη νύχτα μπορεί να είναι πολύ ενοχλητικός εάν έχετε κουραστεί από την εργασία ή τις δραστηριότητες όλη την ημέρα. Ειδικά το πρωί, όπου θα δυσκολευτείτε να παρακινηθείτε να ξυπνήσετε νωρίτερα επειδή προτιμάτε να συνεχίσετε τον ύπνο σας. Ωστόσο, μην νομίζετε ότι δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε, γιατί μπορείτε πραγματικά να ασκηθείτε στο κρεβάτι. Πως να? Δείτε μερικές από τις παρακάτω κινήσεις.
8 κινήσεις άσκησης στο κρεβάτι
1. Μισή γέφυρα
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας πλάτη. Σηκώστε την ουρά και ωθήστε το μέχρι οι ώμοι, τα ισχία και τα γόνατα να ευθυγραμμιστούν. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας και επαναλάβετε τρεις ακόμη επαναλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι συνεχίζετε να αναπνέετε και να κρατάτε το στομάχι σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.
2. Άσκηση μαξιλαριού για τον εσωτερικό μηρό
Ξαπλώστε ανάσκελα με ένα μικρό μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας. Σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να εκτείνεται ευθεία σε γωνία 90 μοιρών και, στη συνέχεια, πιέστε το μαξιλάρι για δέκα δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Αυτή η άσκηση θα τονώσει τους εσωτερικούς μηρούς σας.
3. Σανίδα
Ξεκινήστε με μια θέση κάμψεις στο κρεβάτι σας, με τα αντιβράχια σας, όχι με τις παλάμες. Στόχος είναι να είναι ασφαλές σε μαλακές επιφάνειες. Στηρίζοντας το βάρος σας στα χέρια και τα πόδια σας, φέρτε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε το σώμα σας για να κάνετε μια ευθεία γραμμή από το κεφάλι σας στα τακούνια σας. Κρατήστε αυτήν τη θέση για 20 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα. Δοκιμάστε να κάνετε τρεις επαναλήψεις. Για να προσθέσετε στην πρόκληση, μπορείτε να πατήσετε δεξιά και αριστερά.
4. Hip Adduction ξαπλωμένη στο πλάι
Για αυτήν την άσκηση στο κρεβάτι, πρέπει να ξεκινήσετε σε μια θέση ξαπλωμένη στο πλάι σας με τα πόδια σας τεντωμένα προς τα εμπρός. Στη συνέχεια, λυγίστε το χέρι σας για να αγγίξετε το κρεβάτι, έτσι ώστε το χέρι σας να στηρίζει το κεφάλι σας και το άλλο χέρι να ακουμπάει κοντά στους γοφούς σας. Ισιώστε τα πόδια σας στο κρεβάτι, με το ένα πόδι χαμηλότερο από το άλλο. Σηκώστε αργά το κάτω πόδι και κρατήστε το σώμα σας στη θέση του. Σταματήστε όταν αισθάνεστε την πλάτη σας τεταμένη ή αισθάνεστε σαν να τραβάτε τους γοφούς σας. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, περιστρέψτε προς την άλλη πλευρά και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
5. Ανασηκώστε τα πόδια προς τα κάτω
Φορώντας βάρη στους αστραγάλους που είναι αρκετά ελαφριά, περίπου 1 κιλό, μπορείτε να προσθέσετε στο επίπεδο δυσκολίας της άσκησης σε αυτό το κρεβάτι. Ενώ βρίσκεστε σε θέση ψέματος με τα πέλματα των ποδιών σας εκτεταμένα, σταθεροποιήστε το άνω μέρος του σώματός σας διασχίζοντας τα χέρια σας κάτω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το ένα πόδι πίσω όσο μπορείτε, διατηρώντας το πόδι ίσιο. Επιστρέψτε το πόδι σας στην αρχική θέση και σηκώστε το άλλο πόδι. Επαναλάβετε αυτό το βήμα αρκετές φορές.
6. Προώθηση
Πρέπει όλοι να είμαστε εξοικειωμένοι με αυτήν την άσκηση. Εκτός από την αύξηση της αντοχής του βραχίονα, μπορεί επίσης να αυξήσει την αντοχή του πυρήνα. Ξεκινήστε τοποθετώντας το κεφάλι ή τα πόδια και τα χέρια στο κρεβάτι. Επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας και κρατήστε την πλάτη σας ευθεία. Στη συνέχεια, χαμηλώστε το στήθος σας στο κρεβάτι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις.
7. Tic Taps
Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνει μετά κάμψεις. Από τη θέση κάμψειςΜπορείτε απλά να πάρετε το δεξί σας χέρι και να το πατήσετε μπροστά από τον αριστερό αγκώνα. Αφού κάνετε επαφή με τον αγκώνα σας, επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση και κάντε το με το αντίθετο χέρι. Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτήν την κίνηση όσο μπορείτε.
8. Κορυφές τραπεζιού
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, καθίστε στο κρεβάτι με τα πόδια σας εκτεταμένα και τα χέρια σας ακουμπά στις πλευρές σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο κρεβάτι ομοιόμορφα. Τα χέρια και τα πόδια πρέπει να είναι επίπεδα και να δείχνουν αντίθετα προς το άλλο. Πιέστε σταθερά τα χέρια και τα πόδια σας, στη συνέχεια ισιώστε τους αγκώνες σας και σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή για να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή μεταξύ του κορμού και των μηρών σας, κάνοντάς το σαν τραπέζι. Κρατήστε τη θέση και πιέστε τους άνω μηρούς. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Χ
